Triceps tai olkavarren takaosassa olevat lihakset jäävät usein huomiotta hauislihasten hyväksi käsiharjoittelussa. Tricepsin laiminlyöminen voi kuitenkin johtaa suhteettomaan ulkonäköön ja heikompaan käsivarren kokonaisvoimakkuuteen.

Onneksi on olemassa paljon tehokkaita tricep-harjoituksia, jotka voidaan suorittaa vain muutamassa minuutissa. Nämä harjoitukset eivät ainoastaan ​​auta sinua saavuttamaan paremmin pyöristetyn käsivarren ulkonäön, vaan ne voivat myös parantaa yleiskuntoasi ja urheilullista suorituskykyäsi.

Tässä artikkelissa jaamme joitakin suosikkitricep-harjoituksiamme, jotka voidaan tehdä nopeasti ja helposti joko käsipainoilla tai vain omalla painollasi. Sisällytä nämä harjoitukset säännölliseen harjoitusrutiinisi saadaksesi vaikuttavia käsivarsivoittoja.

Muokatut kädet sekunneissa: suosikkitricep-harjoittelumme

1. Tricep Dipit

Tricep-dipit ovat klassinen harjoitus tricepsin kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Tehdäksesi tämän harjoituksen, istu penkillä tai tuolilla ja aseta kätesi taaksesi, sormet eteenpäin ja kyynärpäät koukussa. Suorista sitten kätesi ja nosta vartalosi pois penkiltä. Laske vartaloasi hitaasti alas ja toista 3 sarjaa 12 toistoa.

2. Kallomurskaimet

Kallomurskaimet ovat toinen loistava tricep-harjoitus. Makaa penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Ojenna kätesi suoraan ylöspäin ja laske käsipainot hitaasti otsaasi kohti taivuttamalla kyynärpääsi. Ojenna sitten kädet takaisin ylös ja toista 3 sarjaa 12 toistoa.

3. Tricep pushdowns

Tämä harjoitus tehdään tyypillisesti kaapelikoneella kuntosalilla, mutta voit käyttää vastusnauhoja myös kotona.Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä kiinni kaapelista tai nauhasta käsilläsi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja työnnä vaijeri/nauha alas kohti reisiäsi. Nosta kaapelia/nauhaa hitaasti takaisin ylös ja toista 3 12 toiston sarjaa.

4. Tricep Extensions yläpuolella

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä yhtä käsipainoa molemmilla käsillä. Ojenna käsipaino suoraan pään yläpuolelle ja laske se hitaasti pään taakse taivuttamalla kyynärpäitäsi. Ojenna sitten kätesi suoraan ylöspäin ja toista 3 sarjaa 12 toistoa.

Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja venytellä sen jälkeen. Omistautuneena ja johdonmukaisesti nämä tricep-harjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan muotoillut käsivarret, joita olet aina halunnut!

Vahvan tricepsin edut
  • Parempi työntö- ja vetovoima
  • Vähentynyt loukkaantumisriski olkapäässä, kyynärpäässä ja ranteessa
  • Parempi ryhti ja yleinen ylävartalon estetiikka

Huomautus: Keskustele aina lääkärin tai pätevän lääketieteen ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.

Käsipainopotkut

Yleiskatsaus

Käsipainopotkut ovat loistava harjoitus triceps-lihasten kohdistamiseen. Tämä harjoitus suoritetaan käsipaino toisessa kädessä ja toinen käsi lepää penkillä tai muulla tuella, jolloin voit keskittyä vain tricepsiin.

Kuinka esiintyä

1. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Nojaa eteenpäin ja aseta nostamaton käsi penkille tai muulle tuelle.

3. Nosta käsipainolla käsivarsi olkapäiden korkeudelle pitäen kyynärpääsi lähellä kylkeäsi.

4. Ojenna käsivartesi taaksepäin ja suorista se taaksesi puristaen tricepsiä liikkeen yläosassa.

5. Laske painoa takaisin alas hitaasti ja toista haluamasi määrä toistoja.

Vinkkejä ja muunnelmia

  • Pidä ydin ja pakaralihakset kiinni koko harjoituksen ajan vakauden ylläpitämiseksi.
  • Aloita kevyemmällä painolla, kunnes olet oppinut oikean muodon tälle harjoitukselle.
  • Jos haluat lisätä vaikeutta, yritä pitää liikkeen yläosaa paikallaan muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasket painon takaisin alas.
  • Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös kaapelikoneella käsipainon sijaan.

Lihakset toimi

Käsipainopotkut kohdistuvat olkavarren takaosassa olevaan triceps brachii -lihakseen. Tämä harjoitus kiinnittää myös anconeuksen, pienen lihaksen, joka auttaa kyynärpään laajentamisessa.

Close-Grip push-ups

Mitä ovat Close-Grip-push-upit?

Close-Grip Push-Ups on muunnelma perinteisestä punnerrusharjoituksesta. Sen sijaan, että asettaisit kätesi hartioiden leveydelle, tuot ne lähemmäksi toisiaan, joten peukalosi melkein koskettavat. Tämä harjoitus kohdistuu tricepsiin enemmän kuin tavalliset punnerrukset ja voi auttaa sinua kehittämään kiinteitä ja muotoiltuja käsivarsia.

Kuinka tehdä lähipunernoksia?

Suorittaaksesi lähipunernuksia seuraavasti:

  • Aloita asettamalla kätesi maahan hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Siirrä sitten käsiäsi lähemmäksi toisiaan, kunnes peukalosi melkein koskettavat.
  • Varmista, että vartalosi on suorassa linjassa hartioistasi nilkoihin.
  • Laske rintaasi kohti maata taivuttamalla käsiäsi.
  • Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon suoristamalla käsiäsi.
  • Toista haluamasi määrä toistoja.

Muunnelmia Close-Grip-push-upista

Tässä on muutamia muunnelmia Close-Grip Push-Upsista, joita voit yrittää haastaa itsesi:

  1. Kohotetut lähipitopunneroitukset: Aseta jalkasi kohotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, samalla kun suoritat lähipitopunnerrusten vaikeutta.
  2. Tricep Clap push-Ups: Kun laskeudut maahan, työnnä itsesi takaisin ylös ja taputa kädet yhteen rintakehän alla ennen kuin lasket itsesi uudelleen.
  3. Painotetut Close-Grip-punernokset: Aseta painolevy tai hiekkasäkki selällesi samalla kun suoritat Close-Grip-punnerrusten vastusta ja vaikeutta.

Johtopäätös

Close-Grip Push-Ups on tehokas harjoitus tricepsiin kohdistamiseen ja pehmeiden ja muotoiltujen käsivarsien kehittämiseen.Noudattamalla yllä mainittuja vaiheita ja muunnelmia voit lisätä harjoitusrutiinisi haastetta ja saavuttaa kuntotavoitteesi nopeammin.

Tricep Dips

Yleiskatsaus

Tricep-dipit ovat tehokas tapa kasvattaa voimaa ja lihasta tricepsiin. Ne ovat kehonpainoharjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita, joten ne ovat täydellisiä kotona tai liikkeellä ollessa.

Kuinka tehdä Tricep Dips

Suorittaaksesi tricep-dip, aloita etsimällä vakaa pinta, kuten penkki tai askelma. Aseta kätesi penkin reunalle hartioiden leveydelle, sormet eteenpäin. Liu'uta jalkojasi eteenpäin niin, että polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa ja kädet suorat.

Laske seuraavaksi vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes käsivartesi saavuttavat 90 asteen kulman. Pysähdy ja nosta sitten vartalosi takaisin alkuasentoon. Toista useita toistoja varten.

Vinkkejä tricep-dippiin

Maksimoi tricep-dip-laskujen tehokkuus pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi koko harjoituksen ajan. Keskity myös pitämään hartiat alhaalla ja rintakehäsi kohotettuna välttääksesi rasitusta niskaan ja hartioihin. Voit tehdä tricep-dipistä haastavampia asettamalla jalat korkeammalle pinnalle tai lisäämällä painoa syliisi.

Tricep-dipit ovat loistava harjoitus lisätä tricep-harjoittelurutiiniasi. Niiden sisällyttäminen harjoitusrutiiniin auttaa sinua kehittämään muotoiltuja ja kiinteitä käsivarsia hetkessä.

Tricep-pidennys yläpuolella

Mikä se on?

Triceps-ojennus on voimaharjoittelu, joka kohdistuu käsivarsien takaosassa sijaitseviin tricepslihaksiin. Siihen kuuluu käsien ojentaminen pään yläpuolelle ja vastuksen käyttäminen lihasten työstämiseen.

Kuinka tehdä se:

Suorittaaksesi tricep-venytyksen, aloita seisomalla suorassa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pitämällä käsipainoa molemmilla käsillä. Nosta käsipainoa niin, että se on suoraan pään yläpuolella kädet täysin ojennettuna. Laske painoa hitaasti pään taakse, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa.Pysähdy hetkeksi ja nosta sitten paino takaisin lähtöasentoon. Toista halutuille toistoille.

Vinkkejä:

  • Pidä kyynärpääsi tiukasti päätäsi vasten koko liikkeen ajan.
  • Kiinnitä ydintäsi ylläpitääksesi hyvää ryhtiä.
  • Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää painoa asteittain tarpeen mukaan.
  • Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti välttääksesi loukkaantumisen.

Muunnelmat:

Tricep-ojennus voidaan suorittaa käsipainolla tai tankolla. Se voidaan tehdä myös istuen seisomisen sijaan. Lisäksi voit käyttää vastusnauhoja tai kaapelikoneita harjoituksen suorittamiseen.

Edut:

  • Tricepsin vahvistaminen voi parantaa käsivarren yleistä voimaa ja tarkkuutta.
  • Auttaa päivittäisissä toimissa, kuten painavien esineiden työntäminen ja vetäminen.
  • Voi parantaa urheilusuoritusta sellaisissa toimissa kuin heitto ja keinu.
  • Voi auttaa estämään loukkaantumisia parantamalla ylävartalon yleistä voimaa ja vakautta.

Tiivistettynä:

Tricepsin ojennus on haastava mutta tehokas harjoitus tricepsin vahvistamiseen. Kun sisällytät tämän harjoituksen harjoitusrutiinisi, voit parantaa käsivartesi voimaa ja tarkkuutta samalla kun hyödyt parantuneesta ylävartalon vahvuudesta ja vakaudesta.

Kaapeliköysi Tricep pushdowns

Mitä ovat kaapeliköyden tricep-pushdowns?

Kaapeliköyden tricep-punnerrus on eristysharjoitus, joka kohdistuu tricepsiin, olkavarren takaosassa sijaitsevaan lihakseen. Tässä harjoituksessa käytetään köysiliitoksella varustettua kaapelikonetta painon painamiseen ja tricepsin työstämiseen.

Kuinka tehdä kaapeliköyden tricep-pushdowns?

Vaijeriköyden tricep-työntöjen suorittaminen:

  • Seiso kaapelikoneen edessä köysikiinnityksellä korkeimmassa kohdassa.
  • Tartu köydestä molemmilla käsillä kämmenellä alaspäin.
  • Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja vedä köyttä alas kohti reisiä puristaen tricepsiä liikkeen lopussa.
  • Vapauta paino hitaasti takaisin alkuasentoon.

Varmista, että pidät sydämesi kiinni, olkapäät alhaalla ja selkä suorana harjoituksen aikana.

Kaapeliköyden tricep-työntöjen edut

Tricep-punnerrusvaijeri on erittäin tehokas harjoitus tricepsin rakentamiseen ja vahvistamiseen. He myös:

  • Aktivoi ydin- ja yläselän lihakset koko kehon harjoittelua varten.
  • Salli laaja valikoima painoja ja vastusasetuksia, joten ne sopivat niin aloittelijoille kuin edistyneille urheilijoille.
  • Voidaan suorittaa monilla eri tavoilla, mukaan lukien supersetti muiden tricep-harjoitusten kanssa tai osana täydellistä tricep-harjoitusta.

Jos haluat muotoilla ja kiinteyttää käsiäsi, köysiköysi tricep-punnerrus on pakollinen harjoitus harjoitusrutiinissasi!