Syys-marraskuu Pohjois-Yhdysvalloissa osoittaa syksyn maratonkauden alkua - ei vain lomakautta. Tämä on ruuhka-aika monille juoksijoille, eikä päivällä ole riittävästi aikaa kouluttaa, työskennellä ja elää! Koska kestävyys-urheilija (NYC Marathon 11. 4.) aamupäivälleni ja unihäiriöiden asiantuntija, mieli on tällä hetkellä hyper-keskittynyt enemmän hyvän yön unta ja vähemmän käynnissä. Uninen on kriittinen kestävyysharjoitteluun, mutta se on yhtä tärkeä peruskoulutusohjelmissa. Olemme aina kuulemma siitä, miten liikunta ja ruokavalio voivat auttaa yleisen terveyden, mutta emme aina kerro nukkua tähän yhtälöön.



Kuten useimmat käynnissä olevat kumppanit, alkoin menettää itseään itsepäinen "Freshman 15." Painonmenetys on tyypillisesti ajateltu tapahtuvaksi kalorijakauman takia (esim. Kaloreista kaloreihin verrattuna). Syö vähemmän, käytä enemmän ja poltat enemmän kaloreita päivän aikana kuin kulutat. Emme yleensä ajattele, miten nukkuminen voi parantaa näitä tuloksia. Liian pieni nuku heittää pois ruokahaluttomista hormoneista. Vähemmän nukkuminen johtaa greliinin kasvuun (hormoni, joka saa meidät nälkää) ja leptiinin (hormonin, joka kertoo meille täyttyvän) vähenemisen. Siksi syömme enemmän eikä meillä ole vahvaa signaalia pysähtymään. Hyvä uni auttaa pitämään ruokahalua tarkkailemassa ja johtaa jopa tehokkaampaan laihtuminen, kun se liittyy ruokavalioon ja liikuntaan.



Nukkuminen ja palautus
Monet kestävyysurheilijat noudattavat harjoittelusuunnitelmia, jotka vaativat "kartiokautta" kahden tai kolmen viikon aikana ennen pitkän matkan tapahtumaa. Tänä aikana urheilijat leikkaavat viikoittaisen mittarilukeman auttamaan kehoa (ja mieliä) elpymään monen kuukauden kestäneestä koulutuksesta ja olemaan tuoreita ja valmiita kilpailupäivään. Harjoittelemme vähemmän ja syömme terveellisiä aterioita. Nukkuminen voi kuitenkin auttaa lisäämään karvan vaikutuksia entisestään. Ja niille teistä, jotka eivät ole kestävyysurheilijoita, nukkuminen on elintärkeää auttamaan elimistöäsi takaisin - jopa erityisen haastavan harjoittelun jälkeen.

Ihmisen kasvuhormoni (HGH) tuotetaan aivolisäkkeellä ja vapautuu verenkiertoon syvimpien nukkumisvaiheiden aikana. HGH muuntaa rasvan polttoaineeksi, korjaa lihakset ja vahvistaa luut. Riittämätön uniaika johtaa vähemmän kehon HGH: ää ja enemmän kortisolia (eli "stressihormonia") kehossasi. Tämä yhdistelmä tekee elimistänne paljon vaikeammaksi tehokkaasti ja nopeasti palautumaan kovien harjoittelujaksojen jälkeen.



Sleep ja Carbo-Loading
Monet kestävyysurheilijat syövät yhden tai kaksi päivää ennen kisaa. Hiilihydraatit tarjoavat nopean energianlähteen. Kun ne hajoavat kehossa, komponentti-sokerit säilytetään lihaksissa glykogeenina, odottaen, että niitä käytetään loppuun kilpailun aikana. Kiinteät glykogeenivarastot kehossa voivat estää sitä, että "seinää" lyödään liian aikaisessa kilpailussa (tai ollenkaan!). Liian vähän uni vaikuttaa suuresti kehon kykyyn muuttaa hiilihydraatteja glykogeeniksi, mikä johtaa vähemmän glykogeenikauppoihin kilpailun aikana ... ja "seinä" tulee nopeammin kuin haluat.

Glykogeeni on tärkeä myös haastavien harjoitusten kestäessä yli 45 minuuttia. Vaikka ei välttämättä ole kestävyyskoulutus, jolla on vankka nukkumisnopeus, kehosi voi käyttää raskaasti harjoittelua.

Yhteenvetona, tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat varmistamaan, että saat unta, jota tarvitset, jotta saat kaiken irti harjoitusohjelmasta

1. Saat tarpeeksi nukkumaan säännöllisesti. Paras tapa selvittää optimaalisen unen tarpeen on mennä nukkumaan eikä asettaa hälytystä muutaman päivän ajan (mieluiten viisi tai useampia päiviä, jolloin sinun ei tarvitse herätä aikaisin). Päivinä neljä ja viisi, voit alkaa nähdä, kuinka paljon unta tarvitset säännöllisesti. Useimmat ihmiset kuuluvat alueelle noin 6-9 tuntia yötä, mutta on olemassa yksilöllinen vaihtelu.



2. Rajoita kofeiinia kuuden tai kahdeksan tunnin kuluessa nukkumisesta.

3. Älä käytä kolmen tunnin kuluessa nukkumisesta. Paras aika käyttää (auttaa sinua nukkumaan) on todella neljästä kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa!

4. Rajoita alkoholi, raskas ateria, nikotiini ja liikunta (kova, tiedän!) Kolmen tunnin kuluessa nukkumisesta.

5. Rajoita näytön aika (TV, iPad, tietokone jne.) Tunnin kuluttua nukkumisesta ja tuulella jotain rauhallisella ja rentouttavalla (ehkä jopa lievää venyttelyä ja / tai syvä hengitysharjoituksia stressinhallinnan helpottamiseksi.

6. Älä jätä stressiä, jos et voi nukkua hyvin yön ennen kilpailua. Yritä nukkua niin paljon kuin pystyt kilpailupäivänä, mikä auttaisi kompensoimaan tuloksen mistä tahansa ennen kilpailua jitters. meidän adrenaliini kilpailee kilpailupäivänä.



7. Jos et voi nukkua hyvin säännöllisesti, tai jos tunnet, että uni on hauskaa, keskustele lääkärisi kanssa tai näe unilääketieteen asiantuntija. On olemassa monia tehokkaita hoitoja saatavilla!

Onko meillä osaamista? (Heinäkuu 2024).