Jos olet koskaan ollut uudessa suhteessa, tiedät sen tunteen, kun pysyt hereillä koko yön, vaihdat söpöjä viestejä ja eksytte toistenne seuraan. Vaikka se on jännittävää ja lumoavaa, se voi olla myös uuvuttavaa. Mikään ei ole pahempaa kuin unen puuttuminen yrittäessään tasapainottaa parisuhteen ja muiden sitoumusten kasvavia vaatimuksia.
Joillekin unettomia öitä saattaa jatkua häämatkan jälkeenkin. Jos kamppailet unen puutteen ja sen seurausten kanssa jokapäiväiseen elämääsi, tämä opas on sinua varten. Tässä artikkelissa tutkimme syitä, miksi rakkaus pitää meidät hereillä öisin, ja annamme käytännön vinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan tarvitsemasi leposuhteesi tinkimättä.
Nämä vinkit auttavat sinua priorisoimaan uni ja säilyttämään terveen ja onnellisen suhteen rakkaasi kanssa aina nukkumaanmenoajan luomisesta terveiden rajojen asettamiseen kumppanisi kanssa. Joten lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka voit nukkua paremmin, vaikka rakkaus pitää sinut hereillä.
Ymmärrä Tiede
Uni ja aivot
Unitieteen suhteen aivoilla on ratkaiseva rooli. Aivoillamme on luonnollinen vuorokausirytmi, mikä auttaa meitä ylläpitämään johdonmukaista uni-valveilusykliä. Tätä rytmiä säätelee hormonien eritys, mukaan lukien melatoniini, jota käpyrauhanen tuottaa.
Kuitenkin, kun rakastumme, aivomme vapauttavat dopamiinin, nautintoon ja palkkioon liittyvän välittäjäaineen.Tämä aalto voi häiritä luonnollista vuorokausirytmiämme ja vaikeuttaa nukahtamista.
Unen merkitys
Uni on välttämätöntä fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillemme. Unen aikana kehomme korjaa ja nuorentaa itseään, ja aivomme lujittavat muistoja ja käsittelevät tietoa. Unen puute voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, kuten masennukseen, ahdistukseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään.
Siksi on tärkeää priorisoida unta, vaikka rakkaus valvoisi meitä yöllä. Ymmärtämällä unitieteen ja sen tärkeyden voimme ryhtyä toimiin parantaaksemme nukkumistottumuksiamme ja varmistaaksemme, että saamme tarvitsemamme levon.
Luo rauhoittava uniympäristö
Lämpötilan säätö
Viileän lämpötilan pitäminen makuuhuoneessa voi johtaa levollisempaan uneen. National Sleep Foundation suosittelee 60–67 Fahrenheit-astetta (15,6–19,4 celsiusastetta) optimaalisen unen saavuttamiseksi. Käytä tuulettimia, ilmastointia tai avoimia ikkunoita lämpötilan säätämiseen ja valitse vuodenaikaan sopivat vuodevaatteet.
Eliminoi Melu
Melu voi olla suuri häiriö, joka johtaa levottomaan uneen. Harkitse korvatulppien, valkoisen kohinalaitteen tai rauhoittavan musiikkisoittolistan käyttöä ulkoisten äänien estämiseksi. Jos asut meluisassa ympäristössä, huoneen äänieristys verhoilla tai akustisilla paneeleilla voi olla ratkaisu.
Vähennä näyttöaikaa
Elektroniset laitteet lähettävät sinistä valoa, joka voi häiritä luonnollisia unirytmiä. American Academy of Sleep suosittelee välttämään näyttöjä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Harkitse television, tietokoneen tai älypuhelimen poistamista makuuhuoneesta kiusauksen poistamiseksi.
Luo mukava nukkumatila
Oikea patja, tyynyt ja vuodevaatteet voivat vaikuttaa merkittävästi mukavan uniympäristön luomiseen. Valitse makuuasentoon sopiva patja, joka antaa riittävästi tukea. Tyynyjen tulee myös tukea niskaasi ja päätäsi mukavassa asennossa.Vuodevaatteet tulee olla mukavia ja allergeenittomia.
Käytä rentoutustekniikoita
Rentoutumistekniikat, kuten meditaatio, syvä hengitys tai jooga, voivat rauhoittaa mieltä ja edistää levollista unta. Harkitse yhden tai useamman näistä tekniikoista integroimista nukkumaanmeno-rutiiniin. Voit myös käyttää tuoksuja, kuten laventelia tai kamomillaa, edistämään rentoutumista ja nukahtamista.
Perusta unirituaalit
Luo nukkumaanmeno-rutiini
Johdonmukaisen nukkumaanmenorutiinin luominen voi auttaa kehollesi osoittamaan, että on aika levätä yöllä. Kokeile aktiviteetteja, kuten lämpimässä kylvyssä ottamista, kirjan lukemista tai rentoutustekniikoiden, kuten syvän hengityksen tai meditoinnin, harjoittamista.
Vältä stimuloivaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa
Stimulointi, kuten television katselu, puhelimen käyttö tai tietokoneella työskentely, voi haitata kykyäsi nukahtaa. Vältä näitä toimintoja vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi rentoutuu ja valmistautuu nukkumaan.
Luo unta suotuisa ympäristö
Unta suotuisan ympäristön luominen voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa pidempään. Tähän sisältyy huoneen pitäminen viileänä, pimeänä ja hiljaisena sekä investoiminen mukaviin sänkyihin ja tukevaan patjaan.
Noudata säännöllistä uniaikataulua
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa säätelemään kehosi luonnollista uni-heräämissykliä. Yritä noudattaa johdonmukaista uniaikataulua, jopa viikonloppuisin, auttaaksesi luomaan terveellisiä unirytmiä.
Kommunikoi kumppanisi kanssa
Aseta rajat
On tärkeää kommunikoida kumppanisi kanssa, kun kyse on nukkumistottumuksistasi. Keskustele ihanteellisista nukkumisolosuhteista, joita tarvitset voidaksesi levätä hyvin. Tarvitsetko täydellistä pimeyttä, hiljaisuutta tai tiettyä lämpötilaa? Aseta rajat ja varmista, että kumppanisi on tietoinen niistä.
Keskustele ongelmasta
Jos kumppanisi toimet pitävät sinut hereillä yöllä, on tärkeää keskustella siitä.Ole rehellinen siitä, kuinka heidän toimintansa vaikuttavat uneesi ja etsi tapoja ratkaista ongelma yhdessä. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin nukkuma-asennon säätäminen tai kuorsauksen peittäminen valkoisella kohinalla.
Vaarantaa
Kompromissi on avainasemassa nukkumisen suhteen. Jos sinulla ja kumppanillasi on erilaiset nukkumistottumukset, etsi tapa tavata kesken. Ehkä voit tehdä kompromissin käyttämällä tuuletinta peittämään kuorsauksen tai sallimalla pienen yövalon huoneeseen. Muista, kunnioita toistensa tarpeita ja työskentele yhdessä ratkaisun löytämiseksi.
- Ilmaise tunteesi rehellisesti
- Varmista, että kumppanisi on tietoinen rajoistasi
- Etsikää yhdessä ratkaisu kompromissin kautta
Keskustelemalla kumppanisi kanssa nukkumistottumuksistasi voit luoda terveellisemmän uniympäristön ja vahvistaa suhdettasi.
Pyydä ammattiapua tarvittaessa
Milloin hakea apua
Jos huomaat jatkuvasti kamppailevasi saadaksesi tarvitsemasi levon suhdeongelmien vuoksi, voi olla aika hakea ammattiapua. Yleisiä merkkejä, jotka viittaavat ammattiavun tarpeeseen, ovat:
- Toistuvat riidat kumppanisi kanssa, jotka pitävät sinut hereillä öisin
- Parisuhteeseesi liittyvä ahdistus tai masennus
- Jatkuva uupumus ja kyvyttömyys toimia päivän aikana
Ammattiavun tyypit
Parisuhdeongelmien aiheuttaman unettomuuden kanssa kamppaileville on tarjolla monenlaista ammattiapua. Nämä sisältävät:
- Pariterapiaa parisuhdeongelmien ratkaisemiseksi
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden ja uneen liittyvän ahdistuksen hoitoon
- Lääketieteelliset toimenpiteet, kuten reseptimääräiset unilääkkeet tai ahdistuneisuuslääkkeet
Kuinka löytää apua
Jos päätät hakea ammattiapua, voit tehdä useita vaiheita löytääksesi oikeat palveluntarjoajat tarpeisiisi:
- Ota yhteyttä ensihoidon lääkäriisi, joka voi toimittaa lähetteitä mielenterveysalan ammattilaisille
- Tutki alueesi mielenterveysalan ammattilaisia, jotka ovat erikoistuneet unihäiriöihin tai parisuhdeneuvontaan
- Lue online-arvosteluja ja pyydä suosituksia ystäviltä tai perheenjäseniltä, jotka ovat hakeneet samanlaista apua
Muista, että ammattiavun hakeminen on merkki vahvuudesta, ei heikkoudesta. Unen ja parisuhteen parantaminen voi johtaa onnellisempaan ja terveellisempään elämään.
