Puolimaratonien pelaaminen ei ole mikään pieni kisko (vain kysy jokaisesta juoksijasta!). Viikot koulutuksen viikolla ovat ratkaisevia, jotta voitat rodun vammaton ja kun olet tyytyväinen. Seuraa YouBeauty henkilökuntaa Julie Ricevuto ja Amy Marturana kun koulumme, haastateltava ammattilaisia ​​ja käsittelemme jokaista juoksevaa huolenaihetta, jonka voimme ajatella valmistautuaksemme ensimmäiseen puolimaratonimme 19. huhtikuuta!

Olet kyllästynyt käyttämään samaa vanhaa 5 k: n ystäviesi kanssa, mutta olet vielä hieman liian hermostunut allekirjoittamaan itsesi koko 26 kilometrin maratonille. Kokeilemalla puolimaratonia voit laskea varpaasi isoksi liigaksi ilman, että tarvitsisi mennä kokonaan.



Pyysimme NYC-pohjaista Nike Master Trainer Holly Rilingeria hänen parhaan koulutuksen vinkkejä ensimmäisen puolimaratoninsa suorittamiseen. Mikä on Nike Master Trainer, kysyt? He johtavat Nike Training Club -harjoituksia kaikkialla maailmassa ja auttavat kouluttamaan eliitin urheilijoita kaikissa suurkaupungeissa. Yhdysvalloissa vain 12 Nike Master Trainers -tapahtumaa, tämä super-urheilija oli täydellinen lähde kaikille kaikkein kiihkeimmille koulutuskysymyksillemme. Tässä on hänen parhaita vinkkejä tehokkaaseen harjoitteluun ja murskaamiseen kokonaan yhdestä näistä 13, 1 mailista.

1. Seuraa oppaita

"Monet hyvin suoritettu juoksijat ovat julkaisseet puolimaraton-koulutusohjelmia. On 12, 16 ja 20 viikon ohjelmia, joita voit seurata työskentelemään jopa puolimaraton kestävyyteen ", Holly sanoi. "Yleensä monissa ohjelmissa sinulla on 3-5 kilometriä useimpia päiviä pitkällä aikavälillä viikon lopussa. Tyypillisesti olet lyönyt pisin ajojasi 12 mailia kaksi viikkoa ennen kilpailupäivää. Varmista, että otat yhden koko päivän pois viikossa ja saat runsaasti nukkua! "



2. Älä unohda voimakoulutusta

Cardio-työn lisäksi Holly ehdottaa täydentävää suoritusta vahvistamalla harjoituksia. "Ehdotan koko kehon vastustuskyvyn harjoittelua lihasten kestävyydelle. Käytä harjoituksia, jotka keskittyvät tasapainoon ja kohdistavat koko kehosi. Tämä tarkoittaa, päästä pois koneista ja käytä käsipainot, vakaus pallot ja kettlebells. Muutamia suosikkeja ovat kettlebell kyykkyjä, kävelylenkkejä, lankkuja ja vakautta kestäviä tikkuja. "

Hän ehdottaa myös keskittymistä lihasten kestävyyteen käyttäen korkeampia rep-alueita (12-15), jotka sisällytettiin 30-45 minuutin painoiseen harjoitteluun 2-3 kertaa viikossa.

3. Estää ennakolta vammat ennalta

Jos olet huolissasi loukkaantumisista, Holly suosittelee tekemään vaahterullista uuden parhaan ystävänne ja heittäessäsi hevosten, jalkojen ja jalkojen päivittäin. Myös "juo runsaasti vettä ja yritä saada viikoittainen hieronta".



Onneksi painokoulutuksella on myös osa loukkaantumisten estämisessä. "Kun harjoitat kestävyystoimintaa, aktivoi aktiivisesti lihaskudos, joten on tärkeää rakentaa se kuntosalilla. Useimmat polven loukkaantumiset ovat seurausta köyhistä lonkkatoiminnoista, joihin voi kuulua tiukka IT-bändi (kudos, joka kulkee lonkan puolelta, polvien ohi) ja heikot nokkat. "Sekä vaahtomuovaus että vastuskoulutus auttavat sinua pitämään vamman - vapaa kilometreinä.

4. Valmista kilpailupäivänä

Hyvä prep-kilpailupäivä on yhtä tärkeä kuin viikon edellinen harjoittelun aikana. Erinomainen yöunet ovat Hollyn ykköseksi. Hän suosittelee myös täydellisen rodun heräämistä ja visualisointia. "Sulje silmäsi ja tunne itsesi kävelemästä kivuttomasti, vaivattomasti ja nauttien joka hetki siihen asti, kunnes lopulta viitoitat maaliin. Olette valmistautuneet tähän hetkeen, joten ole hauskaa! "

Lisäksi Holly neuvoo varmistamaan, että käytät kenkiä, joita olet harjoittanut ja mitään uutta. Syö mitä olet aina syönyt ja vain hengitä.

5. Uskokaa itseäsi!

Loppujen lopuksi Holly uskoo, että kaksi tärkeintä osaa ensimmäisen puolimaratonin ajamisesta on itseluottamusta itsesi ja valitun ohjelman jälkeen. "Vaikein vaihe on ottaa ensimmäinen askel. Tulee olemaan päiviä, joita et halua kouluttaa, vaan keskittyä uskomattoman tunteen saavutus, jonka tunnet, kun lopetat kyseisen rodun. "

Hollyn viimeinen ja tärkein askel on "ottaa pieniä voittoja. Yksi tärkeä tavoite on mielessä; kuitenkin matkan varrella sinun pitäisi juhlia päivittäisiä voittoja. Nämä pienet voitot valaisevat tietä suurelle unelmallemme. "

Tuntematon sotilas – virallinen trailer (Maaliskuu 2024).