Olemme kaikki olleet siellä. Makaa sängyssä, uupunut, stressaantunut ja tuijottaen kelloa laskemalla kuinka paljon aikaa olet jättänyt ennen hälytystäsi. Ongelmana on, että stressi on herättänyt sinut aikaisin, ja nyt stressi liian vähän unta on pitää sinut hereillä.

Ei ole mikään yllätys, että yksi yleisimmistä unettomuuden laukaisijoista on stressiä - sekä hyviä että huonoja. Stressi tulee ajattelemasta menneisyydestä tai huolestuttavaa tulevaisuudesta, menettämättä jälkeäkään olemisesta tällä hetkellä. Yleisesti kuulevat potilaat kertovat minulle, että kun he yöpyvät yöllä nukkumaan nukkumaan, heidän aivot eivät pysähdy, vaan he ajattelevat päivää, mitä ei tapahtunut, mitä tarvitsee tehdä ja mikä tahansa muu painava tai arkipäiväinen kysymys elämässä.



Mitä hukkuu on kyky olla tällä hetkellä keskittymällä hengitykseen, rentoutumiseen ja nukkumiseen. Vaikkakin tietoisuus perustuu todella buddhalaiseen meditaatioon, kliininen psykologia on alkanut hyödyntää tietoisuutta monien ahdistuneisuuden ja masennushoidon hoitona. Monet potilaistani ovat huomanneet, että ottamalla huomioon ei-tuomitsevaa asentoa - jossa nykyisen hyväksyminen sellaisena kuin se on eikä puhuta menneisyydestä tai tulevasta - on dramaattisesti parantanut ahdistusta ja masentavaa ruminausta.

Kun menetämme tietoisuuden nykyhetkestä, mieleillämme on taipumus tavallisesti pysähtyä maladaptiveihin ajatteluihin. Varmuus voi auttaa meitä astumaan taaksepäin, olla läsnä ja tunnistaa joitakin näistä tapoista, jotka poistavat meidät pois ja kauemmas elämässämme olevista yleisistä tavoitteista, mukaan lukien paremman yöunen saaminen.



Uudemmat unettomuuskäsittelyn mallit alkavat sisällyttää meditoivia osia. Mielellisen meditaation aikana mieli on keskittynyt itse meditaation tekoon - olemiseen sillä hetkellä, hengittämällä, ulospäin tai toistamalla tiettyä mantraa - rentoutumisen aikaansaamiseksi. Tietoisuus antaa meille mahdollisuuden olla enemmän nykyhetken tietoisuutta eikä jumittua ajatuksille, jotka vievät meidät pois hetkestä.

Tee työtäsi ylös. On totta, että on äärimmäisen vaikeaa vain "olla tietoinen" kaikkina aikoina. Kun opetin miellyttävyyttä, minua opetettiin todella pyrkimään vain muutaman sekunnin ajatteluun kerrallaan, työskentelemällä jopa viisi, sitten 10 minuuttia. On todella vaikeaa tehdä ja on melkein sellainen kuin henkinen lihas, jonka on vahvistuttava ajan myötä. Kun unta on, huomaavainen voi auttaa meitä jäämään nukkumaan sängyssä, hiljentää mieltämme ja saada rentoutua ... ja lopulta nukkua.



Käännä yksinkertaisia ​​hetkiä tietoisuuden harjoituksiin. Esimerkiksi jos aiot saada manikyyri ja on aika käsihieronnalle, yritä olla hetki hetkeen, keskittyen yksinomaan rentoutumiseen ja rauhoittaviin tunteisiin, joita hieronta tuo. Jos mielesi vaeltaa ajatella jotain ja kaikkea muuta, mitä olette menossa elämässä - esim. "Unohdin noutaa kuivapesu" tai "Tämän hieronnan pitäisi olla niin helppo keskittyä, miksi en voi tehdä sitä? ! - huomaa, että mieltäsi vaelsi tuomitsematta itseäsi ja saada mieltäsi takaisin hierontaan. Mieli voi vaeltaa 15 kertaa hieronnan aikana, mutta se on hieno. Todellinen taito on pystyä tuomitsemattomuuteen, kun aivosi vaeltaa ja keskittyy takaisin nykyhetkeen.



Yritä syödä huolellisesti. Hyvä tapa harjoittaa valppautta koko päivän ajan on tietoinen syöminen. Syömme useita kertoja päivässä, mutta yleensä syömme puhuessamme muiden kanssa, lukemalla kirjaa, tekemällä töitä tai katselemalla televisiota. On syytä huomata, että syöminen on osoittanut, että se auttaa laihtuminen, koska emme yleensä tiedä, kuinka paljon syömme muiden häiriötekijöiden vuoksi. Harjoittelemaan ruokavaliota ensin istu pöydällä ruokasi edessä. Huomaa väri, rakenne, muoto ja haju. Vain huomaa. Kun olet ottanut ensimmäisen purraesi, huomaa, missä suussa ruoka on nyt sijoitettu, mitä maistat, tuoksut? Mitkä tekstuurit tunnet? Jokainen havainnointi, esimerkiksi sileä, makea tai rapea, voi auttaa sinua maata ja pitää sinut nykypäivänä. Jos mielesi vaeltaa tehtävän, huomaa vain, että olet vaeltanut ja etkä tuomitse paluuta.



Harjoittelu, harjoittelu, harjoittelu. Varovaisuutta voidaan harjoitella miltei kaikissa tilanteissa, kuten hiljaisessa huoneessa istuessa tarkkailemalla ympärillä olevia ääniä, katselemalla kuvaa seinällä ja kuvaamalla näkemäsi värit. Useammalla käytännöllä on enemmän kykyä käyttää sitä haastavampaan, vaihtelevampaan ja / tai stressaamisempaan tilanteeseen. Mitä enemmän käytät, sitä paremmin.Olen kannustettava sinua tekemään tauon mistä tahansa, mitä teet nyt ja harjoitellessasi vain yhden minuutin ajan. Käytännöllisemmällä käytännöllisyydellä sinun on ihastuttava hetkiä koko päivän ajan, ja toivottavasti sinun on helpompi hiljentää mieltäsi yöllä ja nukahtaa pienellä vaivalla.

ASMR THAI ???????? Thai trigger words ???????? (Kesäkuu 2024).