Jos olet juoksija, olet todennäköisesti huolestunut kasvavasta kestävyydestäsi, polvien suojelemisesta ja silmäluomien säilyttämisestä ehjänä. Mutta mitä ei ehkä ymmärrä, on se, että ajanjasi voi vaikuttaa siihen, miten voit kouluttaa. Pitkän kuukautiskierron myötä tulee hormonaalisia muutoksia, jotka vaikuttavat kehomme toimintaan. Vakavien juoksijoiden - jotka on erityisesti sovitettava heidän kehoihinsa, koska he työntävät heidät raja-tietämykseen näistä muutoksista voi auttaa tehokkaimpien ja tehokkaiden harjoittelujen suunnittelussa. Tämä on ajatus Running for Women, Jasonin kirja Karp, Ph.D., ja Carolyn Smith, MD, jotka kuvaavat naisten ihanteelliset ajat keskittymään vakavimpiin harjoitteluunsa. Mitä hormonihäiriöitä naiset kokevat tarkalleen ja miten he vaikuttavat juoksuun?
Kuukautisiin liittyy neljä suurta hormonia, mutta progesteroni ja estrogeeni ovat kaksi pääasiallista toimijasta, ja ne kaksi, jotka vaikuttavat eniten urheilukapasiteettiin.
Lämpö on päällä:
Progesteroni on korkein luteaalivaiheen keskellä, ovulaation aikana, 28 päivän syklin noin päivinä 20-22. Progesteronitasojen muutokset aiheuttavat elimistöömme vettä, mikä on syy siihen, että sinusta tuntuu paisunut alkavan sykkeenne keskeltä . Hormoni myös lisää kehon lämpötilaa. Tämä on hyödyllistä tietoa naisille, jotka yrittävät selvittää parasta aikaa ajatella, mutta juoksijoille uptick voi olla ongelmallinen. "Sano että ajetaan maratonia ja se on jo kuuma ulkona", Karp sanoo. "Et halua, että se sopii yhteen luteaalivaiheen kanssa, kun progesteroni on korkein." Robert Kraemer, Kaakkois-Louisianan yliopiston harjoituksen fysiologian professori, oli sama ehdotus. "Jos lähdet ulos ja kehon lämpötila on jo hieman kohonnut, ja käytät myös lämpöä, niin erityinen päivä - ovulaation ajankohtaan - sinun on otettava ylimääräisiä varotoimia."
Mutta progesteronipohjaisten ongelmien kääntöpuolella on erä estrogeenipohjaisia etuja. Estrogeenipitoisuudet ovat korkeimmat ennen ovulaatiota, noin 28 päivän syklin 14-15 päivässä. Vuosina 2002 ja 2006 tehtyjen tutkimusten mukaan, mitä enemmän estrogeeniä meillä on, sitä enemmän meillä on taipumus murtaa rasvaa ja sitä vähemmän meillä on taipumus luottaa hiilihydraatteihin, kun käytämme itseämme. Jos luotamme hiilihydraatteihin, päädytämme entistä helpommin polttoaineesta - joka on metaforinen "seisoo seinän" tunne - ja siirtyminen rasvaan on suuri kiertoliike. "Hiilihydraattien grammassa on paljon vähemmän energiaa kuin gramma rasvaa, joten poltat enemmän kaloreita, kun poltat grammaa rasvaa kuin gramma hiilihydraatteja", Kraemer lisää.
Itse asiassa naisten suorituskyky ultramaratonissa - maratoneja pitempiä kisoja, jotka vaihtelevat noin 31-100 mailia (tai enemmän!) - on Karpin mukaan melko samanlainen kuin miesten. "Koska tahti on niin paljon hitaampi ultra, voit saada luottaa rasvaa, " Karp sanoo. Miehet pyrkivät juoksemaan nopeammin lyhyemmillä kilpailuilla - heidän sydämensä ovat keskimäärin suurempia kuin naisten, ja heillä on suurempi veren määrä ja siten enemmän hemoglobiinia enemmän happea kuljettaessa. Mutta koska estrogeenipitoisuus on erityisen edullinen, siirtyminen polttoaineen lähteestä aiheuttaa sen, että miesten ja naisten väliset eroavuudet vähenevät rodun pituuden kasvaessa. Karpin mukaan naisten 5K ja maratonin maailmanennätykset ovat 12, 4 ja 9, 5 prosenttia hitaampia, kuin miesten, naisten 100k maailmanennätys on vain 5, 3 prosenttia hitaampi kuin miesten maailmanennätys. Muita todisteita? Pamela Reed, amerikkalainen juoksija, voitti Badwater Ultramaratonin - 135 meripeninkulman rodun kuoleman laaksosta Mt. Whitney, CA - sekä vuosina 2002 että 2003. Merkitys, hän voitti kaikki - miehet ja naiset molemmat. "Kun estrogeeni on korkein, estrogeeni näyttää olevan hyvin juoksevaa lääkettä", Karp sanoo. Ihan totta.
COLUMN: Helppo (ilmainen!) Painonpudotus suunnitelma
Joten yleisesti ottaen harjoittelun keskittäminen ajankohtaan, jolloin kehosi toimii tehokkaimmin - toisin sanoen, juuri ennen ovulaatiota, kun estrogeenitaso on korkein - on hyvä suunnitelma. Yksi huomautus: jos sinun on ajettava, kun olet kuukautiset, se voi auttaa valmistautumaan. "Jos tiedät, että rodusi päivä tulee tapahtumaan sinä päivänä, kun olet oikeassa puolestasi, varmasti voit kouluttaa tuolloin yrittää valmistautua sekä fyysisesti että psykologisesti", Karp sanoo.
Sen lisäksi, että naisten hormonivaihteluiden virittäminen on kiihtynyt, naisten juoksijoiden tulisi olla tietoisia siitä, että menestys heikkenee itsestään kuukautisten aikana. "Olen kouluttanut paljon naaraita, jotka ovat aneemisia", Karp sanoo. Veren häviämisen lisäksi hemoglobiini menettää, mikä vähentää kykyämme kuljettaa happea ja aiheuttaa väsymystä. On syytä saada lääkärisi tarkistaa raudan tasot ja jos olet alhainen, saat raakaruoan ruuan saannin. Tärkeä takeaway tässä on se, että naisten keho työskentelee eri tavalla, ei pahempaa kuin miesten: Naiset eivät ole heikompia, ja heidän ei tule kouluttaa vähemmän. "Yksittäiset harjoitukset ovat samoja", Karp sanoo. "Mikä muutos on, miten nämä harjoitukset sijoitetaan ohjelmaan." Hän tarjosi apt analogian. "Muista, että salainen salamurhainen-kaupallinen mainos" tarpeeksi rikkaaksi miehelle, mutta naiselle "? Se on sellaista, miten katson koulutusta. "
