Aina kun näen potilaan, jolla on unettomuus, yksi ensimmäisistä asioista on antaa potilaalle epävirallinen pop-tietokilpailu, joka koostuu yhdestä kysymyksestä: "Kun ajattelet sänkyäsi, mikä on ensimmäinen asia, joka tulee mieleen?"
Enemmän kertaa kuin unohdat, unettomuuspotilaat eivät anna minulle vastausta välittömästi. He yleensä ajattelevat sitä ja sitten yleensä antavat vastauksia, kuten "levätä, heittää ja kääntää, makaa siellä, turhautumista, huolta." Tämä on niin uskomattoman kerrottu minulle, koska ihanteellinen vastaus olisi "nukkumaan!" potilas, että hän ei sanonut "unta" ensimmäisenä vastauksena, potilaat ovat yleensä melko yllättyneitä.
Syy tähän perustuu klassiseen ilmastointi teoriaan. Se on oikein, sama teoria, johon liittyy Pavlovin koira, jonka saatat oppia Psykologian 101 psykologiassa. Kun hyvät sleepers nukkuvat yöllä, heidän aivonsa sanovat "bed = sleep". Pohjimmiltaan sänky on "parikytketty" - käyttää klassista ilmastointi puhua - nukkua. Aina kun hyvä nukkuja sänkyyn sattuu, lähetetään automaattinen signaali, joka sanoo, että on aika mennä nukkumaan. Kun unettomuus alkaa, kuitenkin enemmän aikaa vietään makaamassa sängyssä hereillä, huolestuttavilla, turhautuneilla ja joissakin tapauksissa television katseluun ja tietokoneita tai puhelimia. Muutaman viikon kuluttua näiden muiden käyttäytymien tuomisesta sängylle aikana, jolloin sinun on tarkoitus olla nukkunut, nukkumaanmenoa parantavat parit alkavat heikentyä, ja sänkyyn tulee parikytkin voimakkaasti mitä tahansa "hereillä" käyttäytymistä tehdään sängyssä. Joten nyt, sen sijaan, että signaloidaan "nukkua", sängyn signaalit "hereillä".
Voimakkain esimerkki tästä ilmenee aina, kun kuulen potilaan sanovan, että hän on niin uninen sohvalla, joka katselee televisiota yöllä, mutta että kun hän nukkenee pian sen jälkeen, "uni on poissa" ja potilas on laaja hereillä sängyllä, ajattelemalla tai katselemalla televisiota. Jälleen, sänky on nyt paritettu - pidätkö siitä vai ei! - "hereillä". Mitä enemmän aikaa vietää sängyssä makaamassa unettomuutta, sitä pahempaa unettomuus saa. Joten miten unihäiriö vahvistaa tämän ongelman? Yksi yleisimmistä hoitosuosituksista on kehittänyt Richard Bootzin, Ph.D., 1970-luvulla, jota kutsutaan "ärsykekontrolloiksi". Sen takana on paljon tutkimustukea ja sitä pidetään tavanomaisena hoitona krooniseen unettomuuteen. Stimulusohjauksella tarkoitetaan ärsykkeen ohjaamista - joka on sänky, tässä tapauksessa - vain nukkumaan. Stimulusäätö on teoriassa todella yksinkertainen, mutta vaikea tehdä. Sänky on yksinomaan unta ja sukupuoli. Se siitä.
Ja yleensä on hyvä olla tietoinen neljästä asiasta, joita ei tehdä sängyssä:
1. Älä vain maku siellä. Jos makaat sängyssä yli 20 minuuttia, nouskaa ylös, mene muualle - ihanteellisesti, makuuhuoneen ulkopuolelle, jos mahdollista, mutta ainakin ulos sängystä, jos olet studiohuoneistossa - ja tee jotain hiljaista, rauhallista ja rentoutua hämärässä valossa.
2. Vältä elektroniikkaa. Älä käytä mitään näyttöjä (esim. Tietokoneet, tabletit, televisio) ennen nukkumaanmenoa, sängyssä tai jos sinun on poistuttava sängystä, koska et voi nukkua. Auta vanha koulu ja lue kirja, lehteä tai tee rentouttava harrastus, joka kulkee aikaa keskittämättä olemiseen hereillä. Ainoa huomioni on, että tämä aktiviteetti on ilmestynyt 20 minuutin kuluttua; Katso, miksi sanon pallonpuoliskolle alla.
3. Älä tarkista, mikä aika on. En suosittele katsomaan kelloa, joka odottaa 20 minuuttia kulkemista ennen kuin päätyään sängystä tai takaisin sänkyyn, koska olen törmännyt kellon katseluun keskellä yötä. Sen sijaan kun makaat sängyssä ja huomaat, ettet ole vielä nukkunut ja ovat turhautuneita tai hyvin aktiivinen ajatteluprosessi, se on merkki siitä, että se on ollut noin 20 minuuttia ja on aika päästä sänkyyn.
4. Älä palaa nukkumaan ennenkuin olet väsynyt. Ja jos tulet takaisin sängyssä ja älä unta, nouse ylös ja tee koko prosessi uudelleen. Täällä ja siellä voi olla jopa yö tai kaksi, kun istuessasi sängyn ulkopuolella ja älä koskaan nukkumaan tuona yönä. Se tapahtuu, mutta mitä enemmän sinä palaat sängyssä ja vain valehtelevat siellä, sitä enemmän heikentää yhdistymistä "nukkumaan" ja "nukkumaan". Pidä kiinni siitä! Stimulusäätö on erittäin tehokas monille potilaille, jotka kärsivät kroonisesta unettomuudesta . Kuitenkin, jos sinulla on satunnaista huono nukkua yöllä, ärsykkeiden hallitseminen voi auttaa ehkäisemään kroonista unettomuutta tulevaisuudessa. Kuten sanon kaikille potilaille, lyhytaikainen kipu, esim. Nousta sängystä kello 2: een, kun hellätät ja kääntyvät, saavat aikaan pitkän aikavälin voiton - parempaa nukkua!
