"En aio tehdä sitä huomenna päivällä, jos en pääse nukkumaan."
"Minulla on vain kolme tuntia, kunnes minun on noustava ylös."
"Olen varma, että sairastan, jos en pääse nukkumaan."
Monet ihmiset, joilla on primaarinen unettomuus - sellainen, jota ei aiheudu taustalla olevasta lääketieteellisestä ongelmasta - kärsii psykofysiologisesta unettomuudesta, ehdollisesta unihäiriöstä, jossa kiusallinen keskittyy nukkumaan. Miksi en voi nukahtaa? Voinko herätä keskellä yötä? Miten pääsen läpi huomenna päivän? Kun huoli rakentuu, on yhä vaikeampaa piristää, mikä vain jatkaa unettomuutta.
Liiallinen huoli unesta on psykofysiologisen unettomuuden tärkein oire. Tällainen unettomuus on yleisempi naisilla ja oireiden on kestettävä vähintään kuukausi. Psykofysiologisesta unettomuudesta kärsivillä ihmisillä on usein vaikeuksia rentoutua sängyssä ja ajelehtia helpommin, kun he ovat poissa kotoa tai tekevät jotain monotonista.
Kokeile tätä
Käännä kello seinää vasten. Tarkastelemalla näitä numeroita rakentaa ahdistusta herättämästäsi ja lisää aikaa, kun olet hereillä. Ajattele aikaa tietoja, joita sinun ei tarvitse tietää.
Häikäisevien ajatusten poistaminen ei ole helppoa, varsinkin jos sinulla on huonoja tapoja tukea heitä, mutta oikea mielentila voi olla erilainen. Etsi keino luoda nukkumista aiheuttava ympäristö ja työskennellä kovasti rentoutuneena ennen nukkumaanmenoa. Joskus tämä prosessi alkaa säätää asennetta.
Ajattele positiivisesti
Okei, se on totta: univaikeus on tärkeä terveydelle ja hyvinvoinnillesi. Se vahvistaa immuunijärjestelmääsi, tuo sinut hyvällä tuulella ja auttaa tekemään kaiken, mitä teet päivässä. Tutkimukset osoittavat, että ilman tarpeeksi zzzzs voi olla vaarana terveysongelmia, kuten painonnousu, korkea verenpaine ja sydänsairaus.
Todellisuudessa lyhytaikaiset satunnaiset unettomuuspisteet eivät kuitenkaan todennäköisesti aiheuta pitkäaikaisia terveysongelmia, kertoo Clevelandin klinikan Sleep Disorders Centerin ohjaaja Nancy Foldvary, DO, ja Clevelandin klinikan oppaat unihäiriöille. "Epätarkat erät eivät todennäköisesti ole hengenvaarallisia, mutta ne voivat vaikuttaa päiväkäyttäytymiseen", hän sanoo.
Unen tärkeyden pitäminen vain ylläpitää ahdistusta, joka pitää sinusta hereillä. "Kaikkiin huonoihin oireisiin, jotka tapahtuvat köyhälle nukkumiselle, lisää unen merkitystä ja samalla myös ahdistusta ja stressiä nukkumisesta huonosti", kertoo Ketteringin unihäiriökeskuksen kliininen johtaja Donna Arand Ketteringissä, Ohio. "Tämä voi olla julma ympyrä."
Jos sinulla on unettomuus, on tärkeää hyväksyä, että saat muutaman päivän läpi ilman tarpeeksi nukkua ja tehdä hienosti - viestin, jonka aivot tarvitsevat. "Sinun täytyy uskoa, että satunnaiset unettomuus on normaalia", sanoo Mark Mahowald, neurologian professori ja Minnesotan Regional Sleep Disorders Centerin johtaja Hennepin County Medical Centerissä Minneapolisissa. "Sinun on tunnustettava, että se on osa ihmisen tilannetta. Mitään huonoa ei tapahdu sinulle, jos sinulla olisi huono yöunne. "
Käännä Hope Into Action
Monet unettomuus alkoivat horjua myöhään iltapäivällä ja sanoivat: "Hei, toivottavasti nukun tänä iltana" tai "Pelkäänpä, että tulen uudestaan." Nämä ajatukset eivät täsmälleen aseta lavalle yöksi äänen uneen ja voi itse asiassa polttoaineena unettomuutta, Dr. Mahowald sanoo.
Sen sijaan hän sanoo: "Sinun pitäisi sanoa, " aion tehdä tämän uuden ohjelman. En aio nukkumaan, kunnes tunnen uninen, enkä käytä yli 15 minuuttia sängyssä hereillä. Tällainen ajattelu antaa sinulle mahdollisuuden. "
Harjoittele rentoutumista
Ylimääräisen mielen rauhoittaminen on rentouttavaa kehoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että monet unettomuuspotilaat saivat enemmän sympaattista hermoston toimintaa - järjestelmä, joka tunkeutuu vaihteeseen, kun olet stressaantunut. "Heillä on hiukan korkeammat kehon lämpötilat, sydämen lyöntitiheys ja aineenvaihdunta-arvot kuin unettomuudesta kärsivät", Dr. Arand sanoo.
Siinä missä rentoutusharjoitukset voivat auttaa. Tekniikoita, kuten syvä hengitys, ohjattuja kuvia, meditaatio tai progressiivinen lihasten rentoutus harjoittelee sinua rauhoittumaan. Kun rentoudut, harjoitat parasympaattista hermostoa, joka hidastaa sykettäsi ja hengitystäsi ja valmistaa kehosi uneen. Muita rentoutumiskeinoja ovat musiikin kuuntelu, lämpimän kylpyamme tai suihkuttaminen tai lempeä venyttäminen.
Poseerata
Jooga voi olla yksi tehokkaimmista tavoista rentoutua levoton mielen. Itse asiassa Journal of Alternative and Complementary Medicine -opinnot osoittavat, että jooga voi olla jopa tehokkaampi kuin lukeminen. Tutkijat vertailivat henkilöitä, jotka käyttivät joogaa tunnin ajan muiden tuntemattomien oppilaiden kanssa, jotka lukivat tunnin ajan. Tutkijat mitasivat gamma-aminovoihapon (GABA), aivokemikaalin, joka ilmoittaa kehon rentouttavaksi. Niissä, jotka tekivät joogaa, he löysivät GABA-tasojen 27 prosentin kasvun, mutta ryhmässä ei tapahtunut muutosta.
Vältä sellaisia poseja, jotka ovat liian virkistäviä, ja pidä niitä, jotka edistävät rentoutumista. Peggy Hall, sertifioitu joogaopettaja Aliso Viejossa, Kalifornia, ehdottaa muokattavan kyyhkysen tekemistä:
Istu keskellä sängynsi, polvet taivutettu ja jalat litteä patja. Anna molemmat polvet pudota oikealle, joten istut oikealla pakaralla / lonkkasi ja jalkasi ovat vasempaan. Piirrä vasemman jalan takana muutaman tuumaa, joten se ei lepää oikealla jalkasi tai jalan päällä. Aseta kädet oikean taivutetun polven molemmille puolille ja laske sitten reidet. Taivuta kyynärpäät ja lepää otsasi kätesi takana tai käytä tyynyä otsaasi alla. Ota kaikki painosi oikealle jalalle. Rentoudu ja päästä irti. Tyhjennä mielesi. Pysähdy hetken tai kauemmin ja paina itsesi hitaasti. Toista toisella puolella.
- Winnie Yu
