Jopa kaikkein innokkain pyöräilijän pitäisi purkautua pedaaleista hetken kuluttua. Liian paljon aikaa satulassa voi ylitää lonkat, reidet ja pakarat jättäen ne tiukalle. Sillä välin ylävartalon ja sydämen lihakset ovat tuskin haastavia. Erilaisten harjoitusten lisääminen voi estää vahinkoa ja parantaa yleistä kuntoa.
Joogasta painokoulutukseen kokeile näitä ristikkäisliikennemuutoksia paremman, tasapainoisemman harjoitteluohjelman avulla.
1 Jooga
Spin-luokka on nopea ja voimakas. Se on hieno sämpylöitä kaloreita varten, mutta ajan myötä kaikki tämä kiihtyvyys ja polttaminen voivat jättää kehon tunne pahoin. New York City SoulCycle -ohjaaja Emily Turner tykkää tasapainottaa asiakkaansa pyöräilyaikatauluja kahdesti viikottaisten jooga-istuntojen kanssa venyttää lihaksia ja vahvistaa ytimen.
2 Pigeon Pose
Turner sanoo, että kaikki pyöräilijät voivat hyötyä Pigeon Pose -tapahtumasta avaamaan hip flexors ja venyttämään alaselkä. Tee se polvistumalla matolla, työnnä sitten taivutettu oikea jalka eteenpäin ja vasen oikea vasen taaksepäin. Ota syvään henkeä, paina kätesi lattiaan ja venähtele ylöspäin. Pidä viisi syvää hengitystä. Toista kaksi kertaa molemmin puolin.
3 Painonhallinta
Pyöräily on hieno rakennus kestävyyden ja lihasten kestävyyden parantamiseksi, mutta vakavaan värjäytymiseen ja veistämiseen tarvitaan painoja. Turner kertoo, että studiotyöntekijöiden on pyrittävä tekemään vähintään yksi koko kehon vahvuus harjoittelu rutiini joka viikko ehkäisemään liiallisia vammoja polvien, lantion ja alaselän. Jos olet super-keskittynyt, voit knock out koko kehon vahvuus workout 10 minuuttia tai vähemmän.
4 Plank Pose
Turnerin voimaharjoittelun siirto on Plank, joka iskee yhteen lihaksen kaikki kerralla, varsinkin abs- ja alaselän ydinlihakset. Se tekee hyvää työtä sekä vahvuuden että vakauden rakentamisessa, mikä tekee kaiken perspektiivistä, sanoo Turner. Tee peruspalkki päästäksesi työntöasentoon, laske kyynärät lattialle ja tasapainottakaa ne ja varpaiden alaosat koko selkäsi suoralla. Pidä 10-30 sekuntia. Toista kaksi kertaa.
5 Pilates
Koska sinulla on pitkittynyt asento, kun ratsastaa, pyöräily ei tee asenne mitään suosii. Täydellinen vastalääke? Pilates, sanoo Christine Bullock, kunto- ja ravitsemusasiantuntija. Pilates-tyyppinen luokka muutaman kerran kuukaudessa voi auttaa elimistön pidentämistä ja vahvistamista samalla lisäämään voimaa ja kestävyyttä, Bullock selittää.
6 Pilates-olkisilta
Jos sinulla on aikaa vain yksi Pilates liikkua ennen pedaalipumpun harjoittelua, Bullock suosittelee tekemään sen Pilates Shoulder Bridge. Valehtele selässä matolla käsivarret sivuillasi, polvet taivutettuina ja jalat hip-leveys toisistaan. Varovasti irrota selkäranka ylös lattiasta niin korkealle kuin mahdollista ja pidä se painaessasi pakarihasten lihaksia ja paina olkavarret mattoon. Pidä hetki ja hitaasti rullaa selkärankaa alas alaspäin. Jatka hengittämistä. Toista kahdeksan kertaa.
7 Barre
Barre-harjoitukset jäljittelevät mitä tanssijat tekevät saavuttaakseen pitkän, vaivattoman asennon. Pyöräilijöille palkki on hyvä tapa antaa selkärangalle tauon menettää niin kauan aikaa käsipyörän ympäri. Barre-työ on isometristen puristusten ja pienien liikkeiden yhdistelmä laajan valikoiman liikkeistä. Fitness-asiantuntija ja Barre3-perustaja Sadie Lincoln sanoo, että tämä auttaa pyöräilijöitä tasapainottamaan lihaksia, jotka ovat kireät tai heikot liian suuresta hyydyksestä.
8 keinuhevonen
Rocking Horse avaa etukappaleen ja vahvistaa takakappaleen, jonka Lincoln sanoo olevan tärkeä pyöräilijöille, joilla on taipumus heikko selkä ja pakarat lihakset ja tiukat rintakehän ja hip flexor lihakset. Seisoo korkealle pöydän tuolin päähän. Työnnä kämmenten kevyesti tuolin takana. Jalkakärkikappaleet, joiden pituus on erilainen, oikea selkä. Taivuta molemmat polvet kunnes oikea reisi on lähes kohtisuorassa lattiaan ja vasen reisi on rinnakkain sen kanssa. Jatka laaksoa eteenpäin pitämällä painosi vasemman kantapään kohdalla. Nosta oikea jalka ylös ja vasen käsiisi ylöspäin (aivan kuin olisit saavuttanut kohteen korkealla hyllyllä), kun työnnät kehoa eteenpäin ja ylöspäin pitämällä vartaloa samassa kulmassa ja keskittymällä koko kehon täydelliseen laajentamiseen . Laske aluksi. Sileästi ja rytmisesti toista 30 kertaa kummallekin puolelle.
9 TRX
Jos et ole kokeillut sitä jo, TRX on ripustuskoulutus, joka on tehty hihnalla, jonka avulla voit käyttää eri kulmia. Se on täydellinen koulutus pyöräilijöille, mukaan New York Cityin kouluttajan Jordi Ciambrone -ohjelman mukaan, koska sen avulla voit kohdistaa lihakset lähes kaikkiin kulmiin. Voit nollata liikaa käytetyillä pyöräilyliuoksilla, kuten ydin, hip flexors ja reidet, jotta ne toimisivat tarkasti tarpeen mukaan. Monissa kuntosaleissa ja pyöräilystudiossa on TRX-järjestelmä, ja ne ovat myös käytettävissä kotikäyttöön.
10 yksinjalkaa TRX Lunge
Aseta oikea varpaan TRX-jalkahihnassa ja astu vasen jalkaisi askeleen pituudelle hihnasta poispäin. Kun kädet lantiolla, taivuta vasenta polvea ja anna selkänojan pidentyä takanasi. Palauta ylös. Tee 8-12 toistoa jokainen jalka. Kun olet valmis lisää, tuumaa eturata muutama tuumaa kauemmas hihnasta luoden enemmän vastustuskykyä.
