Polvi. Vaikka sen ainoa tehtävä on taivuttaa ja oikaista jalka, se vaatii valtavan kokoelman luita, lihaksia, jänteitä ja rustoja, jotta tämä yksinkertainen teko saadaan pois. Ja koska se on suunniteltu tarttumaan tällaiseen jäykkään liikkumismuistiin, mikään pikku nipistää saattaa kaikki liikkuvat osat vahingoittumaan.

LUE LISÄÄ: Istuminen koko päivän? Kumoa tiukat lonkat

Anteriorinen ristisilmäinen ligamentti (ACL) on erityisen herkkä laitteisto. Polvi keskeltä läpi kulkeva nivelside ja varmistaa, että reisi kulkee oikein sääriluiden luona, on hyvin altis ripsille ja kyyneleille.



Naisten polvien kiinnikkeet ovat erityisen alttiita loukkaantumiselle. Robert Marx, ortopedisen kirurgian professori New Yorkin erikoislääketieteellisessä sairaalassa ja Weill Cornell Medical Centerissä toteaa, että naiset ovat noin kaksi-kuusi kertaa todennäköisemmin repeytyneet ACL: n kuin miehet. Siksi, huolimatta siitä, että vähemmän naisia ​​on aktiivinen korkean riskin urheilussa, kuten jalkapallo, koripallo ja jääkiekko, heistä on puolet 200 000 ACL-leikkauksesta, jotka suoritetaan Yhdysvalloissa vuosittain.

Tohtori Marx huomauttaa myös, että se ei ole pelkästään naisjoukkueen pelaajia, jotka asettavat ACL: iensä vahingossa. "Kaikista äkillisistä äkillisistä estoista, hyppäämisestä ja kääntymisestä aiheutuu ACL-vamman mahdollisuus", hän sanoo. "Hiihto, käynnistysleirit ja kickboxing-luokat voivat johtaa ACL-vammoihin."



LUE LISÄÄ: 10 vinkkejä oikean tien käyttämiseen

Joten miksi naiset saavat akselin? On useita syitä. Yhdelle naiselle on leveämpi lantio, mikä lisää painetta polven sisäpuolelle. Marx sanoo, että jotkut tutkimukset osoittavat, että estrogeeni ja muut naaraspuoliset hormonit voivat aiheuttaa löysyyttä tai löysäämistä nivelissä, jotka tekevät polvet vakaammaksi. Monet naiset myös rakastavat korkokenkiä, paljon ACL: n vahingoksi. Korkokengät heittävät kehon eteenpäin, mikä aiheuttaa kohtuutonta painetta polvilleen ja pakottaa ACL: n ylitöihin.

Nyt hyviä uutisia varten. ACL: n roskattaminen ei ole väistämätöntä, vaikka olet nainen, joka on erittäin aktiivinen korkean riskin toiminnassa. Yksi American Journal of Sportsin lääketieteen tutkimuksesta todettiin, että säännöllisen polven harjoitusten hoito, joka vahvistaa polven lujuutta, vakautta ja biomekaniikkaa yhdistetyillä vähentyneillä ACL-vammoilla naisilla yli 40 prosentilla.



Oletko valmis suojelemaan arvokkaat polvet? Tämä nelihenkinen "terve polvi" -ohjelma on otettu Marxin uudesta kirjasta: "ACL-ratkaisu: ennaltaehkäisy ja toipuminen urheilulle" kaikkein tuhoisasta polvialasta. "Tee yksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta, kahdeksan ja 15 toistoa sarjaa kohden. Käytä sitä lämpimänä jokaiseen harjoitteluun vähintään kolme kertaa viikossa ja sukupuolestasi huolimatta leipurit ovat valmiita kallioon.

LUE LISÄÄ: Tieteellinen tarkastelu korkokenkien vaaroista

Yksi leg tasapaino
Marxin mukaan tasapaino-harjoitukset, kuten tämä One Leg Squat -liike, opettavat sinua välttämään polvien polvien sisäänpäin, mikä pahentaa polven ja lonkan välistä kulmaa asettamalla ACL: n suuremman riskin.

Seisota korkealla jalat hip-leveys toisistaan ​​ja kädet lonkat. Nosta vasen jalka pois lattiasta muutama tuumaa ja tasapainottakaa kaikki painosi jalalle. Hitaasti taivuta oikeaa polvea alaspäin 2-3 tuumaa pitämällä polven eteenpäin. Älä anna polven ampua ulos varpaiden ohi tai pudota sisäänpäin. Pidä liikkeen pohjapistettä lyhyesti ja palaa sitten alkuun. Vaihda jalat valmiiksi. Tehdäksesi sitä kovemmin, Marx ehdottaa, että suljet silmäsi kun kyykkyjä tai siirrät paljain jaloin kun seisot matolla.

Lankku
Marx sanoo, että kaikkien polvien, lantion ja sydämen tukihoidon vahvistaminen auttaa polvea pysymään vakaana ja turvallisessa asennossa liikkuessasi, varsinkin kun lopetat lyhyen tai yhtäkkiä muutoksen suunnan.

Polvistu lattialle, suorista sitten jalat ja nosta ne ylös lattiasta niin, että olet tasapainoinen käsivarret ja varpaat. Kiinnitä kädet yhteen. Kohdista selkäranka ja vedä abs niin alaselkä ei itke ja päki ei tartu kiinni. Pidä tätä asennossa 10 - 60 sekuntia. Keskity ydinpidon pitämiseen ja vartaloon koko ajan.

VIDEO: Lankku asettaa päivän pitää ortopedian poissa

Plyo hyppää
Pikapoikit ja humala tunnetaan plyometriksi. Marx sanoo, että liikkuu kuten nämä puoli-to-side-plyo-hyppyt rakentavat räjähdysvoimaa ja kouluttavat polven oikeaan asentoon - sekä taitoja, jotka vähentävät ACL: n äkillisen trauman mahdollisuuksia.

Seisoo korkealla jalat lonkkaan leveydellä toisistaan, kädet lantiolla tai ulospäin puolelle tasapainoa. Siirrä paino oikealle jalalle ja nosta vasen jalka pois lattiasta. Työnnä oikea jalka ja hypätä askeleen pituus vasemmalle. Levitä pehmeästi ja hiljaa vasemman jalkasi palloon, hieman taivuttamalla polvi ja lonkat imemään iskun. Välittömästi hypätä takaisin oikealle. Jatka hyppäämistä puolelta toiselle sarjan viimeistelemiseksi.

Cut-and-run
Juoksuporat ovat olennainen osa polven terveyttä koskevaa ohjelmaa, koska ne kouluttavat polven liikkua oikein sellaisten toimintojen aikana, joissa on paljon pysähdyksiä, käänteitä ja kierroksia. Tämä Cut-and-Run-pora on erityisen hyödyllinen hyvän biomekaniikan viljelyä varten.

Jog neljästä viiteen vaiheeseen, sitten istuttaa oikea jalka kovaan "leikkaukseen", muuttaa suuntaa ja kiihtyä niin, että käytät 90 astetta alkuperäisestä suunnasta. Suorita 4-5 askelta ennen hidastumista, leikkaamista ja suuntaa uudelleen. Kun leikkaat, siirtäkää liikkeestä lonsi ja keskittykää pitämään polvet varpaiden yli ja välttäkää polvien polveutumista sisäänpäin. Pidä vahva ydin ja hyvä asento koko ajan.

Polven kliininen tutkiminen (Kesäkuu 2024).