Monet asiantuntijat suosittelevat kognitiivista käyttäytymishoitoa unettomuuden hoidossa. CBT korjaa ajatusmalleja ja käyttäytymismalleja, jotka voivat aiheuttaa tai pahentaa unettomuutta psykologin avustuksella. Mutta monet strategiat voidaan tehdä omasta. Näin on.
Pidä lepotilaa
Seitsemän - kymmenen päivän ajan seurata sänkyyn sopeutumista, likimääräistä aikaa, jonka olet tottunut ja kun heräät. Näiden tietojen kerääminen auttaa määrittämään, kuinka paljon unta tarvitset ja parasta aikaa, jotta voit todella nukahtaa. Vaikka voit mennä nukkumaan kello 22, et voi nukahtaa ennen klo 11, mikä viittaa siihen, että vuorokauden kello asettaa myöhemmäksi nukkumaanmenoa kuin sinä.
"Joskus uneen haaveella ei ole mitään tekemistä omaan taustalla olevaan vuorokausikelloon", kertoo Helen Emsellem, MD, Chevy Chase, Marylandin Sleep and Wake -häiriöiden johtaja, sekä Snooze tai Lose. "Tunteenne vuorokauden kelloasi on ensimmäinen askel unettomuuden ymmärtämisessä.
Rajoita aikaa Bedissa
Kun olet määrittänyt, kuinka paljon unta tarvitset, toimi taaksepäin selvittääksesi nukkesi. Esimerkiksi jos tarvitset seitsemän tuntia unta ja nouskaa kello 7.30, sinun ei pitäisi lyödä heinää ennen klo 12.30. Kun voit nukahtaa ilman kauan unettomuus, voit mennä nukkumaan vähän aikaisemmin. Mutta yritä viettää suurimman osan ajasta sängyssä nukkumassa. "Sleep limitation perustuu ajatukseen, että sängyssä hereillä oleva aika on haitallista", sanoo Clevelandin klinikan Sleep Disorders Centerin johtajan Nancy Foldvary, DO, ja Clevelandin klinikan oppaat unihäiriöille.
Kokeile tätä
Käytä kirjailulampaa tänä iltana, jotta voit lukea. Valon määrän rajoittaminen yöllä vahvistaa kehosi luonnollista ajautumista uneen.
Rajoittamalla aikaa sängyssä aivot oppivat yhdistämään sängyn nukkumaan. Tekniikka on myös tehokas, koska se luo lievän unihäiriön muodon varsinkin alussa, kertoo Ketteringin unihäiriökeskuksen kliininen johtaja Donna Arand Ketteringissä, Ohiossa.
"Nukkumisen puute helpottaa nukahtamista myöhempinä iltoina ja alkaa myös vähentää heräämisiä yön aikana", hän sanoo. "Tämä pakottaa unen aikaa konsolidoimaan. Keho ja aivot oppivat pian palauttamaan yhteyden nukkumaan nukkumassa. "
Päästä sängystä
Makaa sängyssä hereillä toistuvasti opettaa sinua yhdistämään sängyn ahdistukseen, joka herättää unettomuutta. Jos haluat katkaista tämän yhdistymisen, päästä sängystä, jos olet ollut hereillä 20-30 minuuttia. Tee jotain yksitoikkoista, kuten taitettava pyykki tai kirjan lukeminen. "Haluat miettiä ajatuksiasi siitä, ettei nuku, mutta et halua tehdä mitään, joka aktivoi tai herättää kehoa tai aivoa", Dr. Arand sanoo.
Kun olet väsynyt, mene takaisin sänkyyn. Jos olet hereillä 20-30 minuuttia myöhemmin, nouskaa uudelleen. Toista prosessi, kunnes nukahtaa. "Tämä tekniikka toimii säätövaikutuksen takia", Dr. Arand sanoo. "Se myös vähentää stressiä ja ahdistusta, joka ilmenee, kun ihmiset nukkuvat sängyssä."
Tietenkin, jos poistut sängystä joka ilta ja käytät tunnin taittopestä, saatat joutua harkitsemaan uudelleen pysyvää nukkumaanmenoa pysyvästi, Dr. Emsellem sanoo. "Ajatus nousta sängystä on murtaa ahdistuneen ajattelun negatiivinen juna", hän sanoo.
Pysy aikataulussa
Tule perjantai-iltana, on houkuttelevaa lyödä heinää myöhään ja nukkua seuraavana aamuna. Mutta jos sinulla on unettomuus, älä. Nouseminen ja nukkuminen samanaikaisesti joka päivä auttaa säätelemään nukkumalleja. "Jos jokin voi herättää heräämään eri aikoina, useimmat ihmiset erehtyä nukkumasta pidempään, on vaikea nukahtaa seuraavana yönä, mikä luo mahdollisuuden kehittää negatiivisia ajatuksia ja huonoja tapoja", Dr. Foldvary sanoo. "Kierto jatkuu itsestään."
Ohita Siesta
On normaalia tuntea väsyneenä iltapäivällä - silloin elimistössäsi on kokemus postprandial-dip, kun sinun vuorokausirytmi - sisäinen kello, joka määrää, kun olet nukkunut ja kun olet hereillä - luonnollisesti osuu taantumaan. Terveet ihmiset, joilla ei ole unihäiriöitä, saattavat joskus päästä eroon 30-tuntisella nappilla - monet kulttuurit edes rakastavat räkästään. Itse asiassa Pew-tutkimuskeskuksen kyselyn mukaan 34 prosenttia aikuisista tekee tosiasiallisesti lyhyen torkun.
Mutta jos sinulla on unettomuus, on parasta välttää napping. "Jokaisella on tietty määrä tunteja, jolloin hänen kehonsa tarvitsee nukkua, ja nukkuminen päivän aikana siirtää osan yöunista päivään", Arand sanoo. "Tämä vaikeuttaa nukahtamisen ja vähentää nukkumisen aikana yötyötä."
Lähteä liikkeelle
Harjoittelu saattaa olla kauimpana mielestäsi, kun olet väsynyt. Mutta liikunta voi tehdä ihmeitä unettomuudesta. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät viettää enemmän aikaa hidas aallon nukkua, unen syvimmät vaiheet.
Harjoitus toimii parhaiten, kun se tehdään vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, sanoo Lisa Shives, MD, Northshore Sleep Medicine -lehden lääketieteellinen johtaja, Illinois-Evanstonissa. "Uskomme, että liikunta auttaa nostamaan kehon kehon lämpötilaa, ja sitten se on seuraava kehon lämpötilan lasku, joka kannustaa uneliaisuutta ja nukkua", hän sanoo. Toisaalta voimakas aktiivisuus kahdessa tai kolmessa tunnissa ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukkua, koska se kohottaa kehon lämpötilaa.
Puhdista lääkekaappi
Tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa unettomuutta, mukaan lukien masennuslääkkeet kuten fluoksetiini (Prozac) ja bupropioni (Wellbutrin); beetasalpaajat korkea verenpaine, kuten metoprololi (Lopressor); ja bronkodilaattorit, kuten albuteroli (Proventil). Jos epäilet, että lääke voi olla sinun unettomuusi, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat tarvita eri lääkitystä tai muuttaa annostusta.
Harkitse Sleep Drugs
Joillekin unettomuuskelvottomiksi unettomuuslääkkeet ovat välttämättömiä. Useimmat ihmiset näinä päivinä ovat määrätyt nonbenzodiazepine hypnotics, kuten zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiclone (Lunesta) ja ramelteon (Rozerem). Muut Unettomuuden hoitoon hyväksytyt unihäiriöt ovat bentsodiatsepiinit, kuten triatsolaami (Halcion), loratsepaami (Ativan) ja flurazepam (Dalmane). Lääkäri voi myös määrätä rauhoittavia masennuslääkkeitä, kuten trazodonia (Desyrel) ja amitriptyliiniä (Elavil). Jotkut ihmiset käyttävät myös over-the-counter nukkua lääkkeitä, kuten difenhydramiini (Benadryl) tai täydentää, kuten melatoniini.
"Jos sinulle kohdellaan unettomuutta, unettomuuslääkityksellä voi olla merkitystä, kunnes kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmät karkottavat tai stressaavat", sanoo Thomas Morledge, Clevelandin klinikan integraalisen lääketieteen keskus. "Ihmiset, jotka ottavat unen lääkkeitä säännöllisesti, ovat parempia pitkällä aikavälillä, kun he voivat poistaa lääkkeitä, joista he ovat riippuvaisia. Nämä lääkkeet voivat häiritä nukkumisjaksoja ", hän sanoo. Näitä unilääkkeitä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön useista muistakin syistä, mukaan lukien: lääkkeet saattavat muuttua ajan myötä vähäisemmiksi, niillä voi olla mahdollisia haittavaikutuksia eivätkä ne saa käsitellä unettomuuden syytä. Jotkut ihmiset voivat myös tulla riippuvaiseksi lääkityksestä.
Luo oikea tunnelma
Parasta nukkua varten yritä asettaa termostaatti välillä 60-68 astetta Fahrenheit, pidetään optimaalisena uneen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmilla unettomuuhoilla on tavallista korkeampi sydämen kehon lämpötila, mikä pitää sinusta hereillä. Huoneen jäähdytys jäähdyttää kehosi ja auttaa nukkumaan.
On tärkeää myös tummentaa tilaa sävyillä ja verhoilla, pitää valoa - tai jopa käyttää silmäsuojaa. Poista kaikki valoa lähettävä elektroniikka, mukaan lukien televisiot ja tietokoneet. Pimeys auttaa stimuloimaan kehosi melatoniinin tuotantoa, joka edistää uneliaisuutta.
Pidä Nightly Ritual
Saatat ajatella, että katsot vain vähän televisiota ja harjoittelet hampaita, mutta aivot tietävät muutoin - nämä yölliset tottumukset osoittavat, että valmistaudut sänkyyn. "Rutiini tulee odotukseksi, ja aivosi ennakoivat nukkumista", Dr. Emsellem sanoo.
Ihanteellisessa mielessä rituaaliin tulisi kuulua rentouttavaa toimintaa, kuten lämpimän suihkun ottaminen, kuunnella pehmeää musiikkia tai lukea kirjaa. Mitä ikinä teet, yritä tehdä se hämärässä valaistuksessa. Käyttämällä samaa rituaalia joka ilta kouluttaa aivoasi lepäämään uneen, Dr. Emsellem sanoo.
- Winnie Yu
