Oletko koskaan katsellut maratonia ja ajattelin: "Vau, he tekevät siitä niin helppoa ... ehkä voisin kokeilla sitä"? Vaikka tietysti jotkut juoksijat ovat luontaisia ​​kykyjä karkottaa mailit (ja hämmästyttävällä nopeudella), useimmat ihmiset, jotka näet kurssilla, omistivat huolellisesti harkitun harjoittelusuunnitelman. Olipa sinulla nähtävilläsi kilpailu tai haluat vain nähdä, kuinka pitkälle ja nopeasti voit käydä juoksemalla, on olemassa muutamia asioita, joita voit auttaa saavuttamaan tavoitteen.

Seuraa 10 prosentin sääntöä:
10 prosentin sääntö (10PR) on varsin universaali toimintamalli: Älä lisää viikottaisen mittarilukemasi yli 10 prosenttia edellisestä viikosta. Vaikka saatat tuntea olevansa kykenevä lisäämään enemmän matkaa lyhyemmässä ajassa, on tärkeää hillitä tämä innostus, jotta et työntäisi itsesi vahingoittumispaikalle. Runner's Worldin mukaan lähes kaikki käynnissä olevat vammat liittyvät liikakäyttöön. Seuraamalla 10PR: tä voit sallia kehon voimistumisen ja sopeutumisen lisääntyvään stressiin vähitellen - ei pelkästään auttaa sinua välttämään vammoja, mutta hidas ajokilometrien nousu on helpommin hallittavissa. Ajattele, "Tein 5 mailia viime viikolla; tämä ylimääräinen kilometri ei ole ongelma! "vs." Tein 5 mailia viime viikolla ja nyt minun täytyy tehdä 8? Se on melkein kaksinkertainen etäisyys! "
Vaihtoehtoinen kävely ja juoksu:
Jos olet uusi juoksu, älä odota, että kehosi maagisesti pystyy ajamaan kilometrejä ilman jonkinlaista rakentaa. Vaikka oletkin hyvin fyysisesti kunnossa, sinun täytyy tottua käyntiin ja käyttämiin lihasten liikkeisiin. Sen sijaan, että työnnät itsesi toimimaan kolmen mailin päässä lepakosta, yritä juosta yksi, kävelemällä yksi ja sitten viimeksi. Tämä on periaate suosittujen app Couch-sovellusten takana 5K: aan. App vetää uusia ja kokeneita juoksijoita yhtäkkisesti rakentaa vähitellen etäisyyttä vaihtamalla kävelyä ja juoksemista muutaman viikon ajan ennen menoa puhtaisiin ajoihin. Samaa teoriaa voidaan käyttää, jos olet kokenut juoksija, joka yrittää ottaa itsesi seuraavalle tasolle, matkan viisaan: sen sijaan, että yrität ajaa enemmän kilometrejä tavallisella vauhdilla ja ryntää aikaisin, vaihda nopeammin ja hitaammin kilometrejä, kunnes olet sai matkan alas.
Ota päivät pois:
Kun rakennat juoksuaikataulua, varmista, että jätä vähintään yksi päivä pitkien tai voimakkaiden ajoaikojen välillä, ehdottaa American Council of Exercise (ACE). Kokeile uida, pyöräile tai keskittyä pienitehoiseen voimakkuuskoulutukseen. Ei vain se antaa kehollesi tauon, mutta ristiinkoulutus auttaa myös rakentamaan voimaa, kestävyyttä ja nopeutta tekemällä erilaisia ​​lihaksia ja haastaen sinut eri tavoin. ACE suosittelee myös sisällyttävän "helppokäyttöisen" viikon harjoittelusuunnitelmaansa pitämällä mittarilukema samanlaisena kuin edellinen viikko tai edes vähän vähemmän.
Käytä oikeita kenkiä:
Älä jätä kengille, kun se on käynnissä. Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan oikeat juoksukengät voivat auttaa ehkäisemään loukkaantumisia, kuten sääriluita, lihaksia ja rakkuloita. Voi olla houkuttelevaa valita juoksukengät värin tai ulkonäön perusteella, mutta sinun on parempi saada apua asiantuntijalta. Siirry omistettuun juoksuvarastoon ja pyydä työntekijöitä sovittamaan sinut juoksukengille - monet kaupat katsovat, että käytät muutaman askeleen juoksumattoon tai ulkona tarkkailemaan jalkojasi ja muotoilemalla, ja ehdottamaan kengät sopivaksi sinä. ACE suosittelee korvaamaan lenkkitossut 350-500 mailin välein. Kun sinulla on oikeat kengät, yritä pitää asfaltti tai lika pinnat teidän ajaa-he ovat enemmän anteeksiantava kuin konkreettisia ja helpompi kehosi.

Elixir - Juoksu - Hapenotto (Kesäkuu 2024).