Perinteiset core-harjoitukset, kuten rutistukset tai polkupyörät, sopivat erinomaisesti ylävartalon ja vinoneliöiden veistämiseen. Mutta ne tuskin koskettavat niitä ärsyttäviä alempi abs, mikä teki tämän ongelmatilanne hyvin haasteeksi useimmille meistä.
Jos haluat todella loitontaa ja veistellä vatsaasi, sinun on varmistettava, että olet lyönyt jokaisen viimeisen tuuman näistä piilotetuista lihaksista. Pyysimme kuntoasiantuntijaa ja sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa Kira Stokesia (joka on kuuden parhaan joukossa vain voi unelmoida vain) osoittamaan meille joitain hänen suosikkimuutoksiaan kaventamaan alempaa absota.
Avain? Laita jalat ja aivot sisään. "Aina kun siirrät jalkasi, työskentelet alemman vatsaasi", Stokes sanoo, koska he ovat yhteydessä hip flexors. Valitettavasti useimmat meistä tuntevat nämä harjoitukset pääasiassa hip flexor, joka voi ottaa pois työskennellä abs, puhumattakaan olla melko epämiellyttävä. "Alhainen vatsa vie niin paljon henkistä keskittyä", hän sanoo. Aivojen asettaminen lihaksen ryhmään on avainasemassa keskittämällä jatkuvasti alempaa abssiasi ja varmistamalla, että tunnet heidän olevan mukana kaikissa liikkeissä.
Ennen kuin siirryt eteenpäin, sinun on varmistettava, että sinulla on klassinen lankkuasema alaspäin, koska monet näistä liikkeistä perustuvat siihen. Lattialle täydellisesti Stokes opettaa: aseta itsesi jalkojesi ja käsivarren päälle, hartiat selällään selällään, puristavat pöydän poskeja ja piirtää navan voimakkaasti. Ole varovainen, ettet kaareuta selkääsi - koko vartalosi pitää olla suorassa linjassa. Sain sen? Aika laittaa vatsaasi bikini-kehon muotoon.
1 taso rivi
Päästä lankkuasentoon jalkapohjan alla. Jos sinulla ei ole purjelentokoneita, voit käyttää paperilevyjä tai pyyhkeitä, Stokes sanoo. Pidä lankkua, paina liukukiskoja alas ja liu'uta jalkoja takanasi pitämällä lankan asentoa. Kädet ulottuvat kun työnnä kehoasi takaisin. Vedä keho takaisin alkuasentoon. Pidä suora lankku koko ajan. Varmista, että työnnät ja vedät niin pitkälle kuin mahdollista, niin paljon kuin mahdollista. Tee 10-15 eteenpäin ja taaksepäin (laskenta eteen ja taakse yhdeksi) tai 30 sekunniksi.
"Ajattele lattian puhdistamista ja haluaa tehdä sen mahdollisimman nopeasti", Stokes sanoo. Avain on todella puristaa alus purjelentokoneilla ja luoda kitkaa purjelentokoneen ja lattian väliin - se on mikä todella saa ytimesi kiinni. Jos annat heidät lentämään, sinun on vain työskenneltävä hip flexors. Tämä siirto toimii koko rectus abdominus, Stokes toteaa, niin saat sekä venytys ja rakennus vahvuus, joka on harvinainen ydin harjoituksia.
2 karhu
Päästä pidennettyyn käsivarsiin, joka pidetään kädessäsi kätesi suoraan olkapäiden alle, jalat hip-leveä toisistaan. Paina alas purjelentokoneilla ja vedä polvet hitaasti niin, että ne tulevat noin 4 tuumaa lonsi edessä. Sitten työnnä takaisin lankkuasentoon pitämällä ydintä tiukasti koko ajan, vetämällä navan sisään. Tee 30-45 sekuntia tai 10-15 toistoa. Sinun pitäisi liikkua hyvin hitaasti, jotta saat kaiken irti jokaisesta liikkeestä, Stokes sanoo.
3 yksijalkainen vuorenkiipeilijä
Aloita lankkuasennossa, kun oikea polvi vetää rintakehään. Pidä oikea polvi täysin vakaana, jotta sinulla on jatkuva supistuminen tuolle puolelle. Liu'uta sitten vasen polvi sisään ja takaisin pitämällä lonkan korkeus. Tee 10-15, sitten vaihda ja tee sama toisella puolella.
Tässä liikkeessä vatsan seinäsi on supistettu toisella puolella pitämällä polvi tiukasti ja toinen puoli on aktiivisempi niin, että molemmat puolet toimivat. "He ovat kovia", Stokes myöntää. "Se on enemmän liikkeesi laadusta kuin välttämättä määrästä", niin aloittakaa vähemmän, jos näin on, jotta ne toimisivat oikein.
4 armeijan ryömi
Päästä alas lankkuasentoon, puristamalla selkäsi alas jokaisen jalan alla, maton reunalla. Käytä kyynärvarsiasi ryömintää viidestä askeleesta eteenpäin, kunnes alussijasi löysivät maton päähän ja sitten ryömi takaisin. Varmista, että pidät lankkuasennossa ja pidät jalat suorina ja lonkat vakaita. Tee tämä 3-5 kertaa, laskemalla eteenpäin ja takaisin yhdeksi kokonaisuudeksi.
5 C-käyrä
Tämä harjoitus on erinomainen tavanomainen liikunta, joka pysyy kädessä pidentyneenä ja painettaen alaselkässä, mikä ab-harjoittelun taipumus kuormittaa. "Perus c-käyrä on erittäin terapeuttinen liukumatto, joten on järkevää tehdä tämä yhdessä liukumatto, " Stokes toteaa.
Päästäksesi asentoon, istu aluksi lattialle kurkusta, sillä jos aiot palata takaisin istumapaikalle, palloa (voit myös pukea T-paidan tai tyynyn) tiukasti reisien välissä . "Kun pidät jotain [täältä] ja puristat, käytät sisäistä reisiä, joka toimii enemmän alhaisen vatsan kautta", Stokes sanoo. Lepää kyynärpääsi ja varmista, että se pysyy koko ajan. Kierrä selkäsi pieneen venytykseen, työnnä rungon ja aja alas takaisin alas. Valitse kyynärpääsi ylös ja pidä reidesi selkää vasten. Pidä olkapäitä alas, leuka avata ja kyynärpää leveä. Tämä on c-käyrän sijainti.
Täältä nappaa joukko kevyitä painoja (keitto tölkit toimivat myös!) Ja pidä aseita polvilleen. Laske alareunat ja kosketa maata, nosta sitten takaisin aloitusasentoon. Toista, kun pidät c-käyrää 60-90 sekuntia keskittyen käsivarren liikkeisiin koko ajan. Voit jopa tehdä bicep-kiharat sijaan, Stokes sanoo. "Kaikki ottaisit mielen pois siitä tosiasiasta, että abssi polttaa."
6 hipivihjeitä
Aseta tasainen selälle, jalat suoraan ilmassa 90 asteen kulmassa. Aseta pallo sisäisten reiden väliin, kädet rentoina sivulle. Kun painat pallon sisään, työnnä lonkat ylös. Se on hienovarainen liike: Ole varovainen, ettet roikkuisi lantiaan, vaan syötä ne hieman ylöspäin aloittaessasi kaikki liikkeesi aivorungosta. Räpäytä ja kärki lantiota, vapauta puoliväliin, toista. Kehitä se pitämällä painoja käsissäsi. Tee 15-20 kontrolloitua toistoa.
7 X-tekijä
Aloita kehosi leviäminen lattialle X: llä, "kuin näytät kuolemalta, " Stokes vitsee, pitäen painon jokaisessa kädessä. Jos se on liian raskas, voit myös tehdä painoja, mutta ne antavat sinulle lisää ylimääräisiä rinnassa ja olkapäitä. Nosta vasenta kättäsi ja nosta paino oikeaan sääriviivaasi, nostamalla vartaloasi ja pitämällä vatsasi vetäytyneenä selkärankaasi, kunnes rullat koko matkan tasolle. Voit kääntyä kyynärpään päälle hieman helpommin - älä käytä sitä kourana, vaan oppaana. Ala alaspäin ja vaihtoehtoiset sivut. Kokeile kääntää jalkaasi ulos pitämällä jalka suorana ja päästäksesi syvemmälle sisäreunaa harjoitteluun samanaikaisesti. Tee 24-30 toistoa, vuorotellen joka kerta (siis 12-15 kummallakin puolella).
"Tämä siirto toimii koko poikittaisen abdominuksen suhteen, ja uudelleen, siirrät jalat niin, että työskentelet alemman vatsaan", Stokes huomauttaa.
8 Six Pack sakset
Aseta tasainen selälle, halaa polvi rintakehän vasemmalle jalalle suoraan ja noin kaksi tuumaa maasta, oikea jalka ylös kattoon. Nosta ylävartaloasi kova ja korkea, käytä kätesi polven takana ja tuo kätesi pään taakse. Nosta vasen jalka ja napauta oikean kantapään takaosaa, rypistele ja kärkikää lantiolla, vapauta puolet (vain olkavarret eivät pudota vartaloasi) ja nosta jalka takaisin aloitusasentoonsa puoli tuumaa maasta. Tee 12-15 per puoli, täyttäkää kaikki toisella puolella ennen siirtymistä toiseen.
"Pace on viimeinen asia olla huolissaan", Stokes sanoo. "Hitaampi on parempi, hitaampi on vaikeampi." Jälleen menossa laatuun yli määrä on, miten olet todella menossa turvallisesti ja tehokkaasti veistää lihaksia.
