Kun ajattelet, mitkä alueet haluat sävyttää ja kiristää eniten, mahdollisuudet ovat sinun mahakesi, suutari ja reidet ovat listan kärjessä.
Kayla Itsines, kansainvälinen sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja The Bikini Body Koulutusyhtiön, saa sen. Siksi hän suunnitteli Triple Threat -harjoituksensa, joka kohdistuu juuri näihin alueisiin. Parasta kaikesta, paitsi penkki, käsi painot ovat valinnaisia joten ei ole tarvittavia laitteita. Valmista rikkomaan hiki.
1 Tavoita Your Tush: Jump Squats
Laita molemmat jalat lattialle hieman kauemmaksi kuin olkapään leveys toisistaan. Pistä jalat hieman ulospäin. Katso suoraan eteenpäin, taivuta sekä lonkat että polvet, varmista, että polvet osoittavat kohti varpaasi. Jatka polvien taivuttamista, kunnes yläosat ovat lattian kanssa samansuuntaiset, varmista, että selkäsi muodostuu 45-90 asteen kulman ja lonkan välille. Laajenna kätesi tasapainon mukaan tarvittaessa. Kun olet asettunut, siirrä kehosi ylöspäin ilmaa pitkin jalkoja eteenpäin, ennen kuin astut takaisin kyykkyasentoon. Kun tulet alas, laske jalkasi palloihin ennen kuin kallistat jalkasi litteää ja kantapäätä ja pidä pehmeitä polvia estäen vahinkoa. Tee 15 toistoa.
2 Kohdista hampaasi ja reisi: Painotetut kävelylomat
Pysy kaukosäätimellä, jalkasi leveydeltään toisistaan, aseta kädet lantiolle ja pidä hartiat takaisin ja rintakehä. Jos käytät käsipainoja painotettuihin keuhkoihin (valinnainen), pidä niitä vierekkäin. Suuri askel eteenpäin vasemman jalan kanssa. Kun istut vasen jalka lattialle, taivuta molemmat polvet noin 90 astetta. Jos se on tehty oikein, etupuolella oleva polvi on kohdistettava nilkkaan ja selkä polvi pitää olla liikkumalla aivan lattiasta. Kun työnnä molemmat polvet, siirrä painosi kokonaan vasempaan jalkaan ja ota suuri askele eteenpäin oikealla jalalla. Kun istut oikeat jalat, taivuta molemmat polvet noin 90 astetta.
Tee 24 keuhkoa, vuorottelevat jalat.
3 Kohdista vatsaasi: Ab-polkupyörää
Löysää taakse selkäsi pääsi nostettuna ja kädet korvien taakse. Taivuta polvet niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman yläosassasi ja yläosat ovat 90 asteen kulmassa lonkatasolle. Laita oikea jalka niin, että se on noin 45 astetta lattiasta ja samanaikaisesti tuo vasemman polven rinnalle. Välittömästi sen jälkeen, kun poltat polvenne rintaan, laajenna vasenta jalkaa kokonaan, niin että se on 45 astetta lattiasta ja tuo oikea polvi rinnallesi. Tämä luo polkemisen / pyörän kaltaisen liikkeen. Kun olet ymmärtänyt liikkeen, käytä vääntää ylävartalon kanssa kohtaamalla polven vastakkaisella kyynärpäällä. Esimerkiksi, kun saat oikean polven rintaan, kierrä ylävartaloa oikealle niin, että se pystyy vasempaan kyynärpääsi. Tee 40 toistoa, 20 kummallakin puolella.
4 Tavoita vatsaasi: Toe koskettaa
Löysää taakse selällesi, kun kädet ulottuvat pään ja jalkojen yläpuolelle yhdessä ja suoraan ilmassa, muodostaen 90 asteen kulman lonkan kanssa. Käsittele vatsalihaksia vetämällä vatsasi painiketta kohti selkäsi. Tuo kädet ylös jalkojesi suuntaan, nostat hitaasti pääsi, olkavarsia ja vartaloa lattialta ja anna kätesi tavata varpaisi (tai tarpeeksi lähellä). Purista tiukasti ennen ylävartaloasi, makaamassa takaisin käsiisi pään yläpuolella. Tee 20 toistoa.
5 Kohde Your Tummy: Vuorikiipeilijät
Aloita työntöasennossa, jossa aseet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Aseta painosi käsiisi. Pidä vasen jalka lattialle, taivuta oikea polvi ja nosta se rintakehääsi kohti ennen sen jatkamista. Sijoita sitten oikea jalka takaisin lattialle ja taivuta vasenta jalkaa ja nosta se rinnalle. Nopeus kasvaa, joten käytät käsiäsi. Älä koskaan anna jalkaa, joka liikkuu koskettamaan lattiaa. Tee 40 toistoa, vaihtelevat jalat.
6 Kohdista hampaasi ja reisi: polvisuojat
Penkillä vaakatasossa edessäsi, jätä vasen jalka tiukasti penkkiin varmistaen, etteivät polvet ole varastosi ohitse. Aseta kädet vierekkäin tai käytä painoja pitämällä yksi paino kullakin kädellä. Suorista vasen jalka, mutta pidä polvi pehmeänä. Kun astut ylös, keskittyä työntämään kantapään läpi niin, että työskentelet glutes ja hamstings kuin työntää läpi varpaat. Kun suoristat vasemman jalan, taivuta oikea polvi ja nosta se rintakehään. Varmista, että työntät lantiota eteenpäin liikkeen lopussa maksimoidaksesi työstöt, joita hevoset tekevät. Hitaasti vapauta vasen jalka rinnallasi ja aseta se takaisin lattialle, jota seuraa oikea jalka. Tee 24 toistoa, 12 kummallakin jalalla.
7 Kohdista hampaasi ja reisi: Painotetut askeleet
Aseta penkki vaakasuoraan edessäsi. Kiinnitä koko vasen jalka tiukkaan penkkiin varmistaen, että polvet eivät ole varpaiden ohitse. Aseta kädet puolellasi tai, jos käytät käsinpainoja (lisävaruste), pidä painoa kussakin kädessä. Suorista vasen jalka, mutta pidä polvi pehmeänä. Kun astut ylös, keskittykää hellittämään kantapäätä niin, että työskentelet glutes ja hamsters, kuin työntää läpi varpaat, mikä lisää lisäpaineita sinun shins, polvet ja quadriceps. Kun suoristat vasemman jalan, nosta oikea jalka niin, että seisot molemmilla jaloilla penkillä. Käännä tämä kuvio takaisin lattialle, aloittamalla vasemman jalan. Tee 24 toistoa, vuorottelevat jalat.
8 Kohteita reisillesi: laaja (tai Sumo) kyykkyjä
Laita molemmat jalat lattialle leveämpi kuin olkapään leveys. Pistä jalat hieman ulospäin. Katse eteenpäin, taivuta sekä lonkat että polvet, varmistaen, että polvet osoittavat kohti varpaita. Jatka polvien taivuttamista, kunnes yläosat ovat lattian suuntaiset ja selkäsi muodostavat 45-90 asteen kulman lonkan kanssa. Laita keho eteenpäin hieman, jotta voit asettaa kätesi lattiaan edessäsi. Työnnä koukunne läpi ja työnnä kehoasi ylöspäin ilmassa. Laita jalat ilmassa, ennen kuin laskeudu takaisin sumon kyykkyasentoon. Maata jalkasi pallojen läpi ennen kuin kallistat jalkasi tasainen ja kantapää ja pidät pehmeitä polvia estäen vahinkoa. Tee 15 toistoa.
