Ohita sit-ups. Sen sijaan kokeile näitä väriaineharjoituksia, jotka harjoittavat abdominaaleja ja tarjoavat samalla myös muita lihastensoitto-etuja.
1 Seisova eteenpäin työnnä
Kun käytät seisontapainetta tai rintapuristinta, vatsalihakset toimivat pitämään ylävartaloa siirtämästä tai taaksepäin taaksepäin. Siinä on kaksiosainen ja yksiosainen versiot - kokeile molempia. Käytä kuntosalilla varustettua vastusletkua tai kaapelia / hihnapyörää.
Lue lisää
Yhden varren version avulla kiertää ylävartaloa kohti vastusputkea, kun nostat käsivartesi takaisin ja pyöritä sitä eteenpäin etureunaa kohti, kun painat käsivartta eteenpäin. Alavartalo, ydin ja ylävartalo toimivat yhdessä tässä harjoituksessa. Voit lisätä haastetta lisäämällä kynnyksen, kun varsi tulee takaisin ja painamalla ylös seisomaan, kun varsi työntyy eteenpäin.
2 Sivu- ja eteenpäin työntyvä kädensija
Kyynärvillesi käytetään voimakkaasti täällä sekä alavartalon lyöntityötä että yksin puoleisessa varren korotuksessa.
Tämä harjoitus, joka käyttää käsipainot, haastaa myös alemman rungon, mukaan lukien gluteus (takana), kainalot ja neloset ja hartiat. Sivu- ja eteenpäin suuntautuvat kädet voidaan tehdä takajalka taivutetulla tai suoralla jalalla.
Lue lisää
Muista, että tämä on välitavoite. Jos et ole tehnyt säännöllisesti keuhkoja ja käsiraivoja, hallitse niitä erikseen ennen kuin ryhdyt tämän toimenpiteen tekemiseen.
3 Yhden käden sisään ja ulos Biceps Curl
Vatsalihaksia haastetaan asettamalla käsipaino vain yhteen käteen, pakottamalla ydin toimimaan, jotta ylävartalo pysyy keskellä tukipohjaa ja että paino liikkuu puolelta toiselle pitämällä tätä haastetta jatkuvasti elossa.
Aloita painolla alas puolella. Kiedo käsivarsi kehosi yli, jolloin paino on vastakkaiseen olkapäähän. Siirrä takaisin alkuasentoon ja jatka käden kääntämistä ulkopuolelle. Toista koko sekvenssi.
Lue lisää
Nopeuden lisäämiseksi on yksi jalka. Jos et ole tehnyt seisomaan, yksiosainen bicep-kiharat, hallitse ne ennen kuin yrität lisätä sisään-ja-ulos-liikkeitä, ja hallitse tämä liike ennen etenemistä yksiosainen versio.
Jos sinulla on erittäin epämuodostunut tai sinulla on toistuva tai krooninen selkäkipu, saatat tarvita eristyksellisiä harjoituksia, jotta voit valmistautua tällaisiin toimintoihin. Tarkista lääkärisi ennen kuin kokeilet niitä ja työskentele kouluttajan tai muun liikunnan ammattilaisen kanssa kehon valmistelemiseksi ja oppiaksesi asianmukaista kehon paikannusta.
