Tiukka lantio voi aiheuttaa yllättävän määrän kipua ja istua koko päivän usein syyttää. "Krooninen istunto on syy siihen, että meillä on tiukat lantiot - alamme muovata kehomme siihen taivutettuun L-asentoon", toteaa sertifioitu kouluttaja Jonathan Ross, Yhdysvaltain Council of Exercise -edustaja ja "Abs Revealed" -lehden kirjoittaja.
Lopputulos? Tiukka, ahven lantio ja selkäkipu. Korjaa tilanne nousemalla työpöydästäsi ja sohvalla useammin, ja löysää lonkan joustajiasi näillä viidellä asiantuntijan hyväksymällä siirrolla.
1 3-D Hip Flexor Stretch: osa 1
Pääse ehdotusasentoon oikealla polulla lattialla ja vasen jalka taivutettu 90 asteen kulmassa kädet lantiolla. Aseta kiinteä tyyny - kuten Bosu-pallo, sininen vaahtotyyny, joka löytyy useimmilta kuntosaleilta tai pino pyyhkeistä - oikean polven alla. Kiinnitä päki ja abs-lihakset, työnnä lantiota kevyesti ja paina eteenpäin lantion kautta. "Voit heti tuntea venytyksen oikean lonkan etuosassa", sanoo Ross. Siirrä varovasti eteen ja taakse 5 kertaa, vuorotellen syvenemistä ja helpottamista venyttämällä. Tee 5 toistoa. Vaihda jalat ja toista.
2 3-D Hip Flexor Stretch: osa 2
Pysykää samassa ehdotuspaikassa oikealla polulla lattialla, vasen jalka taivutettu 90 asteen kulmaan ja lantio puristuu eteenpäin venyttää lonkan etuosaa. Päästä oikea käsi kattoon asti. Taivuta selkäsi hieman vasemmalle. Suorista palataksesi keskelle. Tee 5 toistoa. Sitten vaihda jalat ja käsivarret.
3 3-D Hip Flexor Stretch: osa 3
Palaa ehdotusasentoon oikealla polulla lattialla ja vasen jalka taivutettu 90 asteen kulmassa kädet lantiolla. Piirrä ympyrä lantiolla, vastapäivään 5 kertaa ja sitten myötäpäivään 5 kertaa.
4 Glute Bridge
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla. Aseta jalkasi lähelle päistään. Kiinnitä abs, joka tasoittaa matalasi takaisin lattiaan ja kallistaa lantiota hieman. Kun painat korkokengät lattiaan, nosta bändi, sitten alhaisempi selkäsi ja sitten keskimmäinen varmuuskopio, ikään kuin kuoriisit heidät lattiasta, Ross ehdottaa. Nosta, kunnes reisisi ovat lattian kanssa samansuuntaiset, pitäen hartiasi, lonsi ja polvet linjassa. Pidä abssi kiinni koko hissi. Laske hitaasti alas lattialle päinvastaisessa järjestyksessä (puoliväli, sitten alaselkä ja lopuksi takaosi). Tee 10 toistoa.
5 Pigeon Pose
Aloita Downward Facing Dog pose. Laita oikea jalka korkealle ilmassa takanasi ja tuo oikea polvi eteenpäin lepäämään joogamatto oikean reunan lähellä. Ota vasen jalka suoraan takanasi ja tasoita lonkat. Pidä 15 hengitystä.
