Kun vankka harjoittelu, joko juoksu, tanssilelu tai voimaharjoittelu istuu oikein, on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, jotta vältät arkuutta ja auttaa lihastasi toimimaan parhaiten.

"Yhteistoiminta toimii optimaalisesti, kun sen ympärillä on mahdollisimman paljon joustavuutta", kertoo Body Conceptionsin tuottaja Mahri Relin, joka on täydellinen, dynaaminen tanssitutkija. "Venyttely on todella hyvä harjoittelun jälkeen, koska olet juuri kiristänyt ja työskennellyt kaikki nämä lihakset ja et halua päästä tilanteeseen, jossa se vaikuttaa kykysi liikkua vapaasti nivelissä ja asennossa harjoituksen jälkeen, jos tulet liian tiukka ", kertoo Relin, jonka aiempi kokemus on Tracy Andersonin kouluttajana ja FlyBarren alkuvaiheessa luova ohjaaja.



Kaksi eri tyyppistä venytystä: dynaaminen ja staattinen. Dynaaminen tarkoittaa liikkumisen lämpenemistä hitaasti käymällä samansuuntaisilla liikkeillä kuin mitä teet harjoittelussa. Staattinen on, kun pidät yhden asennon noin 30 sekuntia. Relin toteaa kiistelyä venyttelyn ympärillä. "Tutkimus on osoittanut, että kun staattinen venytys liikaa harjoittelun alkaessa ei ole niin hyödyllistä ja voi todella pienentää potentiaalinne", hän sanoo, joten yleensä pitää pysyvästi dynaamisen venyttelyn jälkeen.

Lue lisää

Hiki hölyn jälkeen lihakset ovat lämpimiä, mikä on paras aika venyttää niitä ja lisätä niiden joustavuutta. "Mitä joustavampi voit olla, sitä paremmin sinun asenne voi olla, ja sitä parempi on liikkumisvapaus", toteaa Relin. Varmista vain, että et ole venytetty. Kiinnitä huomiota kaikkiin kehosi lähettämiin signaaleihin: "Voit työntää jokaista venytystä, mutta älä koskaan työnnä niitä teräväksi tuskaksi", hän sanoo. Muista aina pitää hengitys lihasten oksentamiseen ja rohkaista verenkiertoa. Jos voit, yritä pitää vaikeammat venytykset kauemmin auttaa lisäämään joustavuutta. Älkää koskaan irrota venytyksestä, helpoi aina siihen.



Kokeile tätä venytysjaksoa seuraavan harjoittelun jälkeen optimaalisen lihasten toiminnan ja joustavuuden lisäämiseksi.

1 kynnet

Aloita seisomaan suoraan jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Työnnä ylävartaloasi hitaasti alas, kun pääset kädet maahan. Älä lukitse polvia - pidä ne hieman taipuneina ja rentoina ja anna ylävartalon painon ripustaa ja kevyesti venyttää jalkojen selkää. Voit yksinkertaisesti ripustaa sinne tai tarttua vastakkaisiin kyynärpäihin ja heiluttaen kevyesti ylävartaloasi puolelta toiselle. Jatka 30 sekuntia.

2 lonkkia, alhaisempi takaraja, kainalokivet, suukappaleet

Aloita seisomalla jalat olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta eteenpäin maahan. Pidä vasemman polven suoraa ja taivuta oikeaa polvea ja päästä kätesi vasemmalle jalalle. Sinun pitäisi tuntea venyttelysi nivusiin ja lantiosi, ja jopa vasemman käämikoukun ja oikean alaselän. Pidä 15 sekuntia. Vaihda ja toista vastakkaisella puolella.



Aiheeseen liittyviä artikkeleita: Onko tiukka lantio? Kokeile näitä venytyksiä

3 Hip Flexors

Oikealla jalalla astukaa takaisin syvään lyöntiin asettaen kädet maahan vasemman jalan molemmin puolin. "Varmista, että vasen polvi pysyy kohdakkain nilkan kohdalla eikä etene eteenpäin varpaiden yli", Relin sanoo. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys oikealla hip flexorilla. Pidä 15 sekuntia. Vaihda ja toista vastakkaisella puolella.

4 Spinal TwistSpinal Twist

Aseta vasen jalka oikean takasi ja istu alas niin, että istut maahan ja oikea jalka ylittyy vasemman yli. Kierrä vasenta käsivartta taivutetun oikean jalan ympärille ja kierrä oikealle takaseinää kohti. "Yritä pysyä mahdollisimman korkeana selkärankaasi", Relin toteaa. Pidä venytys 15 sekunnin ajan.

Älä vaihda sivuja heti, vaan pysykää tässä asennossa seuraavaan venytykseen ...

Related: Kokeile näitä liikkeitä lievittää kaula ja selkäkipu

5 Ulompi lantio

Kun olet tehnyt selkärangan oikealla puolella, pidä jalat ristissä, kasvota eteenpäin ja paina eteenpäin jalkojesi yli. Sinun pitäisi tuntea venytys lonkan ulkopuolelta. "Jos tämä asema on liian vaikeaa ja tarvitset jotain vähemmän voimakasta, voit polvistua hieman tai jopa päästä käsiksisi ja ylittää oikean jalan vasemman polven yli", Relin sanoo. Jos haluat enemmän haasteita, pino polvet mahdollisimman paljon ristikkäisasennossa ennen kallistumista eteenpäin. Pidä tätä 15 sekuntia.



Kun olet valmis, vaihda jalat ja toista spinaalin kierre ja sitten tämä ulompi lantio venyttää peräkkäin vastakkaiselle jalalle.

6 Adductors

Istu maahan leveällä asentoalueella, jalat avataan mahdollisimman leveästi kummallekin puolelle. Hitaasti päästä käsivarsi eteenpäin ja laske ylävartalo alas niin pitkälle kuin pystyt. "Pidennä selkärankaa eteenpäin", Relin sanoo. Ja estä hartiasi heiluttamasta eteenpäin. Sinun täytyy ehkä taivuttaa polviasi hieman eikä mennä niin matalaksi, että venytys on liian voimakas sinulle.

Jos haluat polvistaa polvet hieman päästäksesi maahan, se on OK. On tärkeämpää päästä mahdollisimman lähelle maata kuin mahdollista.



7 Eturaajat ja käsivarret

Päästä mukavaan istumapaikkaan jalat ylittäessä. Päästä molemmat kädet selän taakse, kiristä kätesi ja vedä aseet suoraan. "Jotta venytys tehostuisi, yritä kallistaa kehosi eteenpäin kohti maata nostettaessa käsiäsi ylös ja eteenpäin." Pidä 15 sekuntia.

David Godman - Buddha at the Gas Pump Interview (Kesäkuu 2024).