Kaikella äskettäisellä ja paljon ansaitulla hypeillä korkean intensiivisen intervalliharjoittelun (HIIT) kanssa on jäänyt todellinen ja uskollinen ystävä: hyvä, vanhanaikainen tasa-arvoinen koulutus. Poissa ovat 30 minuutin jalkapäivät hyppäämään kyykkyjä ja 30 sekuntia sprinttien hyväksi. Päinvastoin kuin korkean intensiteetin välikoulutuksen, joka vaihtaa lyhyitä, rasittavia toimintakertoja hieman pidempien matala-intensiteettien lepojaksojen kanssa, vakaan tilan harjoittelu tarkoittaa sydänverenkiertoa, jossa sydämen sykettä pidetään suhteellisen vakiona pitkään aikaan - vähintään 20 minuutin kestoa ja usein 30-60 minuutin välein. Voimakkuus voi olla alhainen, kohtalainen tai kohtuullisen korkea, mutta sinun on kyettävä ylläpitämään toimintaa vähintään 20 minuutin ajan. Voit käyttää "talk testia" arvioimaan intensiteettiäsi. Voit jatkaa keskustelua helposti (alhainen intensiteetti ); voit mukavasti jatkaa keskustelua, mutta hieman raskaammin ja usein hengittävillä hengityksillä (kohtalainen voimakkuus) tai joudut keskeyttämään muutaman sanan hengityksen vuoksi, etkä halua mieluummin käydä pitkää keskustelua (kohtalaisen korkea intensiteetti). HIIT tarjoaa etuja, joita vakaan tilan harjoittelu ei, mukaan lukien nopea ja voimakas nopeiden ja voimakkaiden lisäysten ja verrattavien, jos ei suurempien sydän- ja verisuoniperäisten hyötyjen pitäminen lyhyessä ajassa, keskivaikeat kardio-harjoitukset, joilla on pidempi kesto, yhä useimmissa harjoitteluohjelmissa. Toisin sanoen älä poista niitä kaverilistalta. Tässä on viisi syytä sisällyttää harjoitteluun pidempi, vähemmän intensiivinen liikunta: 1. Olet aloittelija. Jos olet ollut suhteellisen istumisaikaa tai et ole tehnyt paljon virallista harjoittelua muutama kuukausi tai enemmän, aloittakaa matala- tai keskivaikea harjoittelu ja lisää asteittain kestoa ja voimakkuutta. Kun pystyt ylläpitämään vähintään 20 minuutin jatkuvaa liikuntaa, tee se 3-5 kertaa viikossa vähintään yhden kuukauden ajan ennen kuin lisäät voimakkuusväliharjoittelua. 2. Olet koulutus kestävyystapahtumaa tai urheilua varten. Kehosi sopeutuu niihin erityisiin ärsykkeisiin, joita heität siihen. Tämä spesifisyysperiaate tarkoittaa sitä, että parhaiten käytät harjoitustasi. Jos haluat suorittaa maratonin, sinun on tehtävä joitakin pitkiä, jatkuvia ajoja valmistelemaan paitsi sydänverenkiertojärjestelmää, myös sidekudoksia ja psyykeä. Useimpien urheilu- ja virkistystoimintojen, mukaan lukien yksi tai kaksi jaksoa tasaisen koulutuksen viikossa, antaa sinulle kestävyys pelata hyvin pidempään. 3. Sinulla on kohtalainen voimakkuus enemmän kuin korkea. Kaikki eivät rakasta tunnea työntääkseen ruumiinsa rajaan, ja tämä on se, mitä korkean intensiteetin koulutus vaatii - toistuvat, lähes maksimaalisen ponnistuksen lyhyillä ajanjaksolla. Jos haluat helpommin harjoitellun harjoittelun, pidä kaikkina aikoina vähemmän voimakkaita, pitempiaikaisia harjoituksia. Tulet yhä polttamaan kaloreita ja rasvaa, sinusta tuntuu yhä energisemmalta ja saat silti terveydellisiä etuja, jotka liittyvät korkean intensiteetin koulutukseen. Suurten intensiteettien koulutus on tärkeintä, jos tarvitset tiettyjä suorituskykyä, kuten tehoa ja nopeutta. 4. Haluat vähentää vamman riskiä ja sallia kehosi toipuvan. Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu on kovaa kehossasi. Vaikka työn määrä voi olla pienempi kuin vakaan tilan harjoittelussa, lisääntynyt intensiteetti asettaa merkittävän stressin sidekudoksiin ja lihaksiin, mikä johtaa usein korkeampiin akuutteihin tulehduksiin, jotka voivat muuttua krooniseksi, ellei kehosi palaisi nämä voimakkaat harjoitukset - varsinkin kun yhdistät HIIT: n raskaaseen vastuskoulutukseen. Useimmat ihmiset eivät voi sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoituksia yli kaksi tai kolme kertaa viikossa lisäämättä heidän riskiäan loukkaantumiselle tai yliharjoittelulle. Kokeile sekoitus korkean intensiteetin välikoulutuksen ja vakaan tilan koulutukseen. Voit sekoittaa ne viikossa, tai voit jakaa harjoittelusi ja keskittyä korkean intensiteetin harjoitteluun muutaman kuukauden ajan ja sitten vakaan tilan harjoitteluun kuukauden tai kauden ajan. Loukkaantumisvaaran pienentäminen molempien koulutustyyppien avulla ja hyötyjen maksimointi vaihtelevat toimintojen mukaan. 5. Haluat polttaa kaloreita tappamatta itseäsi. Jos laihtuminen on tavoitteesi, et ehkä voi polttaa kaikkia haluamasi kaloreita yksin HIIT: n kanssa. Jotta vältyt polttaessasi pois liian suurella intensiteetillä, harjoittele vaihtoehtoisia HIIT-harjoituksia, joissa on jonkin verran maltillista, vakaata tilaa kestävät harjoitukset, joiden pituus on jopa 60 minuuttia. Muista myös vaihtaa toimintaasi. 60 minuutin harjoittelua varten voit kokeilla kahta toimintoa 30 minuutin ajan jokaista tai kolmea harjoitusta kussakin 20 minuuttia. Voit vihaavat ajatusta palata pidempään kestävään harjoitteluun kunto-ohjelmassasi. Tiedon aika on arvokas, aika on rahaa, aika on rentoutumista, aika on suhteita. Mutta alemman intensiteetin, pidemmän harjoittelun ansiosta sinut palautetaan enemmän kuin sinä. Hemmottele itseäsi niitä hetken kuluttua. Käytä niitä aikanaan kuunnella hyvää kirjaa, puhua ystävällä, nauttia luonnosta tai vain miettiä. Loppujen lopuksi elämä ei ole vain sprintti. Se on kestävyystapahtuma.
