Kun elämästämme tulee istuvampaa, on tärkeää löytää tapoja pitää kehomme liikkeessä. Liikunta ei ainoastaan ​​auta ylläpitämään tervettä painoa, vaan myös pitää sydämemme ja mielemme terveenä. Mutta joskus sama vanha rutiini voi kyllästyä.

Tässä innovatiiviset harjoitukset tulevat esiin. Nämä harjoitukset on suunniteltu pitämään sinut sitoutuneena, haastamaan kehosi uusilla tavoilla ja viime kädessä auttamaan sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

Olitpa kokenut urheilija tai vasta aloittelija, jokaiselle löytyy innovatiivinen harjoitus. HIIT-harjoituksista joogaasentoihin olemme koonneet yhteen parhaista harjoitusrutiineista, jotka pitävät sinut liikkeessä ja motivoituneena.

Joten jos olet valmis ravistelemaan harjoitusrutiiniasi, jatka lukemista löytääksesi innovatiiviset harjoitukset, jotka vievät kuntomatkasi uudelle tasolle.

Jatka liikkumista: Innovatiivisia harjoituksia terveempään

Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT).

HIIT-harjoittelut ovat saavuttaneet suosiota viime vuosina, koska ne pystyvät polttamaan kaloreita ja lisäämään kuntotasoa lyhyemmässä ajassa. Nämä harjoitukset sisältävät tyypillisesti lyhyitä korkean intensiteetin harjoituksia, joita seuraa lyhyitä palautumisjaksoja. Tämän tyyppistä harjoittelua voidaan tehdä harjoituksilla, kuten burpeeilla, hyppyjäksillä ja kyykkyhypyillä. Asiantuntijat suosittelevat HIIT-harjoittelun sisällyttämistä rutiiniin 2-3 kertaa viikossa.

Liikkuu tanssitunnilla

Tanssi on hauska ja tehokas tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja polttaa kaloreita.Salsasta hip hopiin on tarjolla monenlaisia ​​tanssitunteja kaikille taitotasoille. Tanssitunnilla voi olla myös mielenterveyshyötyjä, sillä se voi parantaa mielialaa ja vähentää stressiä. Ota siis kaveri mukaan ja kokeile uutta tanssituntia!

Haasta itsesi kehonpainoharjoituksilla

Kehonpainoharjoitukset ovat loistava tapa kasvattaa voimaa ja kestävyyttä ilman välineitä. Push-up, syöksyt ja kyykky ovat vain muutamia esimerkkejä tehokkaista kehonpainoharjoituksista. Näiden harjoitusten lisääminen harjoitusrutiinisi voi auttaa parantamaan yleistä kuntotasoa ja lisäämään lihasten sävyä.

  • Kärki: Lisää haastetta kokeilemalla näiden harjoitusten muunnelmia, kuten hyppykyykkyjä tai plyometrisiä punnerruksia.

Lähde ulos ja lenkille

Juokseminen on loistava tapa nostaa sykettäsi ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Se voi myös olla tapa nauttia ulkoilmasta ja tutkia ympäristöäsi. Jos olet uusi juoksussa, aloita lyhyemmillä matkoilla ja lisää matkaasi vähitellen ajan myötä. Musiikin tai äänikirjan kuunteleminen juoksemisen aikana voi tehdä kokemuksesta nautinnollisempaa.

Kokeile joogatuntia parantaaksesi joustavuutta ja tietoisuutta

Jooga on loistava tapa parantaa joustavuutta, tasapainoa ja voimaa. Sillä voi olla myös mielenterveyshyötyjä, koska se auttaa edistämään mindfulnessia ja vähentämään stressiä. Aloittelijat voivat aloittaa perusjoogatunnilla ja siirtyä haastavampiin luokkiin, kun he tuntevat olonsa mukavammaksi.

  • Kärki: Kokeile joogan harjoittelua aamulla aloittaaksesi päiväsi energisenä ja keskittyneenä.

Johtopäätös

On monia innovatiivisia harjoituksia kokeilla, jotka voivat auttaa parantamaan yleistä terveyttä ja kuntoa. Erilaisten harjoitusten sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa ehkäisemään ikävystymistä ja varmistamaan, että työskentelet eri lihasryhmiä. Muista kuunnella kehoasi ja aloittaa hitaasti, jos olet uusi harjoittelemassa. Omistautumalla ja johdonmukaisesti voit saavuttaa kuntotavoitteesi ja tuntea olosi parhaaksi!

Vahvista ydintäsi

Lankku

Lankku on yksinkertainen harjoitus, joka voi auttaa sinua vahvistamaan ydintäsi. Lankun tekeminen aloita push-up-asennosta, mutta sen sijaan, että laskeutuisit maahan, pidä itsesi pystyssä kyynärpäät maassa ja käsivarret lattialla. Pidä selkä suorana ja lantio vaakasuorassa.

Ball Crunch

Toinen harjoitus, joka voi auttaa sinua vahvistamaan ydintäsi, on pallon puristus. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, istu harjoituspallolla jalat tukevasti maassa. Nojaa takaisin pallon päälle, kunnes selkäsi on täysin sen tukema. Suorita tästä lähtien perinteinen crunch pitämällä jalat tukevasti maassa ja kädet pään takana.

Tärkeitä vinkkejä:

  • Varmista, että käytät ydinlihaksiasi koko harjoituksen ajan saadaksesi maksimaalisen hyödyn.
  • Aloita lyhyemmillä sarjoilla ja pidennä kestoa vähitellen, kun vahvistut.
  • Yhdistä nämä harjoitukset terveelliseen ruokavalioon, joka auttaa sinua kasvattamaan voimaa ja luomaan laihan vartalon.
Harjoittele Ensisijaiset lihakset toimivat
Lankku Vatsat, alaselkä, hartiat
Ball Crunch Vatsat, rintakehä, hartiat

Sydän- ja verisuoniharjoitukset

Johdanto

Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat olennainen osa kaikkia harjoitusrutiineja, koska ne auttavat parantamaan sydämen ja keuhkojen toimintaa, lisäämään kestävyyttä ja parantamaan yleistä kuntoa. Ne auttavat myös polttamaan kaloreita ja vähentämään kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.

Kardiovaskulaaristen harjoitusten tyypit

Valittavana on erilaisia ​​kardiovaskulaarisia harjoituksia kuntotasosi, mieltymyksesi ja käytettävissä olevien laitteiden mukaan. Joitakin suosittuja vaihtoehtoja ovat:

  • Juoksu tai lenkkeily
  • Pyöräily
  • Uima
  • Soutu
  • Hyppynaru
  • Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Kardiovaskulaaristen harjoitusten edut

Säännöllisillä sydän- ja verisuoniharjoitteluilla on lukuisia etuja, mukaan lukien:

  1. Parantaa sydämen terveyttä ja verenkiertoa
  2. Parempi kestävyys ja kestävyys
  3. Vähentynyt stressin ja ahdistuksen taso
  4. Lisääntynyt energiataso
  5. Parempi unen laatu
  6. Painonpudotus ja ylläpito

Vinkkejä onnistuneeseen sydän- ja verisuoniharjoitteluun

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun liität kardiovaskulaariset harjoitukset kuntoilurutiiniin:

  • Aloita hitaasti ja lisää asteittain intensiteettiä tai kestoa
  • Kiinnitä huomiota oikeaan muotoon ja tekniikkaan
  • Käytä mukavia, tukevia jalkineita ja vaatteita
  • Pysy nesteytyksessä juomalla runsaasti vettä
  • Kuuntele kehoasi ja pidä lepopäiviä tarpeen mukaan

Kardiovaskulaaristen harjoitusten sisällyttäminen kuntoilurutiiniin voi parantaa yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi merkittävästi. Halusitpa sitten juosta, pyöräillä, uida tai hypätä, löydä harrastus, josta pidät, ja haasta itsesi liikkumaan joka päivä!

Mielen ja kehon yhteys

Tiede sen takana

Mielen ja kehon yhteys on laajalti tutkittu aihe neurotieteen alalla. Tutkijat ovat havainneet, että tapa, jolla ajattelemme ja tunnemme, voi vaikuttaa suoraan fyysiseen terveyteemme ja hyvinvointiimme. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että krooninen stressi voi heikentää vastustuskykyä ja lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Toisaalta positiiviset tunteet, kuten onnellisuus ja kiitollisuus, voivat vahvistaa immuunijärjestelmäämme, vähentää kehon tulehdusta ja parantaa yleistä terveyttä ja pitkäikäisyyttä.

Käytännön edut

Vahvemman mielen ja kehon yhteyden kehittämisellä voi olla monia käytännön etuja jokapäiväisessä elämässäsi. Kun olet tietoisempi ajatuksistasi ja tunteistasi, voit oppia tekemään terveellisempiä valintoja ja pitämään parempaa huolta kehostasi. Saatat myös huomata, että pystyt paremmin hallitsemaan stressiä, ahdistusta ja muita negatiivisia tunteita.

Yksi tapa vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä on harjoitella meditaatiota, joogaa ja taijia. Nämä toiminnot voivat auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi hengityksestäsi ja kehosi tuntemuksistasi ja voivat vähentää stressiä ja edistää rentoutumista.

  • Meditaatio: Säännöllinen meditaatio voi parantaa keskittymiskykyä, vähentää ahdistusta ja masennusta sekä lisätä myötätuntoa ja empatiaa muita kohtaan.
  • Jooga: Säännöllinen joogaharjoittelu voi vähentää stressiä ja ahdistusta, parantaa joustavuutta ja tasapainoa sekä alentaa verenpainetta ja sykettä.
  • Taiji: Tai chi voi parantaa tasapainoa ja joustavuutta, vähentää kipua ja jäykkyyttä sekä parantaa yleistä fyysistä toimintaa.

Näiden käytäntöjen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua kehittämään vahvemman mielen ja kehon yhteyden ja parantamaan yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Variaatio on avainasemassa

Miksi vaihtelu on tärkeää?

Vaihtelu on välttämätöntä missä tahansa harjoitusrutiinissa. Keho on erittäin mukautuva kone, ja jos jatkat samoja harjoituksia, se lopulta mukautuu niihin ja lakkaa reagoimasta. Tästä syystä vaihtelu on avainasemassa, jotta kehosi arvailee ja kehittyy jatkuvasti.

Kuinka sisällyttää vaihtelua harjoitteluun?

On olemassa useita tapoja sisällyttää vaihtelua harjoitteluun. Ensinnäkin voit muuttaa harjoituksiasi. Jos esimerkiksi teet aina kyykkyjä, kokeile sen sijaan syöksyjä tai nostoja. Voit myös muuttaa harjoituksen intensiteettiä lisäämällä painoa tai muuttamalla tempoa.

Toinen tapa sisällyttää vaihtelua on muuttaa harjoitusten järjestystä. Sen sijaan, että tekisit saman rutiinin joka kerta, kokeile sekoittaa niitä ja tehdä eri järjestyksessä harjoituksia.

Harjoittelun vaihtelun edut

Vaihtelun sisällyttämisestä harjoitusrutiiniin on lukuisia etuja. Ensinnäkin se auttaa estämään ikävystymistä, joka voi usein johtaa motivaation ja rutiinin noudattamisen puutteeseen. Toiseksi se auttaa estämään liikakäyttövammat kohdistamalla eri lihasryhmiin ja vähentämällä tietyn kehon alueen rasitusta.

Lopuksi vaihtelun sisällyttäminen harjoitteluun voi auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia. Kun pidät kehosi arvaamassa, voit haastaa itsesi uusilla tavoilla ja parantaa suorituskykyäsi jatkuvasti.

  • Vaihtelun edut:
  • Estää ikävystymistä
  • Estää liikakäyttövammat
  • Parempia tuloksia
Harjoitusvariaatioideoita
Lunges sijaan kyykky
Lisää painoja intensiteetin lisäämiseksi
Harjoituksen tempon muuttaminen
Harjoitusten suorittaminen eri järjestyksessä

Harjoittele missä tahansa, milloin tahansa

Ulkona harjoittelun edut

Ulkona harjoittelu tarjoaa laajan valikoiman etuja henkiselle ja fyysiselle terveydelle. Luonnossa oleminen voi vaikuttaa positiivisesti mielialaasi, vähentää stressiä ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Lisäksi ulkotreenit voivat olla haastavampia ja monipuolisempia erilaisten maastotyyppien ja hyödynnettävien elementtien vuoksi.

Nopeat ja helpot harjoitukset tien päällä

Vaikka sinulla ei olisi pääsyä kuntosalille, voit silti käydä nopeassa harjoituksessa, kun sinulla on vapaa-aikaa. Kehonpainoharjoitukset, kuten kyykkyt, syöksyyt, punnerrukset ja lankut, eivät vaadi välineitä ja ne voidaan tehdä missä tahansa, olipa kyseessä puistossa, rannalla tai jopa hotellihuoneessa.

  • Hyppykyykkyt: Hyppää räjähdysmäisesti ylös kyykkyasennosta ja ojenna kätesi pään yli. Laskeudu takaisin pehmeästi ja laske samalla takaisin kyykkyyn.
  • Kävelevät syöksyt: Ota yksi iso askel eteenpäin ja laske selkäpolvi maahan. Työnnä takaisin alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
  • Punnerruksia: Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Laske rintaasi kohti maata pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Työnnä takaisin alkuun ja toista.
  • Laudat: Aloita punnerrusasennosta pitäen keskivartalosi tiukkana ja vartalosi suorassa linjassa. Pysy asennossa niin kauan kuin voit, varmista, että selkäsi on tasainen ja lantio ei pääse painumaan.

Kotitaloustarvikkeiden käyttö harjoitteluun

Jos olet jumissa sisätiloissa tai et pääse käyttämään kuntosalilaitteita, voit silti päästä kokovartaloharjoitteluun käyttämällä taloustavaroita.Voit käyttää tuolia tricep-dippiin, raskailla kirjoilla täytettyä reppua kyykkyjen tai syöksyksien painona ja pyyhkeitä liukuvalle vuorikiipeilijälle tai kinnerkiipeilylle.

Harjoittele Kuinka tehdä se
Tricep-dipit Aseta kätesi hartioiden leveydelle tuolille tai penkille. Ojenna jalkasi edessäsi. Laske vartaloasi alas, kunnes kätesi muodostavat 90 asteen kulman. Työnnä takaisin alkuun ja toista.
Kyykky tai syöksy painon kanssa Täytä reppu painavilla kirjoilla. Laita se harteidesi yli. Suorita kyykky tai syöksyjä pitäen reppu vakaana.
Liukuvat vuorikiipeilijät tai takareisikiharat Aseta pari pyyhettä jalkojesi alle. Punnerrusasennossa vedä polvet rintaan asti vuorotellen jalkoja. Tai kun makaat selälläsi, liu'uta jalkoja sisään ja ulos pakaralihaksia kohti.

Nainen, joka syövästä selvittyään astui eläkeläisenä elämäntehtäväänsä (Saattaa 2024).