Näet välittömän kehon edut vahvuus-harjoituksissa. Tässä on luettelo suosikeistamme, jotka nopeuttavat kehon kiristämistä.

Uima (lämmittää olkapäät)
Laita jalat yhteen painojesi kanssa käsissäsi. Rentoudu olkapäistäsi ja aseistasi. "Ui" hartiat taaksepäin kymmenen kertaa, ja eteenpäin kymmenen kertaa. Kun oikea olkapääsi on ylös, vasen olkapääsi alas. Kun oikea olkapääsi eteenpäin, vasemman olkapään selkä. Hanki täysi valikoima liikkeitä avata ja lämmitellä hartiat. Vastusta kyynärpäät taivuttamalla. Rentoudu kätesi niin, että eristät rotan olkapääsi. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.



Lateral Liftes (vahvistaa hartioita ja aseita)
Nosta kädet ylösneulokkeineen eteenpäin 90 asteen kulman aikaansaamiseksi, kyynärpäät sivuillasi. Kun säilytetään tämä asento, nosta kyynärpääsi sivusi puolelle olkapäähän. Laske sitten alas. Nosta 20 kertaa. Edistynyt: Tasapaino yhdellä jalalla, vaihtaa sivut ja tee toinen sarja.

Kentän tavoite (Vahvistaa pyörivä kalvo, kädet, lihakset ja olkapäät)
Kun käsivarret ovat lateraalisten nousujen yläasennossa, nosta kätesi kyynärpäistä käsiin ja nosta kätesi palmu eteenpäin kyynärpäiden yläpuolelle. Liikkeen aikana kyynärpäät ovat linjassa olkapäätesi kanssa. Toista 20 kertaa. Älkää antako olkapäitäsi kourista kohti korvia. Edistynyt: Tuo polvi lonkanne mukaisesti. Tee 20 kertaa. Sitten vaihda polvet ja tee toinen 20.



Yksiosainen rivi (vahvistaa aseita ja ylävartaloa)
Aseta vasen jalka eteenpäin ja vasen varsi tukevat itseäsi vasemmalla jalalla (tai tukevalla tuolilla, jos tarvitset lisätukea). Pidä suoraa viivästystä pään yläosasta kurkkuun, käytä selkälihaksia nostamalla oikeaa kyynärpääsi. Tuskin hankaa sivusi puolelle nostettaessa kohti kattoa. Stretch aina alas. Vastusta heiluttaen puolelta toiselle. Erota vain käyttämällä oikeaa kättäsi. Toista 50 kertaa. Edistynyt: Tee 100 kummallakin puolella.

Obliques ( venyttää ja vahvistaa viistot lihakset)
Kun painat kädet ja jalat yhteen, nosta oikeaa painoa niin korkealle kuin pystyt kohti oikeaa kainallasi taivuttamalla kyynärpääsi kohti kattoa. Samanaikaisesti laske vasen paino suoraa kättäsi vasemman nilkan kohdalla. Vaihda laskemalla oikea ja nostamalla vasen. Pidä rintakehä nostettuna ja katso suoraan eteenpäin. Käännä selkäranka puolelta toiselle liikkeen lisäämiseksi. Toista 20 kertaa kummallakin puolella. Advanced: Tee 100 kertaa kummallakin puolella.



Ballet Squat (Vahvistaa koko jalka ja pakarat)
Avaa jalat toiseen asentoon baletissa, jalat osoittavat sivuille. Polvien tulee jäädä nilkkaan, kun laske itseesi. Aseta painot molempiin käteen alle leuan. Pidä aseet suorina, mutta rentoina. Laske itsesi mahdollisimman pitkälle (mukavasti). Pysäytä reidet rinnakkain maan kanssa. Kun suoristat, pidä polvet hieman taivutettuna (älä lukitse niitä). Pidä suora viivan yläosastasi päänne päähänne, joten et paina eteenpäin. Laske 25 kertaa. Edistynyt: Pysy alimmalla pisteellä ja heiluta painoja käsien välillä 20 kertaa.

Sivujalan nostin (vahvistaa jalkojen ja pakaroiden)
Jalkasi yhdessä ja varpaat eteenpäin, paina oikea käsi. Jätä se oikean jalan puolelle. Nosta oikeaa polvea niin korkealle kuin mahdollista, vasemmalla kädellä vyötäröllä. Ala takaisin toiseen polveen ja toista, 25 kertaa.

Ranskan Curb (vahvistaa bicep-lihaksia)
Aseta paino oikeaan käteen. Ota vasen käsi ja laita se palmupuoli alaspäin oikealla nelikulmalla, hieman polven yläpuolella. Aseta oikea kyynärpääsi vasemman ranneosan ulkopuolelle. Suorista oikea käsi aina pohjaan ja kiristä aina ylös. Tee 25 kertaa kummallakin puolella. Edistynyt: Käytä molempia painoja oikeassa kädessäsi ja tee 12 kertaa kummassakin kädessä. Ei painoa: Tee 50 kertaa kummallakin puolella.

Tree Hug (vahvistaa aseita ja rintakehää)
Valehtele selällesi jalkasi tasainen maahan ja polvet taivutettu. Nosta kätesi sivulle. Nosta käsiäsi kattoon, pitäkää kätesi hartioidesi yläpuolella. Laske painot maahan. Napauta kyynärpäät ja palaa ylös. Teeskennellä, että pidät puuta. Tee 50 kertaa. Edistynyt: Nosta jalat ilmassa jaloilla suoraan lantion yläpuolella, kun käytät tavallista versiota.

Meditaatioharjoitus vahvistamaan itsetuntoa (Kesäkuu 2024).