 |
1. Varhainen herätys? Menkää nukkumaan tavalliseen tapaan.
Kun olet tottunut lepäämään noin samaan aikaan joka ilta, stressi yrittäessäsi pakottaa itsesi ajamaan aikaisemmin voi saada sinut viemään jopa normaalia pidempään nukahtamaan. Plus, kuinka monta tuntia kirjaudut sänkyyn nukkumatta, sitä enemmän kehosi yhdistää sängynsi ollessasi hereillä (pyhä vihamielinen sykli!), Kertoo unen ja kronobiologian laboratorion johtaja Kenneth P. Wright Jr. Colorado-yliopistossa. Joten vaikka hälytys olisi asetettu varhain, kiivet kannen alla, kun tunnet väsyneenä eikä hetkenä. Ja jos sattuu olemaan räjähtänyt energia kerran vuodessa nukkumaan menossa, se on hienoa, voit kääntyä hieman myöhemmin.
2. Rentoudu viinillä illallisella, ei nukkumaanmenoa.
Kyllä, viina tekee sinusta uninen, mutta juominen liikaa liian lähellä nukkumaan on huono ajatus. Se jättää sinulle todennäköisemmin herätä usein koko yön ja herättää seuraavana päivänä aikaisemmin kuin olet suunnitellut, Wright sanoo. Tiede ei ole selvittänyt tarkkaan, miksi nämä unihäiriöt tapahtuvat, mutta ne näyttävät tapahtuvan sen jälkeen, kun kehosi on metabolisoinut kaikki alkoholi järjestelmässäsi; kustakin juomasta kestää noin tunti. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinulla on kaksi cocktailia, noin kaksi tuntia myöhemmin, sinulla voi olla vaikeuksia nukkua, joten suunnittele sen mukaisesti.
MORE FROM SELF: Miksi nukkuminen lisää harjoittelua
3. Naps ovat hyviä! Ota ne tässä ikkunassa.
Jos olet normaalissa, 9-5-vuotiaassa aikataulussa, paras panostus nopeaan torkkuun (jos työsi sallii sen) on välillä 1 ja 3 pm; riittävän myöhään, että sinusta tulee todella väsyneitä, mutta riittävän ajoissa, ettei se häiritse yötyötäsi, kertoo Jena Pitman-Leung, Ph.D., Circadianin shift-work-konsulttiyritys Stonehamissa Massachusettsissa. Seuraavaksi pituus: 15-30 minuuttia on täydellinen. Se riittää tuntea itsensä virkistäväksi, ei sekaisin. Jos nukut kauemmin, päädyt heräämään syvältä unesta. Mutta jos olet vakavasti väsynyt ja sinulla on varaa, on hyvä nukkua 90 minuutin ajan, ihanteellinen aika suorittaa kaikki syklin vaiheet, Pitman-Leung sanoo. Olettaen, että otat kymmenen minuuttia kimppuun, aseta hälytys noin 30 minuutiksi tai 100 minuutiksi ja saat täyden osan vaipan hyvyydestä.
4. Siirry kuntosalille, mutta älä tapeta itseäsi.
Ainakin ole lähellä sulkemisaikaa. Saatat tuntea olkapäitä harjoittelun jälkeen, mutta aivot pörröivät. Tämä kiire yhdessä kehon korkean lämpötilan kanssa estää sinua rauhoitta- masta, kertoo professori Stephanie A. Silberman, Cooper Citystä, Floridasta, amerikkalaisen Sleep-lääketieteen akatemiasta. Yritä työskennellä neljä tuntia tai enemmän pre-bed. Jos aikataulusi sallii vain kymmenen ajomatkan, viedä kylmää suihkua jälkikäteen nopeuttaaksesi lämpötilan laskua. Mikä vie meidät ...
MORE FROM SELF: 5 parasta mielenterveyden tekniikkaa
5. Pidä makuuhuoneesi viileänä, ei maukasta.
Menet alas nopeammin ja syvemmälle viileässä huoneessa, kun kehon ydinlämpötila laskee, Silberman sanoo. Näyttää siltä, että kehomme on suunniteltu alkamaan lämmin, ja sitten me kirjaimellisesti jäähdytetään, kun me ajautuvat pois sen sijaan, että pidämme yllä lämpöä tai viileyttä. Joten ota lämmin kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa ja kirjoita sitten kolea makuuhuoneesi (noin 3 astetta alhaisempi kuin haluamasi päivän lämpötila, Silberman ehdottaa). Tai valmistaudu sängylle kodikkaissa pj: n ja sukkia, sitten kaada alas ennen kuin kiipeilette kannen alla, mikä auttaa myös välttämään sitä brutto heräämistä hikoilevan tunteen.
6. Sinun tarvitsee ehkä viisi tuntia yötä kohti. Tai yhdeksän.
Kahdeksan tuntia yötä ei ole asetettu kiviin. Monet ihmiset tarvitsevat enemmän, ja toiset tarvitsevat vähemmän, Pitman-Leung sanoo. Kuvaa, kuinka paljon tarvitset seuraavan kerran, kun olet hyvin nukkunut ja lomalla. Älkää asettako hälytystä, ja keskitä tuntien tunne joka yö. Tai ampua seitsemästä kahdeksaan ja näe, miltä sinusta tuntuu, koska, normaalisti henkilö tarvitsee.
7. Älä koskaan lue itsesi takaisin nukkumaan.
Et voi lukea ilman valoa, ja valo estää nukkumaanmenoa edistävän melatoniinin tuotannon, sanoo neuroendokrinologian professori Russel J. Reiter, Texasin terveysalan tiedekeskuksen San Antonion yliopistossa. Unohda iPad myös: Elektroniikan valo voi myös estää melatoniinin vapautumista. Joten jos et todellakaan voi nukkua, tee mikä rentouttaa sinua; kuunnella hiljaista musiikkia; kestää 10 hidasta, rauhoittavaa hengittämistä; tai jopa mennä vanhan koulun ja laskea lampaita. Ja vakavasti, syttyy. Tutkimukset osoittavat, että yöherkän altistuminen voisi lisätä syöpäriskiä.
8. Hoito voi toimia paremmin kuin pillerit.
Uhkautuva uusi BMJ: n tutkimus havaitsee, että suosittuvat unilääkkeet, kuten esimerkiksi Ambien ja Lunesta, voivat lisätä kuoleman riskiä. Lääketieteelliset lääkkeet, kuten Tylenol PM, eivät aiheuta yhtä paljon riippuvuutta ja riippuvuutta kuin reseptilääkkeitä, mutta ei ole olemassa hyviä todisteita siitä, että ne ovat turvallisempia, kertoo tutkimuskirjailija Daniel F. Kripke, MD. Jos olet todella kamppaileva, kysy lääkäriltäsi 1 - 3 milligramman melatoniinin ottamisesta. Se on turvallista, ja se voi auttaa säätelemään sinun vuorokausirytmiäsi, joten sinusta tuntuu uninen yöllä (mikä toivomme, tarkoittaa, että olet päivällisempää), Reiter sanoo. Jos tarvitset vielä apua, kysy lääkäriltäsi kognitiivis-käyttäytymishoito, joka voi auttaa sinua huonoihin unihäiriöihin ja torkkaamaan huumeita. Sinun DARE-upseeri olisi niin ylpeä.
MORE FROM SELF: Lose 2 Pounds Tällä viikolla
