Ei ole väliä onko olet A-cup tai D-cup tai koko XS tai XL-naiset, joilla on jokaisen muodon ja kokoinen kokemus rintaliivistys. Joskus, se voi olla vain kysymys saada bra, joka todella sopii. Mutta monille, tämä alue kainaloiden ja rintakehän välillä pyrkii vain olemaan äänetön ja siksi hieman verinen.
"Kainalo on eräänlainen monien eri lihasten leikkauspiste, joten sen tekemiseksi on tehtävä kaikki nämä lihakset", kertoo Brooklynissa New Yorkissa New Yorkin Loft Collective NYC: n kouluttaja Adam James Gallo. Tämä sisältää pectoralis lihakset (rinnassa), latissimus dorsi (selkä), triceps ja hauis (ylähaara) ja deltoidi (olkapäät).
Koska et pysty havaitsemaan rasvan menetystä, sinun on sitouduttava syömään puhtaita ja sekoittaa sekä sydän- että voimakoulutukseen todella nähdä tuloksia. "Tyylikäs, vähän metabolinen hakata, jota haluan käyttää, on käyttää sydäntä koko harjoittelun aikana", Gallo sanoo, "sen sijaan, että erotat sydän- ja vastuskoulutuksesi." Tämä lisää sykettäsi ja aineenvaihduntaa sekä harjoittelun aikana että seuraavina päivinä - soitti "jälkipoltto".
Jotta pääset alkuun, Gallo rakensi loistavan harjoittelupiirin hämmästyttävän kardio- ja resistenttiharjoitukset, jotka kohdistavat kaikki kainaloon lepäävät lihakset. Jokaiselle hän suosittelee suorittamaan niin monta edustajaa kuin pystyt tietyn ajan kuluessa säilyttäen samalla oikean muodon. "Mitä haluat lihastasi tekemään, on se, miten ne muodostavat", hän sanoo, joten keskittymisesi liikkeitänne tarkkuuteen ja laatuun on se, joka antaa teille tuloksellisia tuloksia.
1 kallistetaan rintaan Fly / Press
Tätä harjoitusta varten, makaudu penkillä kallistumaan, jalkojen ollessa litteät maahan. Kulma antaa sinun osua korkeammalle rinnalle, lähempänä olkapäitäsi. Tämä liikunta toimii etenkin hartioiden ja pectoralis-lihaksen etuosassa, jotka ovat tärkeitä tämän alueen vahvistamiseksi, kertoo Gallo.
1. Pidä käsipaino kussakin kädessä (5-7 kiloa kumpaankin) ja aseta käsivarret suoraan edessäsi, kyynärpää lukittuu ja kädet vasaran kädensijaasennossa (kämmenet toisiaan kohti).
2. Avaa hitaasti kädet sivuillesi pitämällä ne suorina, kämmenet ylöspäin. Laajenna, kunnes tunnet lempeän venytyksen rintakehän, hartioiden ja hauikkojen välissä, kehosi kohtisuorassa olevat käsivarret. Tämä on lentää.
3. Vedä varsi takaisin aloitusasentoon.
4. Aseta kädet takaisin alas kehon sivuille, mutta tällä kertaa taivuta kyynärpäät luoden 90 asteen kulman. Sitten paina käsiä ylöspäin aloittaaksesi asennon, puristamalla painot yhteen, jos sinä murskaa jotain niiden välillä. Tämä on lehdistö.
Jatka vuorottelua lentäen / paina liikkeet yhden minuutin ajan keskittyen puhtaisiin, määrätietoisiin liikkeisiin. Ole varovainen, ettet anna ranteiden taipua takaisin - menetät eristäytymisen ja etteivät lihakset osu oikein.
2 Vuorikiipeilijät
Mahdollisuudet olette tehneet muutamia näistä ennen, mutta et luultavasti tiennyt, kuinka paljon koko kehon harjoittelu he todella ovat. "Rockin kehossa, kun teet tämän liikkeen onnistuu osumaan koko harjoihin hartioiden, eli rinnassa ja yläosassa, edessä ja takana olkapäät, sekä olkapäät, " Gallo sanoo. Lisäksi saat lyhyen, voimakkaan harjoittelun.
1. Aloita lankkuasentoon, kädet suoraan olkapäät alle, kyynärpäät lukittu, abs tiukka ja kiinnitetty, liinat puristetaan, polvet ja jalat yhdessä.
2. Nosta yksi polvi ylös, taivutettu rintakehääsi kohti maahan istutetun jalkaan.
3. Hyppää ja vaihda jalkojen asentoa, kun olet vielä ilmassa. Keskity pitämään kehon suorassa ja tiukassa lankkuasennossa koko.
Toista tämä liike nopeasti peräkkäin säilyttäen samalla muodon, 30 sekunnista minuuttiin. Gallo toteaa: Jos ranteet alkavat satuttaa, yritä kädet käsiin nyrkkeille tai työnnä sormesi sivulle.
3 suoraa tricep-kickbackia
Naulata tämä liike, sinun täytyy ensin oppia aloittamaan asema: sarana. "Tämä asettaa kehon oikeaan jatkeeseen", kertoo Gallo.
1. Seisota rehujen olkapään leveydellä toisistaan, kädet ovat rentoja sivuillasi ja pitävät 2-5 kiloa painoa kussakin. Painot on pidettävä riittävän kaukana, jotta ne eivät osu reisisi. Jos he tekevät, kavenna asenne. Taivuta eteenpäin lantiolla pitämällä täysin suoran selkärangan, kunnes olet noin puoliksi 90 astetta. (Onnea! Olet saranassa.)
2. Laita sitten molemmat kädet niin kauas taakse kuin mahdollista, käsivarret suorina ja kyynärpäät lukittuina. Pidä lyöntiä ja palauta sitten aseet perusasentoon.
Toista tämä liike minuutin ajan.
4 Jump Rope
Helppo ja tehokas harjoittelu, Gallo kertoo, että hyppynaru voi polttaa keskimäärin 11-20 kaloria minuutissa. Lisäämällä rannepainot tai painotetun köyden avulla voit polttaa hiukan plus-, käsi-liike toimii selkä ja hartioilla samanaikaisesti.
1. Istu jalat ja polvet yhteen, kyynärpäät rentoja sivuilla pitämällä kädensijat kullakin kädellä ja köysi asetettu takana sinun kannoilla. Chin pitäisi olla piilossa ja rennossa. Harjoittele katseesi maahan noin 4 jalkaa edessäsi.
2. Aloita hyppytysköysi säilyttämällä lomasi (polven ja jalkojen aloitusasento koskettaa, leuka lepotilassa). Purista olkavarsia sekä lisää ylimääräistä työtä.
Hyppää 1-3 minuuttia, menee niin nopeasti kuin pystyt, ettet ole löysä.
5 Hammer Grip Row
Penkillä valehtelee sinulle parasta kulmaa, kun haluat harjoittaa selkälihaksia suorittaessasi riviä.
1. Aseta tasainen vatsasi penkillä, käsivarret suoraan alas lattialle, polvet taivutettu, jalat tasainen maahan. Pidä kädessäsi 8-10 kiloa painoja.
2. Suorita rivi vetämällä painot ylöspäin rintakehän, käsivarret pysyvät kohtisuorassa maahan, puristamalla olkapäitäsi niin kovaa kuin mahdollista ja avaamalla rintakehä aktiivisesti liikkeen päällä. Palaa perusasentoon.
Toista tämä liike hitaasti ja säädettäväksi yhden minuutin ajan. (Huomaa: Jos haluat tehdä sen ilman penkkiä, voit myös suorittaa rivinliikkeen, kun seisot sarana-asennossa.)
6 Compass Jumping Jackit
Toinen lyhyt purenta sydän, tämä vaihtelu hyppy jack voit saada syke ylös ja eristää olkapää alue. Jos haluat vaivaa, käytä 1-2 kiloa rannepainot.
1. Aseta jalat yhteen, kädet kasvosi edessä, suljetut nyörit, kädet ylhäältä eteenpäin, kyynärvarren ja kyynärpäät osoittavat kohti maata.
2. Hyppää jalkat ulos, ja sen sijaan, että käännät kädet ylös pään yläpuolelle, kuten perinteinen hyppymisliitin, työnnä kädet eteenpäin, pyörittämällä käsiäsi niin, että työntät, niin että pääset kädet kämmenpuolella ulos.
3. Hyppää takaisin aloitusasentoon, pyöritä käsivarsien ja nyrkkejä uudelleen niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti ja nyrkki koskettaa.
Jatka 1-2 minuuttia.
Tämä hyppyjoki haastaa suuremman valikoiman olkapään lihaksia kuin perinteiset, Gallo-muistiinpanot. "Kun kädet ovat ensimmäisessä asennossa, olet kiinnittämässä hartiat takaisin, ja kun he ovat etumatkalla, olet kiinnostunut etupuolen [hartioista]".
7 Hanging Arm Curl
Tämä harjoitus on mahtava hauisien eristämiseen ", mutta se on ehdottomasti tärkeintä, kun tämä harjoittaja ylläpitää hyvää käsiasentoa tai eristys menetetään", kertoo Gallo. Ole varovainen, ettet käytä liikaa painoa, sillä se heittää muodon.
1. Aseta yksi jalka, polvi ja käsi kaikki tasaisella penkillä samalle puolelle ja aseta toinen jalka tasainen maahan. Penkillä ei ole levyä, joka kiinnittyy maahan, pitäen painon 2-5 kiloa. Varmista, että selkäsi on litteä ja maanpinnan suuntainen, leuka lepotilassa, silmäsi harjoittaneet painoa.
2. Suorita tavallinen vyötärönauha, taivuta käsi kyynärpäässä ja paina kasvosi kohti. (Huomaa: "Koska kyynärpääsi ei ole sijoitettu mihinkään pinnalle ja toimii tukipisteenä, on ehdottoman välttämätöntä välttää kyynärpään liikkumista", kertoo Gallo.) Pysähdy toisen kerran liikkeen yläosassa ja sitten tuo kätesi takaisin aloitusasentoon.
Tee 30-60 sekuntia kummallekin käsivarrelle.
