Oletko kyllästynyt siihen, että lounas on ylihinnoiteltu, ravitsemuksellinen juna hyökkäys? Houkuttelette ja vetätte jalkasi aina, kun ajattelet paketin lounasta? Tässä on motivaatiota: Se on yksinkertaisesti parempi ja halvempi sinulle. "Kun teet oman lounas, olet täysin hallinnassa", kertoo Keri Gans, RD, kirjailija The Small Change Diet. Voit käyttää tuoreita ainesosia, seurata natriumin saantia ja kontrolloida annoskoon kolme asiaa, jotka ovat Älä ole niin helppo tehdä, kun tarttumme lounaalle lennossa.
Lisäksi on helpompaa syödä tasapainoista ateriaa lounaalla - toisin kuin päivällinen, jota usein vedämme yhdessä viime hetken tai syömme, jolloin se on täynnä "tuntemattomia muuttujia", kun kyseessä on ravitsemus ja annoksen koko, kertoo Heather Bauer, RD, perustaja, joka on kuukausittainen tilauspalvelu, joka toimittaa käsin poimittuja terveellisiä tuotteita. Bauer neuvoo, "Pidä se kevyesti (pieniä annoksia) ja tiukka (kalorien määrä alle 280) aamiaisen ja lounaan, ja sinulla on enemmän joustavuutta illallisen kanssa."
Kokeile näitä 12 terveellistä ateriaa, joka saa sinut innostumaan kaivaamaan kyseiseen ruskeaan laukkuun lounasaikaan.
1 Egg White Salad Sandwich
Ota kolme jauhettua hardboiled munanvalkuaista, sekoitetaan 2 rkl hummusta (Mayon sijaan) ja top 1/4 avokado, tomaatti ja sipuli viipaleet 100 prosenttia täysjyväleipää. Saat proteiineja, antioksidantteja, C-vitamiinia ja kuitua, mikä voi auttaa alentamaan kolesterolia ja estämään sen jälkeen lounasta verensokerirullan.
2 kanaa Caesar-salaattia
Paras esipuhdettu romaanikansalaatti, jossa on viipaloitu grillattua kanaa (kotitekoinen tai ennen ruokaa päivittäistavarakaupasta kuten Trader Joe's), kourallinen Parmesan-hiutaleita ja noin 2 ruokalusikallista Bolthouse Farms Caesar Parmigianoa (se on jogurttipohjainen ja vain 45 kaloria per 2 ruokalusikallista) . Tarjoile kahdella FiberRich Plus -perunakekeri, murskattu ja ripoteltu päälle.
3 Turkki Wrap
Ota yksi La Tortilla 100-kalori koko vehnäpäällyste (ne tulevat myös "vähän karb" -versiota), lisää viipaleet kalkkuna, avokado, sinappi, salaatti ja tomaatti. Vaihdettaessa mayoja avokadolle, lisäät terveellisiin rasvoihin (esimerkiksi E-vitamiini) aterianne. Lisäksi kalkkunan ja kokonaisen vehnän yhdistelmä antaa sinulle vähärasvaisen proteiinin ja kuidun, joka saa sinut tuntemaan täyttävän tuntikausia.
4 Dr. Praegerin Veggie Burger
Dr. Praegerin hampurilaiset luotiin Peter Praeger, MD ja Eric Somberg, joiden tehtävänä on auttaa ihmisiä nauttimaan terveellisistä, ravitsevista elintarvikkeista. Lämmitä kasvispurkki ja siivu vähärasvaista juustoa Arnold Sandwich Thinissä mikroaaltouunissa tai paista leivinuuniin, ja sinulla on helppo, syyllinen lounas vain 200 kaloria yhteensä.
5 kana nuudelikeittoa
Yöllään, heittää hienonnettua selleriä, porkkanoita ja paloja kypsennetyistä kanan rintaroista maljaan, jossa on vähän natriumkanajauhetta, ja keitä 30 minuuttia. Lisää hiukkasia sisältäviä Miracle Noodleja yhden minuutin ajan. Sinulla on maukas kana-nuudelikeitto, joka antaa sinulle runsaasti proteiinia ilman liikaa natriumia - usein pakattuja keittoja.
6 Amyn ruskea riisi ja vihanneksia
Jos haluat aterian, joka maistuu kotitekoiselta ja täynnä antioksidantteja, älä unohda tätä. Vain 270 milligrammaa natriumia ja 260 kaloria saat orgaanisen, osittain ohjattavan aterian, joka on herkullista ja täytettävää. Haluatko lisätä hieman crunchia vihanneksisi kanssa? Sekoita joissakin viipaloitu kurkku.
7 vähärasvaista kana-salaattia
Osta valmis kananrinta paikallisessa päivittäistavarakaupassa tai valmista kokkaa edellisen yön. Ripusta tai kuutio kana ja lisätä jopa 2 rkl valoa majoneesia, hienonnettua selleriä ja mausta suolaa ja pippuria. Yhdistä kaksi FiberRich Plus keksejä, ja sinulla on terveellistä ottaa yksinkertainen lounas.
8 Moderni PB & J
Käytä One Justinin Classic Maple Almond- tai Honey Peanut Butter Packet -ruokaa (vain 80 kaloria kussakin) ja levitä Helieke-leipää varten täydelliseen proteiinin ja kuitujen yhdistelmään. Lisää viipaloitu banaani ylimääräiseen makuun ja kaliumiin, mikä on hyvä luuston terveyteen ja auttaa pitämään verenpaineen vakaana. Toinen vaihtoehto on yhdistää mutteri voita tuoreita hedelmiä, kuten mansikoita tai vadelmia, perinteisen hyytelön sijaan. Mutkit tarjoavat tyydyttymättömiä rasvoja (hyvää sydämeesi) ja E-vitamiinia (suojaa ihoa vapailta radikaaleilta).
9 kana parmesan sandwich
Leipää kananrinta, jossa on täysjyväpaloja, panko tai jalostamaton lese. Leipoa se, ja seuraavana päivänä lounaalla sulaa Horizon Organic 1% mozzarella -juustoa Arnoldin 100-kalori-täysjyvällä Sandwich Thin toimistohiilessä. Top Cucina Antica marinara (luonnollinen ja ei-lisättyä sokerikastiketta). Leseet tarjoavat kuitua, tomaattikastikkeessa on lykopeenia, jolla on ihoa suojaavia etuja, ja juusto tarjoaa luunvahvuutta sisältävää kalsiumia.
10 lohta salaattia
Unohda tonnikalaa! Avaa Oregon-savustettu lohi yhden tarjoilupaketin, lisää kevyesti mayo, hienonnettu selleri ja vähän maustettua sinappia potkia varten. Tai edellisenä iltana marinoitua lohta seuraavassa: tuorepuristettua sitruunaa, kalkkia, 1 teelusikallinen oliiviöljyä, tilliä ja persiljaa ja sitten kypsy noin 15 minuuttia. Lounaalla seuraavana päivänä laita keitetty lohta sekoitettuun viheriöön, jossa on 1/2-kuppikastiketta, rypäleen tomaatteja, kurkkua, punasipulia, tuoretta puristettua sitruunaa ja italiöljyä ja balsamiviinietikkaa. Saat sydämestä terveellisiä omega-3: ää lohesta, raudasta, tiamiinista ja B6-vitamiinista lehtivihreästä, sekä kuitu- ja proteiinipitoisuus kahviherneistä.
11 Mökki Juusto ja marjat
Täytyy syödä jotain, mutta ei kovin nälkäistä? Kokeile ½ cup Horizon Organic -juustoa tai Ystävyyttä kermavaahtoa (2 prosenttia tai vähemmän) 1/2 maljakko tai kourallinen mustikoita, vadelmia, mansikoita tai viipaloitu persikoita. Saat antioksidanttimaisen lounaan sekä terveellisen kalsiumin ja proteiinin. Syö kahdella FiberRich Plus keksejä, jos edellinen ei jätä sinua tunne täynnä.
12 Black Bean Quinoa Salaattia
Kypsennä öinen quinoa (tai muuta koko vehnänjyvää, kuten ohraa tai koko vehnän kuskusia) edellisenä iltana. Seuraavana päivänä yhdistetään 1/2 cup keitetty quinoa 1/2 kuppi musta pavut (jos purkitettu, etsiä alle 100 milligrammaa natriumia), 1/4 cup keitetty maissi (purkitettu on hieno), 1 unssia fetajuustoa, hienonnettua tomaattia ja pippuria. Kuorita oliiviöljyllä ja balsamiviinietikalla ja sekoita yhteen.
