Jos olet kokeillut jokaista pölypuhallusta, glute-sculpting -harjoittelua, voit löytää ja silti nähdä tasomaisia ​​tai saggyta tuloksia, sinun tarvitsee vain säätää mitä teet pettymyksen kääntämiseksi nousevaksi menestykseksi.

VIDEOT: Top Trainers Jaa heidän suosikki Butt-Toning Moves

Useimmat butt-blaster -harjoitukset oikein sisältävät kyykkyjä, kaareja, askeleita ja kuolleita hissejä. En aio kuvata niitä täällä. Löydät ne helposti verkossa. En myöskään aio mennä oikeaan tekniikkaan tai keskustella kunkin harjoituksen riskeistä. Löydät sen myös muualta. Mitä aiot tehdä, kerromme, kuinka voit säätää näitä harjoituksia ja tehdä heistä toimimaan sinulle.



Ylittää vastarintaa

Jos voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa valitsemallasi glute-liikunnastasi, olipa kyse kyykkyistä, keilareista, askeleista tai kuolleista hisseistä, lisää vastusta. Kymmenen vartalon kouristukset tekevät enemmän muotoillaksesi takasi kuin 50 kyykkyjä ilman lisäpainoa. Lihaksen tehokkaan rakenteen ansiosta sinulla on oltava tarpeeksi vastustuskykyä harjoituksen tekemiseen kovaa ... niin kovaa, että et voi tehdä enempää kuin 8-12 toistoa. Lisää tassikehikko, käsipainot, hiekkasäkit, painotettu liivi, kattilapeli - mitä haluat. Voit myös lisätä resistanssia siirtymällä yksittäiseen jalkakytkimeen.

Käytä plyometriaa ja nopeutta

Lisää hypätä tai hyppää perinteisiin myrkkyharjoituksiin. Hyppää kyykkyjä, korotetaan hopilla liikkeen ylhäältä (myös kädessä ylimääräinen voimakkuus tarvittaessa) ja lyöntiä hyppäämällä ripojen välillä. Ole varovainen lisättäessä lisäpainoa näihin plyometrisiin harjoituksiin. Ylimääräinen paino nostaa loukkaantumisriskiä, ​​mutta voi myös tuottaa dramaattisempia tuloksia. Kardiovälipuolella suorita lyhyet sprintit ja sivusuuntaiset luistelijasukset, jotta voit rakentaa ja muokata gluteesi - jos ylämäkeen, sitäkin parempaa.

Tuo reisi tiukemmin rintaan

Mitä enemmän koukistusta sinulla on lonkan etuosassa, sitä enemmän työtä, jota sinun täytyy tehdä lonkan laajentamiseksi. Käytännössä tämä tarkoittaa, että vartaloa siirretään hieman lonkan ulkopuolelle (ei taivuttamalla selkäpuolta) harjoitusten, kuten lyönnin ja askeleiden, aikana. Mitä lähempänä saat reidet rinnalle, sitä paremmin. Myös askeljalkailla aseta työstöt vähintään 2 "korkeammalle kuin takareuna. Tämä voi tarkoittaa ohita yksi tai kaksi vaihetta portaita käytettäessä tai käyttämällä korkeampaa jakkaraa kuin olet tottunut. Mitä korkeampi, sitä parempi, kunhan voit tehdä askeleen turvallisesti. Yritä minimoida työntö takareunalla.

Kiinnitä huomiota laskuvaiheen aikana



Tavallisesti keskitymme kyykky-, nousu-, nousu- tai umpikuilun "ylös" tai nostamiseen. "Alas" -osa tai alentava vaihe on ainakin, jos ei enempää, tärkeä. Ota aikaasi alennusvaiheella ja hallitse liikettä sen loppuun.



Vältä juoksumatto ja elliptinen kone

Juoksumatot ja elliptiset koneet, koska hihnan liike on alhaalla tai toisen jalan hip-flexours-jalkojen lippaille annettava apu, voi johtaa maata "sulkeutumaan" tai maata laiskuuteen. Kun mahdollista, junaa tukevalla maaperällä ja mieluiten kukkuloilla ja / tai portailla. Tämä ei tarkoita etteivät koskaan voi käyttää näitä koneita, mutta älä käytä niitä yksinomaan. Kun käytät juoksumattoa, kallista sitä 5-7 prosenttia.

Rakentaminen ja muotoilu sinun glutes vaatii voimakasta työtä ja asettaa merkittäviä vaatimuksia lihaksia ja niveliä. Kaikki ihmiset eivät pysty saavuttamaan veistämättömien glutsien tavoitetta ilman vahinkoa. Jos huomaat liikakäytön tai rasituksen merkkejä, vähennä harjoittelun voimakkuutta ja päätä kouluttajan kanssa varmistaaksesi, että harjoitustekniikka on oikea. Suuri näköinen penkki on mukava, mutta ilman tuskaa toimiva elin on mukavampi.

Lopuksi ymmärtää, että genetiikalla on merkitystä tuloksissasi. Harvennuksen muoto on jonkin verran ennalta määräytynyt jänteiden pituuden mukaan ja missä jänteiden ja nokkojen jänteet kiinnittyvät luuhun. Lisäksi erilaisten hormonien, kuten testosteronin, kasvuhormonin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1) tasot vaikuttavat siihen, kuinka paljon lihasten kehittymistä saavutetaan. Jotkut ihmiset näkevät enemmän kasvua kuin he haluavat, kun taas toiset eivät saavuta aivan lihasten kehitystä, jota he haluavat.

Week 5, continued (Tammikuu 2021).