On syytä, että kitaran haasteet ovat niin suosittuja Pinterestissä - tämä yksinkertainen liike todella toimii. Ja kuka ei halua veistämättömiä reisiä ja ehkä jopa Jen Selteria? Lisätä hieman ylimääräistä voimaa tähän perus-vielä tehokas harjoitteluun ja työskennellä ylimääräisiä lihaksia näiden noiden päälle, kouluttaja Adam James Gallo Loft Collective NYC loi squat piiri, joka alkaa alkeellisimmista (mutta välttämättömiä) kyykky ja päättyy sellaiseen, että sinulla on vakava tunne polttaa.

Gallo ehdottaa koko harjoittelua järjestyksessä, yhdestä viiteen. Kun etenee edistyksellisestä edistyksestä, näet, miksi hän valitsi nämä erityispiirteet. Heittämästä pieni käsivarsien työtä täydentävän sydäntaudin lisäämiseksi ei ole koskaan tylsää hetkeä, ja mitä enemmän lihaksesi arvailuvat, sitä enemmän he joutuvat muuttamaan. Riippuen kuntotasosi tasosta sinun tulisi pyrkiä täyttämään koko piiri jopa kolme kertaa.



Valmis? Sarja. Kyykky.

1 hevonen (Static Squat)

"Tämä asema kytkeytyy kaikkiin suurimpiin liikuttajiin: heittää neloset, liittää lihakset lonkkaan ja pidentää kainalojen", selittää Gallo. Tämä staattinen muunnelma perusklikolla on myös kaikkien tämän kaltaisten muiden kyykkyjen lähtöasento.

Jalkaa jalkasi hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. (Huomaa: Todellinen rinnakkaisuus mitataan ulkopuolelta kantapäästä, joten tuntuu siltä, ​​että seisot pienen kyyhkysiä, mutta se on tosiasiallisesti rinnakkainen, kun seuraat jalkasi rakennetta.) Taivuta polvet ja istu kyykkyyn asento, pitää jalat ruuvattu maahan ja polvilla jalkojesi yläpuolella. Vedä kädet kyljessäsi oikealle kylkiluusi, kämmenten ylös, rintakehän auki ja kyynärpäät puristetaan takaisin niin, että yläosa on kiinnitetty. Vedä leuka niin, että et nosta kaulaa. Pidä 30-60 sekuntia.



"Niin kauan kuin polvi ei läpäise varpaasi, se on hyvä", Gallo toteaa. Jos sinulla on vaikea säilyttää lomaketta ilman kaatumista, laajenna asenne hieman.

2 Dynamic Deep Squat

Gallo jakaa hauskan tosiasian syvästä kyykkyistään: "Se on yksi aseista, joita me ihmisten tapaan pystymme tekemään, jota emme voi enää tehdä istumamassa elämässä." Meidän alkupäivinä tämä oli meidän perusasema kun olimme levossa. Nyt suuret liikuttavat lihakset ovat lyhentyneet, lonkat ovat vähemmän liikkuvia. Nilkkamme ovat liian tiukkoja ja ne eivät ole riittävän vahvoja pitämään meitä tässä asennossa. Siksi tämä liike on niin tärkeä, että se antaa meille vahvuuden ja liikkuvuuden, jonka meillä on tarkoitus olla.

1. Aseta jalat noin olkapään leveydestä toisistaan, varpaat eteenpäin, jalat ovat samansuuntaiset, käsivarret suoraan edessäsi (auttaa sinua tasapainottamaan, kun liikut kyykkyyn).



2. Pidä selkäranka suorana, istu takaisin normaaliin kyykkyyn. Muista pitää polvet nyljen yläpuolella, asettamalla paino kantapäihin.

3. Pidä polvet auki, jalkojen yläpuolella, kun laske alas syvään kyykkyyn. Pidä sekuntia.

4. Seiso suoraan ylös ja tee vasikka nostaa, tutkia koko liikkeesi ylhäältä alas, käsivarret edelleen suoraan ulos kehosi edessä. Varmista, että paino pysyy molempien jalkojen pallojen kohdalla, kun nostat.

Tee niin monta kuin voit 30-60 sekunnissa.

Jos sinusta tuntuu siltä, ​​että aiot laskea taaksepäin, se tarkoittaa, että yksi tärkeimmistä liikuttajista on hieman tiukka, luultavasti hip flexors. Anna lantionne hieman liikkumavaraa avaamalla asennesi tad.

3 Squat ja Press

Tärkeä asia tässä on, että haluat yrittää saada käsiisi niin korkealle kuin pääsi päästäsi mahdollisimman hyvin liikkeen päällä. Jotta se tapahtuisi, käytä kevyempää painoa. Gallo suosittelee 1-3 kiloa.

Aloita jalat leveydeltään toisistaan ​​erilleen, seisomaan suoraan, kädet ovat myös olkapään leveydeltään toisistaan ​​pitämällä painoja suoraan edessäsi.

Istu takaisin kyykkyyn samalla, kun työnnä kädet ylös päänne yläpuolella niin korkealle kuin mahdollista, kääntäkää kädet niin, että kämmenet ylhäältäpäin ja purista kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan. "Sinun pitäisi melkein olla tunne, että paino kädet eivät mene mihinkään", Gallo sanoo, niin kuinka nestettä liike olisi.

Mene kuitenkin näitä liikkeitä 30-60 sekuntia.

Gallo korostaa kyynärpään adduktiota tässä harjoituksessa, mikä tarkoittaa vain puristamalla kyynärpäät niin lähelle koskettamista kuin mahdollista. Se lisää toisen resistenssin tasoa ja tekee osan kädestä, jota et ehkä ole tottuneet työskentelemään.

4 American Kettle Bell Swing

Tässä harjoituksessa käytät kyykkyenergian energiaa heiluttaen painoa pääsi yli. "Paino asettaa vauhtia", Gallo sanoo. Muista pitää olkapäät rento ja selkä suorana koko ajan.

1. Aloita kyykkyasennossa, kädet edessäsi pitämällä keittimen kelloa riippuen kehon alle.

2. Käännä paino hieman takaisin aloittaaksesi sen ja sitten kääntäkää sitä ylös pään yli kunnes käsivarret ovat korvanne vieressä.

3. Kun paino osuu ylhäältä, käytä vauhtia vauhdittamaan sitä alaspäin, kun alat alas takaisin kyykkyyn.

Jatka 30-60 sekuntia.

"Et halua painon pysähtyä koskaan; se on heiluri ", Gallo sanoo. Ja selkärangan pitää olla pystyssä koko ajan, joten jos tuntuu siltä kuin taivutat, niin olet muuttanut liian pitkälle.

5 modifioitu syvä kyykky burpee

Tässä on koko kehosi bonus. Tämä kyykkyllä ​​on kolme pääasentoa ja käyttää plyometriaa lisäämällä ylimääräistä kardio potkua.

1. Suorita syvä kyykky, aina matalalle lattialle, aseta kädet suoraan edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.

2. Ponnahda lautasen asentoon.

3. Laske itsesi alas, kuten työnnät ylös, mutta mene kokonaan alas lattialle.

4. Työnnä kädet ja hyppää takaisin syvään kyykkyyn.

5. Hyppää suoraan ilmatilaan, varpaat osoittautuvat alas, jalat suoraan, niin korkealle kuin pystyt. Pidä käsivarret suoraan edessäsi.

Tee niin monta kuin voit 45-60 sekuntia.