Jos olet päättänyt mennä lihaan, etenkin jos teet lypsykarjaa sen päälle, saattamalla tiettyjä tärkeitä ravintoaineita - rautaa kalsiumiksi - voi olla todellinen haaste. Hyvä uutinen: Voit syödä kasvipohjaista ruokavaliota ja saada kaikki tärkeät ravintoaineet, jotka tarvitset terveelliseen ja kauniiseen terveyttämiseen.
"Ravitsemuksellisesti tasapainoinen ruokavalio on mahdollista ilman liha- tai eläinravintoa", sanoo Kristine Duncan, kirjailija Washingtonista ja Veg Girl RD -blogin kirjoittaja. "Sinun tarvitsee vain laajentaa ruokavaihtosi tavallisten hampurilaisten ja tavallisten elintarvikkeiden lisäksi ja sisältää enemmän kokonaisia ruokia."
Tässä on viisi keskeistä ravintoainetta, joita kasvissyöjien ja vegaanien on kiinnitettävä erityistä huomiota, koska ne ovat hieman vaikeampia kuluttaa lihaa ja / tai meijeriä myöten, sekä näiden kasvien parhaimmat kasviperäiset lähteet - sekä herkullisia reseptejä joten voit helposti sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioosi. Nyt se on kaunis asia.
1 Rauta
Mineraali on avainasemassa terveellisen immuunijärjestelmän kannalta, Virginia Messinan, RD: n, kirjoittaja, "Vegan for Her: Nainen-opas terveydelle ja sopivuus kasvipohjaiseen ruokavalioon". (ja etsivät!) Väsynyt.
Kuinka saada sen: Lisää papuja ja täysjyviä ruokavaliolle. Ja syödä runsaasti C-vitamiinivalmisteita, kuten sitrushedelmiä, parsakaalia ja kaalia, lisätä kehon raudan imeytymistä.
2 Kokeile tätä reseptiä:
Adzuki Bean perunasalaatti
Tämä salaatti on pakattu raudasta adzuki-pavuista. Peruna, vihreä paprika ja lime mehu kaikki lisäävät C-vitamiinia tyydyttämään papuja ja lisäävät raudan saatavuutta.
ainekset
1 keskipitkäpunapata
2 porkkanaa
2 scallions
2 ½ cup adzuki pavut
1 tl valkoinen miso
2 rkl vegaani majoneesia
¼ cup kuutioitua vihreää pippuria
2 rkl tuoretta lime mehua
Höyrytä peruna mikroaaltouunissa ja noppaa kerran jäähtyä. Jauhot porkkanat ja scallions elintarvikkeiden prosessori tai leikata käsin. Sekoita peruna, porkkana, scallions ja loput ainesosat suuressa kulhossa ja säilytä kylmässä vähintään kaksi tuntia ennen tarjoilua.
Resepti " Vegaanista Herille: naisen opas terveelliseksi ja istuvuus kasvipohjaiseen ruokavalioon"
3 Kalsium
Kalsium on tärkeä vahvoille luille ja hampaille sekä lihasten ja hermojen toimintaan, toteaa Marisa Moore, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja.
Kuinka saada sen: Lisää lehtivihanneksia, kuten kalaa, kolleja ja rapeita vihanneksia, manteleita, parsakaalia, tofua, mantelivoita ja kalsiumia sisältäviä mehuja.
4 Kokeile tätä reseptiä:
Kermainen Kale Miso keitto
Kale ja tofu molemmat vaikuttavat kalsiumia tähän keittoon, joka tulee yhteen minuutteina.
ainekset
4 kuppia vähän natriumia kasvisliemestä
1 kuppi karkeasti kuutioitu keltainen sipuli
1 rkl karkeasti pilkottua tuoretta valkosipulia
1 14 unssin pakkaus pehmeää (ei silkkistä) tofua, puristettu ja valutettu
4 kupillista kalaa, löyhästi pakattu
¼ cup keltainen miso
Tuo vihannesten kanta, sipuli ja valkosipuli kiehumasta suuressa kattilassa. Kuutio painetaan tofua, lisää se kattilaan ja palaa kiehuvaksi. Lisää kalaa (revitty suuriksi paloiksi), sekoita, peitä ja kiehua alhaalla viiden minuutin ajan. Poista kattilaan kuumuudesta ja sekoita miso. Siirrä keitto kattilaan sekoittimeen, peitä se tiukasti ja sekoita 30 sekuntia minuutissa, 3 kuppia kerrallaan (tai sekoittimen puolikkaaseen pisteeseen). Jos sinulla on upposekoitin, sekoita pottiin ja peitä astianpesu kuumilla roiskeilla. Lusikka kulhoon ja koristele pari kappaletta raaka kalaa.
Resepti " Vegaanista Herille: naisen opas terveelliseksi ja istuvuus kasvipohjaiseen ruokavalioon"
5 Proteiini
Proteiini auttaa pitämään karvatupet vahvoina, kertoo Dawn Jackson Blatner, RD, "The Flexitaarisen ruokavalion" kirjoittaja.
Miten saada se: Täytä ruokavalio proteiinipakattuilla pavuilla, pähkinöillä ja linseilla.
6 Kokeile tätä reseptiä:
Linssi lihapullat
Täynnä 11 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua annosta kohden, tämä lihamaton ruokalaji pitää sinut tyytyväisenä.
Ainekset (tekee 4 annosta)
1 rkl oliiviöljyä
3 valkosipulinkynttä, jauhettu
1/4 tl murskattua pippuria hiutaleita
8 unssia pakkaus viipaloitu sieniä
8 kuppia esipuhdistettua vauvanpensaattia (2 kuppia lihapullille ja 6 kupillista pastaa)
Maustetaan suolaa ja mustapippuria
1/2 kuppi valssatun kauran
1 kpl (15 ounces) linssit, valutettu, huuhdeltu
2 rkl maapähkinäseosta
Ruoanlaitto
6 unssia kypsentämättömiä quinoa-pastaa, kypsennetty
2 kuppia jarred marinara-kastiketta, lämmitetty
Kuumenna uuni 400 F. Kuumaan pannulla, paistettua öljyä, valkosipulia, murskattua paprikaa, sieniä ja 2 kuppia pinaattia noin kuusi minuuttia tai kunnes suurin osa vedestä vapautuu sienistä ja pinaasta. Mausta suolalla ja pippurilla. Sitten blot-seos kuivataan paperipyyhkeellä. Ruokaprosessorissa pulssirullaa kauraa, kunnes ne ovat kurssin jauhot. Aseta sivuun. Ruokaprosessorissa (ei tarvitse pestä kulhoa jäljellä olevasta kauran pölystä), pulssikypsennetty sieni-pinaatti-seos ja puoli linssiä. Huomautus: Seoksen pitäisi olla pintakuvioita - ei sileä. Sekoita pellavansiemeniä. Lisää kauraa vähitellen kunnes seos pitää yhdessä taikinaan. Muodosta taikina 24 rkl-lihapullille, aseta leivinpaperiin, sumu keittosuihkeella ja leivotaan 15-20 minuuttia, kunnes ruskistettu. Tarjoile lihapullia keitetyssä pastassa, joka on lämmitetty lämpimällä marinaralla ja jäljellä olevalla pihapiirillä.
Resepti jonka on luonut Dawn Jackson Blatner
7 sinkkiä
Mineraali on avain solurakenteelle ja auttaa sinua ylläpitämään terveellistä ihoa, kertoo Sharon Palmer, RD, tekijä "Plant-Powered Diet: Elinikäinen ruokailutussuunnitelma optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, alussa tänään".
Miten saada se:
Lisää kasveja, hampun siemeniä, kurpitsansiemeniä ja auringonkukansiemeniä salaatiksi tai syötä ne erikseen välipalaksi. Löydät myös sinkin vehnänalkio, ohra, pinto pavut, maissi ja maapähkinät.
8 Kokeile tätä reseptiä:
Crunchy Cherry auringonkukansiemen kääre
Hanki sinkkihöyryn auringonkukansiemenistä - ja ylimääräinen kalsiumpotku mantelivoivasta - tässä rapeassa kääreessä.
Ainekset (tekee 2 kääriä)
Kaksi 8 tuuman kokorakeista tortilloja tai käärejä
2 rkl mantelavettä
2/3 cup mikro-vihreät (nuoret, hellä vihreät)
2 rkl auringonkukansiemeniä
2 rkl rusinoita
2 rkl kuivattuja kirsikoita
Levitä 1 rkl manteli voita tasaisesti jokaisen tortillin päälle. Ripottele 1/3 kuppi mikroviljelmiä tasaisesti mantelivoivaan, ripottele sitten 1 rkl auringonkukansiemeniä, 1 rkl rusinoita ja 1 rkl kuivattuja kirsikoita. Kierrä tiukasti jokaisen tortilla ja sitten viipaloi puoliksi. Tarjoile välittömästi tai kääri muovia estämään kääreen kuivumisen.
Resepti, jonka on luonut Sharon Palmer
9-vitamiini
Vitamiini toimii yhdessä kalsiumin kanssa kynsien vahvistamiseksi, toteaa Blatner. Ja D-vitamiini on tärkeä immuunitoiminnalle, joka auttaa sinua torjumaan sairastumista.
Miten saada se:
Kokeile D-vitamiinipitoisia sieniä - sienet voivat tehdä D-vitamiinia aivan kuten ihmiset voivat Palmerin mukaan - sekä D-vitamiinivalmistettua maitoa (jos syöt maitoa) ja väkevöityä appelsiinimehua.
10 Kokeile tätä reseptiä:
Sienihappoa saksanpähkinöillä
Tämä vegaaninen resepti käyttää sieniä (etsi D-vitamiinia runsaasti etiketeissä, kun olet päivittäistavarakaupassa) tämän pähkinänkuorisen, mukavan ruoka-annoksen luomiseksi.
Ainekset (tekee 4 1-kuppi-annosta)
1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
1 kuppi viipaloitu kesä squash (kesäkurpitsa, keltainen tai crookneck)
1 kuppi viipaloidut purjot, vihreät ja valkoiset osat
2 kuppia viipaloituja ruskeita sieniä
2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
1/2 tl jauhettua mustapippuria
2-1 / 2 kuppia vähän natriumia kasvisliemessä
1/2 cup valkoviiniä
1 kuppi keittämättömiä terälehtiä
1/2 cup hienonnettua saksanpähkinää
1/3 cup pakattua hienonnettua tuoretta basilikaa
Kuumenna oliiviöljy isoon kattilaan. Lisää squash, purjo, sieni, valkosipuli ja mustapippuri ja paista 3 minuuttia. Samalla lämmitä liemi ja viini pienessä kattilassa keskilämmöllä, kunnes lämmin, mutta ei kiehuva. Sekoita kaura ja saksanpähkinöitä kasviseokseen. Kaada noin 1/2-kuppi lämpimän liemi-seoksen kasviseseoksen päälle. Kypsennä keskilämmöllä, sekoittamalla jatkuvasti, kunnes neste imeytyy. Lisätään vielä 1/2 cupin liemi-seosta ja jatketaan ruoanlaittoa, sekoitetaan ja lisätään lämpimämpiä liemi, kunnes kaikki liemi on sisällytetty ja risotto on kermainen ja vain tarjous noin 20 minuuttia. Sekoita tuoretta basilikaa ja tarjoile välittömästi.
Resepti, jonka on luonut Sharon Palmer
