Kaikki harjoitukset eivät ole samanarvoisia. Muokkaamalla harjoittelutietojasi tiettyyn kehon muotoon - olitpa Hourglass, Circle, Triangle, Sunder tai Reverse Triangle - voit auttaa tasapainottamaan kehon ja hyödyntämään kauneinta kehoa.

Etkö ole varma, mikä kehosi muoto on? Ota kehon tyyppikilpailu tai lue Body Shape -opas!

Harjoitukset Hourglass Body Shapesille

Olet kurvea ylös ja alas pienellä vyötäröllä, pohjimmiltaan, vanhan Hollywoodin pommi-smokin-määritelmällä.

Paras kardio rutiini : "Lihas sekavuus on avain", sanoo todistettu kuntoilun kouluttaja Lisa Avellino. "Koska alemman ja ylävartalon symmetria on ihanteellinen, rutiinit pitäisi kiertää haastamaan eri lihakset eri päivinä tämän tasapainon säilyttämiseksi." Näyteviikolla voi olla neljä yhden tunnin harjoittelua: yksi päivä Zumba, pyöräilypyörä Seuraavaksi kevyet vapaat painot, sitten käynnistysleiriluokka askeleen haasteella ja klassinen kardio-harjoitus, kuten sisäkäyttöinen pyöräily tai vaellus viimeisenä päivänä.



Paras voimaharjoittelu rutiini: Sertifioitu vahvuus ja hoitoasiantuntija Kevin Bailey suosittelee kahdesta kolmeen päivään viikossa koko kehon voimaharjoittelujakson, joka keskittyy raajoissa tasapainottamaan ylä- ja alavartalon käyrät.

Yläosaan käytä kohtalaista painoa (yksi, jolla voit suorittaa kaksi 15-20 toistoa) tekemään hauisien kiharat, olkapäät ja tricepsit, jotta kehität vähärasvaisen lihaksen, sanoo Bailey. Hän huomauttaa, että tiimalasinlukujen on kiinnitettävä erityistä huomiota ylävartalon vahvistamiseen liikkeillä kuten Bent Over Row (kaksi kahdeksasta 12: een uudelleentoistosta, joiden keskipaino on painava tai painava), koska rinta on usein etupainotteinen ja tarvitsee tukea.



Alaruntaa varten Bailey suosittelee keskittymistä kaksoismyyntiin, sisäreunoihin, kainalojen ja vasikoiden täydentämään lantion käyrää. Tämä tarkoittaa, että käsipaino kyykkyjä, joiden paino on vaalea tai kohtalainen, selän sillan kiharat, joiden vakauspallo ja yksijalan vasikka nostavat kevyestä tai kohtalaiseen painoon. Kokeile kahdesti 20 toistoa kustakin.

Harjoitukset ympyrän kehon muotoihin

Pienet olkapäät ja lantiot - puhumattakaan näistä muodikkaista jalkoista ja leikata selkäpuolta - ovat ruumiinne tukevimmat osat. Rasvasi yleensä putoaa keskelle, vatsan ympärille.

Paras kardio-rutiini : "Sitoudu sydänlihaksi, jossa tavoitesyke on kohonnut rasvanpolttoalueella ilman vaikutusta", Avellino neuvoo. Puolen tunnin vallan jooga ja sitten voima kävely 30-45 minuuttia on ihanteellinen sydän harjoittelu Circle. Bailey yhtyy ja lisää, että tämän kehon tyypin omaavilla ihmisillä on vähäiset ja voimakkaat jalat, joiden ansiosta he voivat kestää pitempiaikaisia ​​rutiineja vaarantamatta nivelvaivoja.



Aikaväliharjoittelu - lyhytaikainen voimakas kardioharjoittelu - on myös hyvä Circle-muotoja varten, kun tietyn tasoinen kuntotaso saavutetaan. "Se lisää aineenvaihduntaa jopa enemmän kuin säännölliset harjoittelut, koska tahti muuttuu hidastaan ​​nopeasti, haastaen kehoa toimimaan kovemmin", hän sanoo. Bailey suosittelee neljän viikon säännöllisiä harjoittelua ennen kuin aloitetaan intervalliharjoittelu.

Paras vahvuusvalmennus rutiini: Tee vahvuuskoulutus kaksi tai kolme päivää viikossa 30-45 minuutin ajan, sanoo Bailey. Yksi tärkeimmistä harjoituksista on timanttipainike (kaksi 10-15 kertaa). Nämä ovat puskureita, joiden kädet ovat lähellä toisiaan timanttisessa muodossa, jotka toimivat rakentaaksenne hauis-ja tricepseja ja myös kytkeytyvät poikittaisiin abdominaaleihin - sydämesi syvimmästä kerroksesta. "Näiden lihasten vahvistaminen vetää vatsan sisäänpäin kuin vyötärö, antaen Circelle kevyemmän näköisen", hän sanoo. Laatta (pitää kehosi pitkä ja suora, kädet suoraan tai taivutettu kyynärpäähän ja lavan leveyteen toisistaan ​​pitäen sinut maan päällä) on toinen suuri liikunta, joka keskittyy vatsaan. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan, pidä se sitten. Suorita jopa 60 sekuntia.

Harjoitukset kolmioelementteihin

Kaareva pohja pieni vyötärö ja ylävartalo, sinulla on klassinen naisellinen siluetti.

Paras kardio rutiini : Kävely, lenkkeily, pyöräily tai elliptinen kone ovat go-to-kardio-harjoitukset Triangle-kehon muotoihin, mukaan Bailey, joka suosittelee työskentelevän jopa 45 minuutin sydän 5-6 päivää viikossa. "Pienemmät iskuharjoitukset ovat hyviä, koska polven, lonkan ja nilkkojen nivelten paine on vähentynyt, mikä voi olla heikompaa, koska näillä alueilla on enemmän painoa", sanoo Bailey.

Paras voimaharjoittelu: Vaikka on tärkeää tehdä joitain alemman kehon harjoituksia, kuten kyykkyjä ja vasikka nostaa, Triangle muotoja pitäisi korostaa ylävartalon koulutusta rakentaa nämä lihakset ja tasapainottaa ahem, antelias alempi puoli. Bailey'n suunnitelma: Käytä kohtalaista raskaaseen painoon, tee kolme sarjaa 10-15 toistusta jokaisesta näistä harjoituksista: käsipaino bicep curls, overhead triceps laajennukset, käsipaino olkapainot ja rinnassa puristimet. Avellino suosittelee lisäämällä painoja ylemmän ruumiin ohjelmaan samalla, kun edistyt samalla vähentäen repien määrää. "Tämä rakentaa ylävartalon koon uudelleen suhteessa lonkaan ja saavuttaa symmetrisen ilmeen", hän sanoo.

Harjoitukset ohjaajan kehon muodoille Olet kuullut termiä keppi-suorakulma ja voit käyttää sitä kehoon, jossa on olkapäät, jotka sopivat kehosi kanssa ja vain hieman käyrää lonkalla.

Paras kardio rutiini : Kaksikymmentä minuuttia sydäntä kaksi tai kolme kertaa viikossa on kaikki, että hallitsijan kehon muodot tarvitsevat Baileyin mukaan. "He haluavat saada vähärasvaisen lihaskudoksen muotoon kapealle kehykselleen", hän sanoo. "Lyhyt sydänliha auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa rasittamatta lihasten rakentamista, kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä, hyppynarujaa ja uintia."

Paras vahvuusvalmennus rutiini: Viulunharjoittajien tulisi keskittyä vahvuuskoulutukseen 4-5 kertaa viikossa koko kehon ohjelmaan rakentaa lihaskriisiä, Bailey ehdottaa. Hän suosittelee, että lankku ja sivupalkki aiheuttavat (pitävät kukin 30-60 sekuntia) sekä timanttikoukut kiristääkseen vyötäröaluetta ja luo tiimalasinmuotoisen muodon. Nämä punnerrukset, kädet lähellä toisiaan timanttimuodossa, toimivat rakentaaksenne hauis-ja tricepseja ja myös kytkeytyvät poikittaisiin abdominaaleihin - sydämesi syvimmästä kerroksesta. Lonkan lonkan kohoaminen (makaamassa puolesi ja nostamalla ja laskemalla jalka, kahdella 20 toisella puolella kummallakin puolella) auttaa kehittämään lonkan lihaksia, kun taas kyykkyjä (kolme 12-15 toistoa, joilla on kohtalainen tai raskas paino) vahvistavat reidet ja takapuolella. Ylöspäin, yritä käsipaino sivusuunnassa kohoaa muotoiltuihin hartioihin (kaksi 15-20 toistoa).

Harjoitukset käänteisille kolmio-kehon muodoille Pienellä vyötäröllä ja laaja rintakehä ja olkapäät, kehossasi on urheilullinen muoto.

Paras kardio rutiini : "Käänteinen kolmio muoto on urheilullinen rakenne ja pieni kehon rasva, joten 20 minuuttia, kaksi kertaa viikossa on kaikki sydän, jota sinun pitää pitää sydän vahva ja tehokas", sanoo Bailey, joka suosittelee hyödyntämään elliptiset, ristikouluttajat ja portaat kiipeilevät koneet sekä askelmoluokat. "Nämä harjoitukset korostavat jalkoja, jotka auttavat lisäämään muotoa ja lihaksia, jotka tasapainottavat leveitä hartioita", hän sanoo.

Paras voimaharjoittelujärjes- telmä: Alavartalon osalta käänteisen kolmion muotoi- hin tulisi keskittyä painon kuormituksen lisäämiseen, kun taas ylävartalon tarkennus olisi Avellinon mukaan yhä joustavampaa. "Yleinen valitus tämän kehon tyypin kanssa on paksu keskipitkä ja suhteeton jalkapalloilijan ilme", ​​hän sanoo. "Niinpä kevyiden painojen sisällyttäminen täydelliseen valikoimaan epäkeskeisiä liikkeitä ylävartaloon ja päinvastoin alemman rungon raskaammille painoille, joilla on lyhytaikaisia ​​liikkeitä, kuten kyykkyjä, on ihanteellinen." Ammu vahvuuskoulutukset kolmesta neljään kertaa viikossa.

LISÄÄ: kehon tyyppiset harjoitukset

David Godman - 2nd Buddha at the Gas Pump Interview (Kesäkuu 2024).