Puhumme usein omega-3-rasvahappojen terveydestä ja kauneudesta. Ne sopivat hyvin iholle, koska ne lisäävät kosteustasoja ja pitävät tulehdusta, joka voi johtaa punoitukseen, puhkeamiseen ja ikääntymiseen. Sama anti-inflammatorinen teho on tärkeä myös pitkäaikaisessa terveydellesi, vähentäen silmäongelmien riskiä, kuten makuladegeneraatiota, kipu-sairautta ja aivovammoja. Omega-3: n tyypit, joita saat kaloista, kuten lohi ja valtameri (vain kaksi pohjoisamerikkalaista kalaa ennustettavissa olevilla omega-3: llä), planktoni ja levät ylläpitävät aivojen terveyttä ja kognitiivisia toimintoja.
Ja sitten on omega-6-rasvahappoa, jota kuulet hieman harvemmin ja joka esittää hieman (OK, enemmän kuin hieman) monimutkaisempaa kuvaa. Omega-6: t ovat, kuten omega-3: t, monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) ja niitä löytyy monista samasta lähteestä. Oikeilla otteilla omega-6: lla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän tukemisessa, mikä tarjoaa hormonituotantoon tarvittavaa materiaalia. Mutta tässä on hieroa: Liian paljon omega-6 on huono sinulle. Se on oikein, jotkut ovat välttämättömiä, mutta liikaa on vaara. Hämmentävä, eikö olekin?
Kysymys tasapainosta
Se voi kaikki laskea suhteille. Tiedot eivät riitä 100 prosentin varmuuteen, mutta ne ovat hyvin vakuuttavia. Sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja pidetään välttämättöminä ravintoaineina, mikä tarkoittaa sitä, että kehomme vaativat niitä, mutta ne eivät pysty tuottamaan niitä ja tarvitsevat niitä ravinnon kautta. Ihannetapauksessa meidän pitäisi saada suunnilleen sama määrä omega-6: ää ja omega-3-vitamiineja ruokavaliossa; noin 1-on-1-suhde on se, mitä esivanhempamme söivät ja siten oletetaan olevan paras (ja jotain 4: 1: n lähistöllä on vielä melko hyvä). Ongelmana on, että keskiverto amerikkalainen ei saa samanlaisia määriä jokaista rasvahappoa. Ei edes lähelle. Itse asiassa useimmat arviot sanovat ja National Nutrition -tutkimukset osoittavat, että tyypilliset amerikkalaiset, jotka syövät tyypillisen länsimaisen ruokavalion, saavat 15-25 kertaa enemmän omega-6: ää kuin omega-3: eja. Se voi olla huono uutinen.
Omega-9-rasvahappoja pidetään "ei-välttämättöminä ravintoaineina", joten keho voi tuottaa niitä yksinään, joten meidän ei tarvitse saada niitä elintarvikkeista tai lisäravinteista. Omega-9: t löytyvät oliiviöljyyn.
Nyt emme tee sitä, että on helppo tietää tarkkaan, mikä rasvahappojen suhde on ruokavaliossa, ja ainoa tapa tietää varmasti, mitä sinulla on järjestelmässäsi on tehdä tietty veri testata. Mutta paras tapa hallita saanti on keskittyä syömään niin monta omega-3-rikkaita elintarvikkeita kuin mahdollista, mutta rajoittaa elintarvikkeita, jotka vinoutuvat liian pitkälle omega-6: een.
Käytä tätä ohjetta tekemään viisaita päätöksiä ja pitämään omegaasi saamasta mega pois.
Elintarvikkeet, joissa Omega-3: n ja Omega-6: n terve tasapaino
- Saksanpähkinät
- Chia
- Vapaana kasvanut lohi
- silli
- sardiineja
- Meritaimenen
- Kalaöljy
- Krill-öljy (mutta tämä sisältää vain murto-osaa tavallisesta kalaöljystä ja usein liian paljon kyllästetystä palmitiinihaposta eli tyydyttyneestä rasvasta)
- Canola-öljyä
- Pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy
Elintarvikkeet, joissa on liian paljon Omega-6-proteiineja eikä tarpeeksi Omega-3: ää
- Maissiöljy
- Safloriöljy
- Useimmat ei-transrasvaiset margariinit
- Pakattuja välipaloja
- Useimmat paistetut ja nopeat elintarvikkeet
