Juoksumatto on saanut huonoa rapia, koska se on iso juttu kuntolaitteista, joita jokainen yrittää välttää kaikin keinoin. Mutta päinvastoin kuin mitä olet opettanut, voit todella käyttää sitä enemmän kuin juoksemaan. Itse asiassa juoksumatto voi olla hämmästyttävä työkalu pienikokoisille sydän- ja voimakoulutuksille.
"Jos joku kysyy, minkä koneen pitäisi saada, suosittelen aina juoksumattoa", kertoo Anna Kaiser, julkkisvalmentaja ja AKT InMotionin omistaja Long Islandissa, Connecticutissa ja New Yorkissa. Ei vain voit käyttää sitä tehdä niin tylsää käynnissä asia, mutta voit helposti yhdistää sen paino työtä saada tähtien, koko kehon workout.
Kaiser on valmis käynnistämään AKTread-harjoitusohjelman, joka keskittyy treadmill-harjoituksiin. AKTread syntyi sen jälkeen, kun Kaiser otti henkilökohtaisen koulutuksen asiakkaalle, joka polvilleen jäi niin paljon rustia, että hänen lääkärinsä sanoi, ettei hän koskaan voisi enää työskennellä. Niinpä hän loi sydänkoulutuksen, joka käytti juoksumattoja tukemaan, jolloin hänen asiakkaansa kouluttautui yli tunti kerrallaan, eikä hänellä ole mitään vaikutusta hänen niveltään. "Jos kiinnität ytimen ja käsiisi auttamaan vaikutuksen pienentämistä, se on mahtavaa. Teet koko kehosi, hän selitti.
"Sitten menin vain käyttämään sitä sydänkoulutuksena luomaan väliharjoittelua, joka pitää sen tehokkaana. Sinun ei tarvitse tehdä sydänpelaa treadmill ja sitten mennä ja napata painoja, menettää koko ajan ", hän sanoi. Seuraamalla Kaiserin harjoittelua voit osua koko kehoon, polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia tarvitsematta koskaan vaihtaa koneita tai noutaa laitteita.
1 Ylös ja Ylös
Kuva: Alex Geana Aloita kävelemällä juoksumattoa 3, 5 mph: lla kädet tarttuvat jokaiseen ohjaustankoon. Nosta kehosi ilmaan asettamalla kaikki painosi käsiisi ja suoristamalla ne kokonaan. Samalla siirrä jalkasi juoksevaan liikkeeseen ilmassa, nostamalla polvet niin korkealle kuin mahdollista rintaan. Aseta jalkasi takaisin alas, vie yksi askel liikkuvaan juoksumattoon ja toista hitaasti ohjattu hyppyliike eteenpäin vastakkaisella jalalla.
Toista tämä liike 60 sekuntia.
2 nostojalkaa
Kuva: Alex Geana Sammuta juoksumatto ja seiso keskellä. Käytä aseita tukemiseen, istu kyykkyasentoon ja ylitä oikean jalan vasemman viereen. Aseta takaisin keskelle, nostamalla oikea jalka ylös niin, että jalka on vasemman polven vastaista.
Toista 10 kertaa tällä sivulla; kytkinpuolella ja tehdä 10 uudelleentoistoa.
3 Vuorikiipeilijä
Kuva: Alex Geana Kun kone on kytketty pois päältä, aseta käsivarret juoksumattojen etuosaan siten, että jalat ovat takana. Sitten hitaasti aloita kävelemällä jaloillasi siirtämällä hihna käsin. Jos nopeutat liian nopeasti, hidastat juoksistasi hallittua, tahallista liikettä. Pidä vatsa tiukasti vatsapainikkeesi, ja varo, ettet syleile alaselkäsi.
Tee tämä 60 sekunnin ajan.
4 L-kierre
Kuva: Alex Geana Sammuta juoksumatto. Istu hihnan yläosassa olevien ohjaustangon alla ja päästä käsivarsiin pitämään kiinni. Nosta jalat pöydän yläasentoon. Hitaasti kiertäkää vartaloasi vasemmalle ja jalat oikealle, niin että oikea jalka on alhaalla ja vasemmalla ylhäällä. Suorista oikea jalka ja ylitä sen vasemmalle kehosi oikealle puolelle muodostaen L-muodon. Pidä selkäsi ja päätä tasaisesti, käytä juoksumattoa kahvoina tukena.
Vaihda puolin ja toista, tee 15 kummallakin puolella.
5 Sitting Pull-Up
Kuva: Alex Geana Kun juoksumatto on pois päältä, istu alas hihnan yläosassa olevien ohjaustangon alla ja päästä kädet ylös pitämään kiinni. Taivuta polvet ja aseta jalat tasainen eteen, olkapään leveydestä toisistaan. Käytä vain kädet ja abs, vedä koko kehosi kohti ohjaustankoa. Pidä vatsa tiukka ja varo, ettet kaareuta selkääsi. Hitaasti alas alas istuma-asentoon, ohjaamalla liikkeen kokonaan käsivarsilla.
Tee 10 täyttä pullota.
6 Jackknife
Kuva: Alex Geana Käännä juoksumatto pois päältä ja päästä kasviasentoon jalat koneella ja kädet maassa. Hidas, kontrolloidussa liikkeessä vedä jalat kohti päätäsi pitämällä polvet täysin suorana. Sinun bussin pitäisi olla korkealla ilmassa, käsivarret suoraan niskan suuntaisesti. Varmista, että pidät tasainen taaksepäin ilman kaareutumista, kuten klassisessa lavassa.
Toista 8-10 kertaa.
