Jos lisäät harjoituksen harjoituksiin joitakin sprintinväliharjoittelua (SIT), harkitse elliptisen koneen sisällyttämistä sekoittimeen.
Elliptikoneilla on useita etuja muihin toimintoihin liittyen sprinttien tekemiseen:
1. Ne tarjoavat vähävaikutteisen vaihtoehdon ulkona tai treadmill sprintikurssille. Matala vaikutus ei kuitenkaan ole yhtä alhainen. Voit saada jokaisen voimakkuuden, jota voit käydä, mutta ilman kaikkia äänihälytyksiä.
2. Elliptiset koneet, kuten juoksumatot, mutta toisin polkupyöristä tai uimasta, tarjoavat harjoittelun, joka on täysin painon mukaan, joten sinun on tuettava koko ruumiinpainoa. Tämä lisää kaloreiden polttamista ja sillä voi olla myönteisiä vaikutuksia luun tiheyteen riippuen painosta ja resistenssistä, jota käytät.
3. Voit muuttaa voimakkuutta elliptisessä koneessa yksinkertaisesti vaihtamalla RPM-käsiasi (kuinka nopeasti siirrät jalat). Sinun ei tarvitse painaa painiketta ja odottaa, että hihnan nopeus tai kaltevuus lisääntyvät. Tämä helpottaa harjoittelua ja antaa sinulle paremman hallinnan aikaväleihin. Tässä on joitain yleisiä suuntaviivoja sprintin välikoulutukseen elliptisiin koneissa:
Käytä vastustuskykyä, kallistusta ja / tai RPM-arvoja voimakkuuden lisäämiseksi
Yksinkertaisin tapa suorittaa SIT-harjoitus elliptisessä koneessa on asettaa vastustasi tasolle, joka on kohtalaisen haastava, mutta ei ylivoimainen, ja jätä se sitten koko harjoitteluun. Sprintin välein lisää RPM-arvoa niin nopeasti kuin voit - välillä 65 - 100 useimmille yksilöille - valitulle sprintin ajaksi; leikkaa sitten pyörimisnopeus alle puoleen siitä lepoaikoina. Jotkut laitteet käyttävät SPM: ää tai askeleita minuutissa, mikä on kaksinkertainen RPM-arvoon verrattuna.
Tällöin sprintti olisi 130-200 SPM. Vaihtoehtona voit lisätä vastusta ja / tai kaltevuus sprinttivälille jotain haastavampaa ja pienentää niitä sitten lepoaikoina, pitäen RPM tasaisemmaksi tai lisäämällä sitä vain vähän sprinttien kohdalla. Avain on, että sprinttiväli on lähellä maksimaalista vaivaa. Voit pelata resistanssin, kaltevuuden ja kierrosluvun muutosten avulla lisätäksesi lajikkeita tai räätälöidä harjoittelua mieleisesi.
Pidä Sprintin välit lyhyenä ja toipumisaika pitempi
Suorita 10-60 sekuntia, 20 sekunnin ja 4 minuutin välillä. Mitä lyhyempi sprintin aika, sitä lyhyempi on sprinttien välinen toipumisaika. Tavoitteena on vähintään neljä minuuttia yhteensä sprintin aika harjoittelun aikana ja enintään kahdeksan minuuttia. Pidä liikkeellä toipumiskierrosten aikana, mutta alhaisella voimakkuudella. Kun kuntotasosi kasvaa, voit vähentää palautumisaikaa, mutta sprinttien maksimaalisen työn saavuttamiseksi sinun on palautettava vähintään yhtä kauan kuin sprintisi ja yleensä vähintään kaksi kertaa pidempi.
Lämmitä ja jäähtyä
Lämmitä vähintään viisi minuuttia ennen sprintin suorittamista ja tee sitten yksi tai kaksi korkeaa mutta ei suurinta intensiteettia, ennen kuin menet kaikki ulos ja antavat suurimman vaivattoman panoksen. Kun olet treenannut, jäähdytä vielä viisi minuuttia. Seuraa harjoittelua muutaman minuutin venytyksen jälkeen.
Tee Sprintit kerran tai kahdesti viikossa
Yksi tai kaksi kertaa viikossa todellisia all-out -pyrkimysohjeita riittää hyötymään. Anna itsellesi vähintään 48 tuntia näiden harjoitusten välillä. Kahdella tai kolmella muulla viikonpäivällä voit tehdä jonkin verran maltillista voimakkuutta vakaan tilan kardiointia pidempään kestävyyteen tai osaan HIIT (korkean intensiteetin välitarkennuksen). Älä kolmen viikon sisällä yhdistää HIIT- ja SIT-harjoittelua. Tässä on kaksi elliptinen sprintin väliharjoitusta, joita voit kokeilla:
|
