Olet kirjautunut kuntosalille, mutta nyt mitä? Tehokkaimmat ja tehokkaimmat harjoituksesi perustuvat kehosi tyyppiisi. Olitko laiha-winny-ectomorph, sopiva ja kiinteä mesomorfi vai pehmeä ja feminiininen endomorfi, on harjoituksia, jotka toimivat parhaiten kehosi tyyppiisi. Pysäytä nitpicking. Riippumatta kehosi tyypistä, lähestyessä liikuntaa positiivisella mielentilalla on paras tapa saada haluamasi elin.
Aloita asettamalla henkilökohtaiset tavoitteet. Keskity suosikkiominaisuuksiin. "Ajattele sitä, mitä rakastat ja korosta sitä", ehdottaa ToneItUp.com: n henkilökohtaista kouluttajaa ja luojaa Katrina Hodgsonia. "Tee käyräsi. Jos luulet, että sinulla on iso päki, työskentele vielä enemmän, joten se on enemmän veistettyjä. "Oikea treeni auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja luottavaiseksi kehossasi. Lue tarkat vinkit kehon tyypistä.
Harjoitukset Ectomorph-kehontyypeille
Ektot ovat yleensä pitkiä, niukkoja raajoja ja vähän ylimääräisiä rasvoja. He voivat syödä kaikkea, mutta keittiön pesuallas näkemättä ylimääräistä kiloa (niin epäoikeudenmukaista!), Mutta laiminlyönti oikea ravitsemus ja liikunta ovat usein heidän suurin uhka. Jos ektos eivät hoida kehoaan, heistä voi tulla "laiha-rasvaa", mikä tarkoittaa, että suurin osa heidän ruumiinsa on rasvaa - vaikka siellä ei olisi paljonkaan!
Yleinen valitus: Ectos on usein huolissaan siitä, että harjoittelu tekee niistä liian laiha (oh, että ongelma on). Oikeastaan rakentaa lihasääntä antaa kehon muodon ja sisällön, vaikka oletkin ohut. Paras voimavara: Elimistössäsi on hyvin vähän rasvaa, joten jos noudatat voimaharjoittelua, näet suuria palkintoja lihasäänen kehittyessä.
Ravitsemusvinkki: "Täydellinen ateria, jossa on hiilihydraattia, rasvaa ja proteiinia, on paras", sanoo New Yorkin henkilökohtainen kouluttaja Melissa Groeger. Voit korjata lihaksen nopean proteiinin korjauksen heti kun työskentelet. Snacka saksanpähkinöitä, juustotikkua tai edamääriä, jotka auttavat lihaksia toipumaan.
Paras sydänharjoittelu: Ectos on rakennettu sydämeen (pitkän matkan kulku on vahva), mutta liika cardio tekee mahdottomaksi pitää lihan luissa. "Vältä pitkiä juoksuja, jos haluat lisätä lihasääntä", ehdottaa Hodgsonia. "He tekevät sinut pienemmiksi ja vähäisemmiksi." Sen sijaan kokeile pyörivää luokkaa tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua - lyhyt purppurisopeus ja viileät kävelyt välillä.
Paras voimaharjoittelu: Ectosilla on vaikeuksia rakentaa lihasmassaa, joten vahvuuskoulutus on tärkein prioriteetti. Jokaiselle voimaharjoittelulle tehdään kolme sarjaa 10-12 edustajaa. Voit saada lihasääntä käyttämällä painoa, joka tekee sinusta max ulos kahdella viimeisimmällä edustajalla. "Voit myös kokeilla pyramidikoulutusta", Hodgson sanoo. "Valitse kaksi ensimmäistä joukkoa raskaampia painoja - toinen asetettu raskaampaa kuin ensimmäinen - sitten pudota pienempiin painoihin viimeiselle joukolle." Jos olet koskaan osunut seinään ennen kahta viimeistä toistoa, pudota sarja ( eli kytke kevyempiin, jotta sarja saadaan valmiiksi).
Paras venyttely: Voimakoulutus voi kiristää lihaksia, joten varmista tasapaino kehosta venyttämällä säännöllisesti. Voit kokeilla pilatesta tai joogaa tai yksinkertaista viiden minuutin venytystä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Harjoitukset Mesomorph-kehontyypeille
Mesos ovat lihaksia, kun ne sopivat ainakin. He menettävät painonsa ja rakentavat lihakset helposti, joten he ovat yleensä melko typerä laaja. Kuitenkin he myös painostavat helposti, joten heidän suurin uhka on, että niiden paino voi vaihdella usein. Heillä on taipumus ylläpitää hyvää lihasääntä, joten on helppoa mennä jonkin aikaa ilman työskentelyä. Jotta pysyisikään terveinä ja sopivina, mesojen pitää pysyä siinä.
Yleinen valitus: Mesos on usein huolissaan liian kookkaasta. Venyttely auttaa pidentämään lihaksia, jolloin kehosi näyttää ohuemmalta ja korkeammalta - ei suurikokoiselta ollenkaan! Paras kohde: Voit menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia nopeasti, joten näet hienoa lihasääntä vähän aikaa.
Ravitsemusvinkki: "Lihakset varastoivat glykogeenia hiilihydraateista, jotka voivat saada sinut näyttämään turvotuksilta", Hodgson selittää. "Keskity ruokavaliosi vähärasvaisiin proteiineihin ja vihanneksiin, etenkin iltaisin. Jos lisäät tärkkelyksen, käytä quinoa, joka on teknisesti täydellinen proteiini, ei viljaa. "
Paras sydänkurssi: Mesos taistelee joskus sydänkohtauksella (ne on rakennettu raskaalle nostoon), mutta sisällyttäminen harjoitteluun on tärkeää sydämen terveydelle. "Korkean intensiteetin välitarkennus - lyhyt purskeen nopeus ja jäähtyä kävelyt välillä - on tehokkainta, sanoo Hodgson. "Suuntaa noin kaksikymmentä minuuttia sydäntä, jos pystyt ylläpitämään sitä." Mutta vältä ylijäämää sydänpuolella. Tulet vain polttaa pois lihasten.
Paras voimaharjoittelu: Kehitä koko kehosi tasapainon saavuttamiseksi. Yhden alueen ylikäyttö voi johtaa epätasaiseen lihasäänelle, varsinkin kun irtotavarana on helppoa. "Mesos on helppo ohjata", kertoo Groeger. "Varmista, että sinulla on riittävästi aikaa kunnolliseen palauttamiseen sarjojen ja harjoitusten välillä." Jokaista harjoitusta varten tee neljä sarjaa 15-20 toistoa käyttäen samaa painoa jokaiselle sarjalle. Valitse paino, jolla on jonkin verran vastustuskykyä, mutta ei niin raskas, että lihakset maksavat loppuun asti. Anna keholle yhden tai kahden minuutin lepoaika sarjojen välillä.
Paras venyttely: Rakennat lihaksia nopeasti, joten lihakset voivat saada todella tiukkoja. Venyttely auttaa välttämään vaurioita lisäämällä joustavuutta. Jos olkapäät ja selkäsi ovat tiukkoja, venytys rentouttaa lihaksia, jolloin pystyt nousemaan suoremmin. "Näytätkin pidemmältä ja vähäisemmältä, kun asenne parantaa, " sanoo Hodgson.
Harjoitukset Endomorph-kehon tyypeille
Endos ovat pehmeitä ja naisellisia. Monet naiset ovat endomorfeja (ei ole yllätys siellä), mikä tarkoittaa, että ne rasittavat helposti rasvaa ja kamppailevat rakentaa lihaksia. Tämä on järkevää: Evolutionaarisesta näkökulmasta naiset tarvitsevat raskaita myymälöitä raskauteen ja hoitotyöhön. Mutta moderni aikakausi voi olla turhauttavaa. Endos saavuttaa parhaat tulokset, kun he pyrkivät terveeseen painoalueeseen ja sitoutuvat päivittäiseen liikuntaan.
Yleinen väite: Endos sanoo usein, että he eivät halua pumpata jalkojaan; he haluavat vain pudottaa kiloja heidän rintaansa. Valitettavasti laihdutus ei toimi näin. Geenit määrittävät laihtumiskuvioidemme, mutta rakennuksen lihasävy tietyillä alueilla voi auttaa muotoilemaan kehoa, kun paino on pois päältä.
Paras voimavara: Sinulla on vahvoja, voimakkaita jalkoja, jotka tulevat rasvanpolttajaksi, kun vahvistat niitä. Ravitsemusvinkki: "Endos saa helposti painoa, joten tavoite syödä vähemmän rasvoja ja hiilihydraatteja", ehdottaa Groeger. Luonnollisesti vähärasvaisia elintarvikkeita, jotka täyttävät sinut, ovat vähärasvaiset lihat, pavut ja munanvalkuaiset.
Paras sydänharjoittelu: Rasvanpoltto rasittaa kehon tyyppiä, joten voit halutessasi viettää enemmän aikaa rasvanpoistoon. "Pitkäkestoinen kestävyyskoulutus voi olla hyvä tapa polttaa rasvaa", sanoo Hodgson. Haluatko mieluummin käyttää, pyöristä, pyöräillen tai elliptistä? "Cardio-harjoittelun pitäisi olla läsnä ja säännöllistä", kertoo Groeger. "Vähintään 30-40 minuuttia, useita päiviä viikossa." Aloita tasolla, joka tuntuu mukavalta nyt ja haasta itsesi menemään pidemmälle kun kuntoesi paranee.
Paras voimaharjoittelu: OK, tiedämme et halua suurempia jalkoja. "Mutta ajattele sitä tällä tavalla", Hodgson sanoo. "Jalat, nälkä ja selkä ovat suurimmat lihakset kehossa, joten ne polttavat eniten kaloreita päivässä." Nämä lihakset parantavat aineenvaihduntaa ja auttavat sinua polttamaan rasvaa. Pienellä harjoittelulla voit olla haaleampi kaikkialla.
Paras venyttely: Rutiinin sekoittaminen varmistaa, että kehosi on tasapainoinen. Koska kehon tyyppinen kamppailu lihasten rakentamisesta, myös vahvistavat venytysharjoitukset ovat sinulle parhaiten sopivia. "Pilates ja jooga ovat molemmat suuria valintoja", Hodgson sanoo.
