Oletko tutkinut balerinan pitkät, laiha jalat viime aikoina? On hyvä syy, että baletin harjoitukset ovat tulleet niin suosittuja äskettäin: ne toimivat. Kysyimme Mary Helen Bowersilta, baletin ammattilaiselta, Ballet Beautifulin kuntomenetelmän perustajalta ja kouluttajaksi isompia malleja, kuten Miranda Kerr ja Lily Aldridge, näyttämään sisäisen reisikurssin innoittamana liikkeitä, jotka antavat tanssijoille heidän kadehdittavansa physiques.
Nämä viisi kohdistavat sisäiset reidet, ja bonus, osuma ulompi reidet, polvet ja butt vähän liikaa. Plus, voit kääntää minkä tahansa niistä erinomaiseen alemman harjoittelun yksinkertaiseen sitoutumiseen ytimeen. Keskity vetämällä lihaksia lonkan luiden ja vatsa-painikkeen alapuolelle. "Se tapahtuu luonnollisesti, kun nauraa tai hätänä yllätyksenä", Bowers sanoo.
Koko harjoittelun aikana kiinnitä huomiota jalkasi paikannukseen. "Balettitanssijat tekevät jatkuvasti sisäisiä reisiään, koska niin paljon tanssia tehdään kääntyneestä asennosta", Bowers sanoo. Näin he saavat tiukat, jiggle vapaat jalat muualla maailmassa haluaa heillä oli. Kokeile seuraavia liikkeitä, ja sinä olet matkalla saadaksesi oman parisi.
Mary Helenin kengät ja kengät ovat saatavilla Ballet Beautiful -verkkosivustolla.
1 Classic Inner Thigh Lift
Päästäksesi aloitusasentoon, mene oikealle puolelle, oikea jalka ulottuu suoraan maton varrelle. Taivuta vasenta jalkaa ja aseta jalka, joko tasainen tai pikkupoika (kantta nostettu) matolla alimman jalan edessä. Rentoudu hartiasi ja niskaasi ja vedä vatsaasi sisään.
Nosta pohjatasoa hiirellä maan yläpuolella, ja tästä lähtökohdasta nosta kaksi tuumaa ja laske. Jalka ei koskaan kosketa mattoa. Tee 4 sarjaa 8 kullakin jalalla.
2 asenne taivuttamalla
Siirry aloitusasentoon: Löysää oikealla puolella, oikea jalka ulottuu suoraan maton varrelle. Taivuta vasenta jalkaa ja aseta jalka, joko tasainen tai pikkupoika (kantta nostettu) matolla alimman jalan edessä. Nosta suora jalka neljästä viiteen tuumaa maasta.
Kun jalka leijuu ilmassa, taivuta polvi asentoon, kun jalka on kääntynyt, pitämällä mutka suuremman kuin 90 asteen kulma. Suorista takaisin, vielä liikkumalla maton yläpuolelle. Tämä liike osuu sekä sisäiseen reisiisi että polvin alueeseesi, josta liike on peräisin. Jatka tämän taivutus-venytysliike 4 sarjaa 8 kullakin jalalla.
3 Inner Thigh Beats
Valehtele taakse takaisin. Laita jalat suoraan ylös ilmassa, kääntyvät ulospäin lonkan ja varpaiden kohdalta, niin että sisäiset reisi ja korkosi koskettavat. Aseta kätesi edessäsi ensimmäiseen asentoon muodostamalla löysä ympyrä. Varmista, että kiinnität sydämenne ja pidät vatsasi painallasi selkärankaasi.
Avaa sitten jalat V-asentoon, hieman kauemmaksi kuin olkapään leveys. Vedä jalat takaisin sisään ja napauta kevyesti kantapäät, työnnä sitten takaisin V: hen. Pidä tämä toistuvasti, tasaisesti. "Tunne sisäinen reisi toimimalla kun vedät jalat takaisin yhteen joka kerta. Tee 4 sarjaa 8.
4 Upside-Down Plié
Aloita samassa asennossa kuin sisäpihalla Beats-litteä selässäsi, jalat ulottuvat suoraan ylös ilmassa, varpaat mutkittelevat, lantion ja jalat kääntyvät ulospäin niin, että jalkasi pohjat ovat toisiaan kohti. Vedä abssi tiukasti.
Sitten joustavat jalat ja taivuta polvet pliéiksi. Jos haluat todella työskennellä sisäisellä reitealueellasi, ajattele sitä joku vetää polvoja ulos sivuilta, eikä työnnä jalkoja alas ylhäältä. Työnnä jalat takaisin suoraan aloitusasentoon. Työnnä kantapäät ja pidennä jalat niin kauan kuin voit, paina korkokengät yhteen yläosassa. Tämä taivutus-venytys kohdistaa myös polven alueen. Tee 4 sarjaa 8.
5 Rond de Jambe
Aloita ensimmäisessä sijainnissa - korkokengät yhdessä, varpaat. Sitten, pitämällä jalka suoraan ja osoittautunut lonkan, osoittaa oikeat varpaat ulos edessäsi. Aseet voivat olla ensimmäisessä asennossa - edessä on löysä ympyrä. Plié seisova jalkapallo-bottipallon harjoittelu! - Älä paina suoraa jalkaa. Varpaat kevyesti lepäävät lattialle.
Siirrä eturintaa myötäpäivään puolipyöriin, kunnes se on suoraan takanasi. Varmista, että liikkuva jalka on suorassa ja toe terävä ja älä keinu; tämän pitäisi olla hidas ja tietoinen liike. Suorista seisova jalka kääntämällä taaksepäin. Aseta ylös, varmista, että pidät hartiat alas ja rintakehä ylös. Jatka painon asettamista seisomaan jalkaan.
Sitten pidä jalkaasi kääntyneenä, kärkikartiota pyöritä sitä vastapäivään, kunnes olet saavuttanut lähtöasennosi. Ajattele sisäistä reisiäsi kehruu ulospäin koko ajan. Plié seisova jalka kun siirryt eteen. Tee 4 sarjaa 8 kullakin jalalla.
