Etkö ole tyytyväinen aineenvaihduntaan, jota sinulla on? Nämä strategiat - ruoka-aika, kuntosali, seisokkeja ja nukkumaanmeno - auttavat sinua asettamaan pedaalin metalliin.

1 Pick-proteiini

"Proteiini on lihaksen rakennusosaa", kertoo ravitsemus-ja ravitsemusakatemia (aiemmin American Dietetic Association) tiedottaja, Roberta Anding, RD. "Mitä enemmän laiha lihas sinulla on, sitä enemmän kaloreita kulutat."



2 Bump Up Your Burn

Lihasi voivat käyttää vain 30 grammaa proteiinia milloin tahansa, Journal of the American Dietetic Association toteaa. Enempää kuin tämä tallennetaan rasvaksi. Tarkoittaa vähintään 46 g proteiinia päivässä. Näytevalikko:

Aamiainen: 6 unssia vähärasvaista jogurttia, jossa 1/2 cup marjoja ja keskikokoinen latte (23 g)

Lounas: pinaattisalaatti, 2 oz kanaa ja 1/3 kuppi mustapavua, tarjoillaan pitaa, jossa on 2 rkl hummusta (30 g)

Päivällinen: aasialaista sekoita-paistettua 1/3 cup tofu, lumi herneet, punaiset paprikat, bok choy, pavunjuurit ja 3/4 cup ruskea riisi, ripoteltu 2 rkl slendered manteleita (23 g)



3 rauhoittaa stressiäsi

On mahdotonta elää häikäilemättömässä kuplassa, mutta jatkuva ahdistus voi aiheuttaa lisämunuaisen pumppaavan liian paljon kortisolia. Korkea stressihormonin määrä muuttaa sitä, miten aineenvaihdunta varastoi rasvaa, lähettää flab-vatsaan, jossa se vaikuttaa elintärkeisiin elimiin (ja bikini-luottamukseen).

MORE FROM SELF: Kahvi ei petä sinua

4 Bump Up Your Burn

Jooga voi vähentää stressiä ilmaisemalla aivoasi alentamaan kortisolin tasoa, tarkistuksen mukaan The Journal of Alternative and Complementary Medicine . On näyttöä siitä, että meditaatio ja tai chi voivat vaikuttaa samaan tapaan. Löydät Zen-ercise -versiosi ja kirjaudu ryhmämuokkaamiskohteisiin, jotta voit tehdä luokkiin liittyviä sopimuksia. Valitse fave ja tee se säännöllinen tapa.



5 Ole Cardio Queen

Vain yksi 45 minuutin voimakas harjoittelu voi auttaa lisäämään RMR-arvoasi 37 prosentilla jopa 14 tuntia harjoittelun jälkeen, kun lääketiede ja liikunta osoittavat.

6 Bump Up Your Burn

"Vankka harjoittelu nostaa sisäistä lämpötilaasi, luo jonkin verran tulehdusta ja vähentää energian myymälöitä", sanoo Appalachian State Universityn professori David C. Nieman. "Jälkeenpäin, se vie ylimääräistä energiaa elimistöllesi palautumaan normaaliin lepäävään tilaansa." Välimatkat ovat hyviä kaloreiden polttamisen lisäämiseen harjoittelun aikana, mutta pitämään aineenvaihdunta korkeina tunteina kun olet poistunut kuntosalilta, sinun on käytettävä kerran tai kaksi kertaa viikossa 45 minuutin ajan tasaisella tasolla, minkä vuoksi on vaikea keskustella (noin 7 asteikolla 1 - 10, 10 vaikeinta voit mennä). Rentoudu kovan harjoittelun jälkeen ja nauti kun poltat lähes 200 kaloria sohvalta.

7 Veistä Lean Muscle

"Kun ikäsi, alkaa menettää lihasmassaa", kertoo Equinox Fitness Training Institutein harjoituksen fysiologi Geralyn Coopersmith. "Nosto painot auttavat sinua ylläpitämään ja rakentamaan sitä, mitä sinulla on, joten aineenvaihdunta pysyy korkeana."

LISÄÄ SELITTÄVÄ : Sinless Chocolate Desserts

8 Bump Up Your Burn

Kaksi tai kolme kertaa viikossa, lopeta kalori-zapping-kardio-istunnot 15-30 minuutin kestävällä harjoittelulla. "Tee 12-20 toistoa liikkeistä, jotka toimivat niin paljon lihaksia kuin mahdollista, kuten kyykkyjä, lankkuja, kaareja ja työntöjä", Coopersmith sanoo. "Sinulla on suurempi lihasten aktivoituminen ja kalorien polttaminen tässä strategiassa." Suunnittele oma suunnitelmasi Workout Builders -harjoittelijan kanssa Workouts.Self.com -sivustolla.

9 Kello Torkku

Vähintään kaksi unetonta yötä voi sekoittaa aineenvaihduntaasi - hormonin ghreliinin lisääntyminen, joka stimuloi nälkää ja leptinihormonin väheneminen, joka kertoo sinulle lopettamisen - endokriinisen kehityksen tutkimuksessa. Tutkimus toteaa myös, että nukkumaksu aiheuttaa insuliiniresistenssin, joka häiritsee sitä, miten aineenvaihdunta jalostaa rasvaa ja johtaa painonnousuun.

10 Bump Up Your Burn

Seitsemästä kahdeksaan tuntiin nukkua yötä kohden pidetään makeana, sanoo Richard D. Simon Jr., Providence St. Mary Medical Center, Walla Walla, Washington. Up by Jawbone (99 dollaria) auttaa sinua seuraamaan zzz: nne. Rannekoru käyttää liiketunnistimia seuraamaan liikettä ja kuinka hyvin nukut.

11 Täytä kasvit

Kuitu tuottaa auttaa vakauttaa verensokeri, pitää aineenvaihdunta huminaa. Plus hedelmien ja vihannesten antioksidantit auttavat kehoasi vapauttamaan vapaat radikaalit, kertoo elintarviketeknologian instituutin tiedottaja Kantha Shelke. Vapaa radikaalit voivat vahingoittaa terveitä soluja - solujen kehosi tarvitsee pitää aineenvaihdunne jatkuvan voimakkaana. Vaikuttamattomia kiloja ja terveyskomplikaatioita voi johtaa.

MORE FROM SELF: Kausi-vihreät

12 Bump Up Your Burn

Tavoitteena on 25 g - 30 g kuitua päivässä. Jotta kalsiumasi saataisiin eniten hyötyä, lataa levy levylläsi 10 elintarvikkeella, jotka Norjan tutkijat ovat löytäneet kuidun lisäksi antioksidanttikapasiteetista: saksanpähkinät, pekaanipähkinät, auringonkukansiemenet, tumma suklaa, karhunvatukat, karpaloidut artisokat, kuivatut aprikoosit, kihara kala ja punainen kaali.

Lisää SELF:
50 herkullista Detox-ateriaa
Kuinka Tiffani Thiessen hävisi 45 post-vauva-kiloa
20 Laihdutus Superfoods -
Päivittäiset kauneusvinkit seuraa SELF Facebookissa ja Twitterissä.

You Bet Your Life: Secret Word - Tree / Milk / Spoon / Sky (Joulukuu 2020).