 |
Huomaat viime aikoina, että normaali ruokavalio ja rutiini eivät enää pidä sinua asettamasta niitä ylimääräisiä kiloa? Et kuvitella asioita. Tutkimukset osoittavat, että aineenvaihduntahäiriösi vähenee yhdellä kolmesta prosentista kymmeneen vuoteen, kun osut 30, huomauttaa, että Johns Hopkins Bayview Medical Centerin painonhallintaan erikoistunut ruokavalioon erikoistunut ravitsemusterapeutti on Carmen Roberts.
COLUMN: Taistelemaan keskipitkän elämän painon nousua
Se voi tehdä sinusta tuntuu, että olet tuhlaa aikaa lyödä juoksumatto ja sanoa ei makeisia, mutta älä anna periksi. Voit saada jonkin verran valvoa kehon hidastuvasta aineenvaihdunnasta ymmärtämällä, miksi se tapahtuu ja mitä voit tehdä sen suhteen.
Miksi aineenvaihdunta hidastuu iän myötä
Ensinnäkin hyviä uutisia: Useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että vanha lihas polttaa yhä yhtä paljon kaloreita kuin nuori lihas. Mutta huono uutinen? Lihasten menetys on väistämätön osa ikääntymistä, sanoo Mayo Clinic'sin James Kirkland, MD, Ph.D.
"Lihaskudoksissa on esisoluja, jotka synnyttävät uusia soluja", Dr. Kirkland selittää. Kun ikäsi, nämä uudisrakentajasolut eivät enää kykene korvaamaan vanhentuneita lihassoluja, joten lihasten kokonaismassasi vähenee.
Lihaskudos palaa suurimman osan kaloreista. Lihasmassan lasku tarkoittaa elimistösi tarvitsee vähemmän kaloreita toimimaan, joten iltapäivän välipala, johon aiotte luottaa, muuttuu rasvaksi varastoiduiksi ylimääräisiksi kaloreiksi. Kun ikäsi, soluissasi olevat energiantuottajat, nimeltään mitokondrio, hidastuvat. Jotkut tutkijat ajattelevat, että tämä mitokondrioiden pienempi energian käyttö voi johtaa vähemmän kehon polttamiin kaloreihin.
Mitä sinä voit tehdä
"Tärkeintä, " sanoo Roberts, "on taistella lihaksen menettämiseltä harjoittamalla säännöllisesti painonhallintaharjoituksia."
Tämä sisältää kävelyä, Roberts selittää. "Mutta jos haluat kohdistaa paremmin töitesi lihasten rakentamiseen ja säilyttämiseen, se olisi tehokasta harjoittelua tai voimaharjoittelua", hän sanoo.
Säännöllisellä aerobisella ja voimakkuustutkimuksella rytmejä on mahdollista ylläpitää ja jopa lisätä lihasmassaa. Niille, jotka ovat juuri alkaneet harjoituksissa, "tulokset näkyvät peräti kaksi 30 minuutin kestävää harjoittelua viikossa", Roberts huomauttaa.
Ruokavalion osalta hänellä on lieventäviä neuvoja: älä mene yli laidan kalorirajoitukseen. Jos et syö tarpeeksi, vaarannat sekä liian rajoittavan proteiinin kulutuksen että myös hidastaa aineenvaihduntaa etanan tahtiin.
"Haluat varmistaa, että syövät riittävästi proteiinia - puolet grammasta kiloa kohti ruumiinpainoa", toteaa Roberts. "Joten 150 kiloa naiselle tarvitaan noin 75 grammaa proteiinia päivässä." Se on niin paljon proteiinia kuin kymmeniä munia. Onneksi sinun ei tarvitse syödä painoa munissa. Sen sijaan Roberts suosittelee useita laihaa proteiinivaihtoehtoja:
- vähärasvaiset eläinlähteet (kana, kala, vähärasvainen naudanliha ja sianliha)
- maitotuotteet (rasvaton tai vähärasvainen maito ja juusto)
- soijatuotteet (tofu, soijamaito)
- pähkinät (mukaan lukien pähkinätuotteet kuten manteli maito)
Haluat, että kehosi polttaa itseään polttamalla rasvan myymälöitä. Jos et saa riittävästi proteiineja, kehosi alkaa hiomaan lihaksia - viimeinen asia, jonka haluat, kun taistelet jo ikään liittyvää lihaskudosta.
COLUMN: parhaat elintarvikkeet, jotka polttavat harjoittelua
Roberts suosittelee myös varmistamaan, että syöt usein. Kolme tai neljä kertaa päivässä ei riitä. "Kun mennään liian pitkään aterioiden välillä, " hän selittää, "aineenvaihdunta kiihtyy ja säästyy, kunnes syöt jälleen." Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa vähemmän kaloreita (ja rasvaa) kuin normaali, koska se valmistautuu nälkään.
Tärkeintä: Lihasten menetys ja hidastuva aineenvaihdunta ovat väistämätön osa vanhenemisprosessia. Mutta voit ryhtyä toimenpiteisiin lieventää painonnousua, parantaa terveyttäsi, ehkäistä vammoja ja parantaa elämänlaatua.
