Oikeat ravintoaineet korjaavat ja vahvistavat lihaksia, kun kehosi on levossa. Jos käytät ohut ja sävyn lihaksia, nämä ovat seitsemän vitamiinia ja mineraaleja, joita tarvitset. Sinun lihakset toimivat paremmin ja palaavat nopeammin, kun ne ovat hyvin varustettuja ravinnolla ja hapella. Useimmat ruokavaliot toimittavat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta joskus tarvitset lisäravinteita. Ja liian paljon hyvää voi itse tehdä kehon haittaa. Nutritionists sanovat, että nämä ovat päivittäisiä määriä, jotka antavat keholle valikon lihaksille.
C-vitamiini
Saat National Institutes of Health'n suositellut 75 mg päivittäin keskipitkästä oranssista, puolikkaasta punaisesta pippurista tai kuppi mansikoista.
Kalaöljy
American Heart Association suosittelee, että syöt kaksi viikkoa viikossa 3, 5 grammaa rasvaista kalaa. Kalojen ystäville löytyy herkullisia valintoja lohi, valkotonnikala, makrilli, silakka, sardiinit ja järvitaimen. Ei niin paljon kalaa rakastaja? Kokeile päiväannos 1000 - 3 000 milligrammaa (mg) DHA: ta ja EPAa. Kasvillasi ja vegaaneilla on omega-3-pitoisuuksia pellavan siemenissä, chia-siemenissä, hampunsiemenissä, saksanpähkinöissä ja leväperäisissä ravintolisissä.
kalsium
Voit saada päivittäisen suositellun annoksen, joka on vähintään 1200 mg päivässä syötäessä maitotuotteita, vihreitä vihanneksia ja väkevöityä lypsylehmää. Jos haluat täydentää, valitse yksi 500 - 600 mg kalsiumia ja D-vitamiinia, jonka elimistö tarvitsee kalsiumia. Kehosi voi imeä vain 500- 600 mg: n kalsiummäärät kerrallaan, joten ottakaa pillerit tunteja toisistaan.
Magnesium
National Institutes of Health suosittelee 310-320 mg vuorokaudessa, mutta lisää 400 mg: n saantia, jos nostat painoja kolme tai useampi päivä viikossa, ei vahingoita. Liottaminen Epsom-suolakylpyyn on rentouttava tapa saada magnesiumia, ja herkullinen tapa syödä pinaattia, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.
B Vitamiinit
Ruokavaliot tarjoavat riittävästi B-vitamiineja useimmille ihmisille, mutta kasvissyöjät ja vegaanit saattavat haluta ottaa lisäravinnon B12: lle, joka löytyy vain eläinlähteistä. Muita lähteitä B12: lle ovat väkevöidyt elintarvikkeet ja juomat. B Vitamiinivalmisteet sisältävät täysjyvätuotteita, munia, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä, lehtivihreää ja väkeviä viljoja. Ravitsemusterapeutit suosittelevat päivittäin 2, 4 mikrogrammaa (mcg).
D-vitamiini
Auringonvalotusaine antaa sinulle D-vitamiinin, mutta olemme kaikki tietoisia näinä päivinä, että liian paljon aurinkoa voi vaarantaa ihosyöpä. Jos rajoitat aikaasi auringossa, ota päivittäin D3: n 4 000-6 000 kansainvälistä yksikköä (IU). Jos epäilet olevasi puutteellinen ja tarvitset suuremman annoksen, kysy lääkäriltäsi verikokeesta, joka mittaa D-vitamiinipitoisuuksia.
E-vitamiini
Stick lähellä suositeltua 15 mg vuorokaudessa ja älä liioitele E-vitamiinipitoisuutta. Yli 300 mg: n päivittäinen annos voi aiheuttaa pahoinvointia, vatsakipua, heikkoutta tai jopa kuoleman. Hanki E-vitamiini syömällä pähkinöitä ja siemeniä ja ohita lisäravinteita.
