Monille uuden vuoden alku tuo uusia päätöslauselmia. Meitä pommitetaan laihtumiseen ja kuntosaleihin, ja jokainen kertoo meille viimeisimmän ja parhaimman tavan näyttää parhaamme.
Niin tärkeä kuin ruokavalion ja harjoituksen säännöllinen katsominen, suosittelen, että unohdat unen ensisijaiseksi tavoitteeksi ja pääset pääsi koko yön nukkumaan joka ilta. Kuten olen kirjoittanut aikaisemmissa viesteissäni, riittävän säännöllisen unen avulla voit menettää painoa nopeammin ja saada sinut näyttämään nuoremmalta. Uninen on avain huomiomme, keskittymisesi ja energiatasoksi. Unilääkkeet vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja diabetesta. Yksinkertaisesti sanottuna: päätät saada hyvät yöunet vuonna 2013.
COLUMN: Combine Sleep & Exercise parantaa laihtuminen
Tämän saavuttamiseksi suosittelen, että alat seurata nukkua seuraavan 1-2 viikon ajan. Ennen kuin näen potilaan klinikassani, pyydän aina, että potilas täyttää unipäiväkirjan kahden viikon ajan ennen kuin tapaamme. Minulla on myös potilaiden, jotka käyttävät unenpäiväkirjaa koko hoidon ajan, näkemään, kuinka yksinkertaiset muutokset, joita teemme, voivat johtaa unen määrän ja laadun voimakkaisiin muutoksiin sekä päivittäisen energian parantamiseen. Monenlaisia unijakirjaimia on olemassa ja yksinkertainen Internet-haku voi tuottaa monia hienoja esimerkkejä. IPhonelle ja muille mobiililaitteille, jotka ovat nukkumispäiväkirjoja, on jopa uusia sovelluksia. Kuitenkin on erittäin helppo pitää kirjaa itse, ja minulla on enemmän ja enemmän potilaita, jotka seuraavat heidän nukkumistaan päiväkirjassa tai jopa puhelimessa.
Peruspäiväkirja sisältää tietoja päivästäsi ja yöunneestasi.
Ennen kuin pääset nukkumaan yöllä, ajattele päiväsi ja kirjoita seuraavat tiedot (tämän pitäisi kestää minuutti yhteensä): kuinka paljon energiaa sinulla oli keskimäärin päivässä ja milloin käytät alkoholia, kofeiinia ja tupakkaa (ja määrät). Kirjoita kaikki napsit (ja kuinka kauan ne ovat) sekä kaikki lääkkeet, joita otit. Kirjoita kaikki erityisen stressaavat tapahtumat, jotka tapahtuivat sinä päivänä. Lopuksi kirjoita aika, jonka päätät yöpyä nukkumaan.
Kun nouset seuraavana aamuna, mieti, kuinka nukasit yönä. Arvioi, kuinka kauan sinut nukahtaa, kuinka monta kertaa heräsit keskellä yötä ja kuinka kauan olet ollut joka kerta. Kirjoita, mihin aikaan heräsit, ja kuinka kauan olet päässyt sängystä (nämä voivat olla hyvin erilaisia aikoja!). Lopuksi, kirjoita miten tunsit, kun heräsit.
Älä täytä päiväkirjaa keskellä yötä, koska se tekee sinusta keskittymistä nukkumaan ja voi saada sinut pysymään hereillä! Voit myös arvioida ajat, jotka saatat olla hereillä yöllä - älä katso kelloa, koska se voi myös vaikeuttaa sinua palatakseen nukkumaan. Voit yleensä kertoa, että ero on 20 minuuttia kahden tunnin ajan.
Nukkumapäiväkirjan pitäminen on tärkeä ensimmäinen askel välttämättömissä muutoksissa unissasi ja voi antaa sinulle erityistä tietoa unihäiriöistä. Perusmukautukset asianmukaisen unihygienian seuraamiseksi voivat tehdä eron eroista joillekin potilaille. Esimerkiksi jotkut ihmiset saattavat huomata mukavan korrelaation heidän päiväkirjoistaan, kun heillä on iltapäiväkahvi tai aamulla ja heräävät nukun aikana myöhemmäksi iltana. Jotkut saattavat huomata, että nukkuminen viikonloppuisin tekee vaikeammaksi nukahtaa sunnuntai-iltana. Toiset voivat huomata, että liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa vaikuttaa niiden kykyyn nukahtaa.
Seuraa nykyisiä nukkumallia vähintään viikon ajan. Tutki sitten seuraavia unihäiriöitä koskevia suosituksia ja harkitse joitain muutoksia ja tallenna ne päiväkirjaasi.
Oikea unen hygienia sisältää:
- Pidä johdonmukainen sänky ja herätä aikaa joka päivä, seitsemän päivää viikossa.
- Vältä alkoholia, tupakkaa, raskasta ateriaa, nesteitä ja liikuntaa kolmen tunnin kuluessa nukkumisesta.
- Vältä kofeiinia iltapäivällä kello 2 jälkeen.
- Varo naps, varsinkin iltapäivällä kello 2 jälkeen.
- Pidä makuuhuoneessa hiljainen, pimeä ja viileä.
- Sänky on vain unta ja sukupuoli.
- Jos et voi nukkua, päästä sängystä ja tehdä jotain rauhallista, hiljaista ja rentouttavaa hämärässä valaistussa huoneessa. Palaa nukkumaan vain, kun uninen taas.
- Sammuta kaikki näytön aika (TV, iPadit, iPhone, tietokoneet) tunti ennen nukkumaanmenoa ja avaa rentouttavaa toimintaa (lukeminen, neulonta, venytys, musiikin kuuntelu) hämärässä.
COLUMN: Käsittele unettomuutta, luonnollisesti
Seuraa näitä muutoksia unipäiväkirjasi vähintään kaksi viikkoa ja katso, jos se parantaa nukkumisesi. Jos huolimatta edellä mainituista muutoksista huolimatta sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai tunne päivällä, älä ota unta asiantuntijalta. On monia tehokkaita hoitoja, joiden avulla voit saada hyvät yöunet vuonna 2013.
