Laskut. Työ. Lapset. Olitpa huolissasi taloudesta tai suvaitsevaisuudesta perheesi kanssa, on helppo päästää vaeltava mieli estää sinua saamasta nukkua, jota kaipaat. "Mielellä on voimakas rooli siitä, miten nukkua, " sanoo Michelle Drerup, PsyD, Clevelandin klinikasta käyttäytymätön unilääketieteen asiantuntija. "Paljon kertaa, voi olla huolehtia erityisestä uneen itsestään, ja alkaa pelätä nukkumaanmenoa. Mutta myös yleinen huolenaihe on elämästä, kuten työhön liittyvistä huolenaiheista tai huonosta vanhemmasta. "
Levoton mieli voi estää sinua olemasta niin rentoa kuin sinun on oltava helpottamaan hyvää yötä. Avain on koristella ajatuksiasi.
Resepti rentoutumiseen
Löysää selkääsi (sängyssä tai lähellä seinää) lantiolla lähellä päätyä tai seinää ja suorista jalat seinää vasten. Aseta käsiisi sivuillasi tai vatsaasi. Sulje silmäsi, rentoudu ja hengitä. Jatka tällä tavalla yhdestä kahteen minuuttiin. Sitten halaa polvet rintakehäsi ja kallista muutamia kertoja ennen kuin nouset ylös.
Tee aikaa huolestua
National Sleep Foundationin vuoden 2009 kyselyn mukaan lähes kolmannes amerikkalaisista nukkuu huonosti talouden ja talouden huolen vuoksi. Jos olet yksi heistä, kannattaa kiinnittää puoli tuntia yöksi - tunti tai kaksi ennen kuin aloitat - unta-ryöstelyn huolenaiheeseen. Se on oikein, voit viettää aikaa käyttämässäsi muuta kuin kiusallista, onko se selvittää taloutesi, selvittää mitä sinun on tehtävä työsi seuraavana päivänä tai miettiä ongelmia puolison kanssa. Kirjoita nämä ongelmat luetteloon ja kirjoita mahdolliset ratkaisut. "Ajatus on:" Okei, nyt olen jo huolestunut, ja suunnitelmani on valmis ", Drerup sanoo. "Joillekin ihmisille tämä on todella tehokasta, varsinkin jos olet ihmisen suunnittelutyyppi."
Sano Namaste
Joogan tekeminen tekee enemmän kuin tekee sinusta limber; tutkimukset osoittavat, että se voi myös aiheuttaa ääneen nukkumista. Syvä vatsan hengitys stimuloi vagus-hermoja, joka kulkee aivojen pohjasta sydämen ja mahan läpi. "Vatsan juoksuttaminen sisäänhengityksessä ja sen tekeminen uloshengityksessä painostaa tätä hermoa, mikä puolestaan hidastaa sykettä ja verenpainetta ja sillä on rauhoittavaa ja rauhoittavaa vaikutusta aivoihin ja koko hermostoon", sanoo Peggy Hall, sertifioitu joogaopettaja. Tutkimukset osoittavat, että jooga myös vähentää kortisolia, stressihormonia, samalla kun lisäävät aivojen gamma-aminovoihapon (GABA) määrää, mikä viittaa sinuun rentoutumiseen ja nukutukseen.
Aseta vaihe
Joillekin ihmisille, rentoutuminen tulee helposti - yksinkertaisesti plonging alas sohvalla voi aloittaa prosessin. Mutta toisille, se todella vaatii jonkin verran vaivaa. Jotta asiat saataisiin alkunsa, Drerup suosittelee tekemättä mitään työtä, ottamatta puheluja ja välttämään tietokonetta tuntikaudella ennen sänkyä. "Kaikki, mitä teet tuona hetkenä, tulee olla rentouttava, ei stressaavaa tai rasittavaa", hän sanoo. Saatat olla parempi ottaa rauhoittava kupla-amme tai lukea hyvä kirja, toimintaa, joka ei kierrä sinua.
Rentoudu vain
Ne, joiden on vaikea rentoutua, voivat hyötyä rentoutusharjoituksista, kuten syvästä hengityksestä, opastetuista kuvista tai progressiivisista lihaksen rentoutumisharjoituksista. Olipa syövät syvään vatsaan, visualisoi aallot meressä tai kireät ja rentoudu lihaksia, tavoite on sama: helpottaa sinua rennompaan tilaan. "Kun me stressitämme, sympaattinen hermosto menee hälyttävään", Drerup sanoo. "Se on taistelu- tai lennon vastaus. Rentoutuminen aktivoi parasympaattisen hermoston, joka tekee juuri päinvastoin. Se hidastaa sykettä ja hengitystä, alentaa verenpainetta ja valmistaa paremman tilan uneen. "
Hanki Zen
Oppiminen päästää irti huolestuttavista ajatuksista meditaatiolla voi rauhoittaa jopa levottomuutta. Voit tehdä niin harkita valppautta koulutusta. Varovaisuus on meditaation muoto, johon kuuluu tietoisuus ajatuksista, mutta ei reagoimista heihin tai tuomitsemista. Research Jeff Greeson, Ph.D., kliininen terveyspsykologi Duke-yliopistossa, havaitsi, että ihmiset, jotka ottivat kahdeksan viikon kurssin tietoisuuteen perustuvasta stressihäiriöstä, kertoivat yleisemmin nukkumisen jälkeen ja heräsivät harvemmin yöllä. 't rentoutua tai jopa tukahduttaa ajatuksia. "Tavoitteena on olla tarkkaavampi ja tietoisempi siitä, mitä tapahtuu silloin, " kertoo tohtori Greeson. "Sinä sanot:" Okei, tämä ajattelen. ""
Saavuttaaksesi enemmän tietoisiksi, on hyödyllistä ohjata ajatuksiasi hengityksesi asettamalla käsisi vatsaasi ja tunne sen nousevan ja laskevan hengittäessäsi. "Se auttaa vetämään pistokkeen, kun alkaa tuntea ajatuksemme", Dr. Greeson sanoo .- by Winnie Yu More Cleveland Clinic / 360-5.com
Parhaat tuotteet, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin
Valmista kehosi ja tilaa nukkumaan
