Harjoittelun täyttäminen oikealla ravinnolla on ratkaisevan tärkeää vahvan ja terveen kehon rakentamisessa. Yksi tärkeimmistä ravintoaineista ruokavaliossasi on proteiini.
Proteiini auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaskudosta, auttaa palautumisprosessissa harjoituksen jälkeen ja voi jopa auttaa sinua laihduttamaan hillitsemällä himoa ja lisäämällä kylläisyyttä.
Ei ole ihme, että proteiini on olennainen osa urheilijoiden ja kuntoilun harrastajien ruokavaliota. Mutta kuinka paljon proteiinia todella tarvitset? Ja mitkä ovat tämän lihaksia rakentavan ravintoaineen parhaat lähteet?
Tässä artikkelissa sukeltamme proteiinien taustalla olevaan tieteeseen ja siihen, kuinka se voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Olitpa kokenut kuntosalikävijä tai vasta aloittava, opit proteiinin merkityksen ja kuinka sisällyttää se ruokavalioosi parhaan hyödyn saavuttamiseksi.
Proteiinin merkitys lihasten kasvulle
Proteiini on lihasten rakennusaine
Proteiini on makroravintoaine, joka on välttämätön lihaskudosten rakentamiselle ja korjaamiselle. Proteiinia muodostavat aminohapot ovat kuin rakennuspalikoita, joita käytetään lihaskudoksen luomiseen. Ilman riittävää proteiinin saantia ruokavaliossasi kehosi ei voi palautua ja rakentua uudelleen harjoituksen aiheuttamasta stressistä. Tästä syystä proteiini on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat kasvattaa ja vahvistaa lihaksiaan.
Proteiini auttaa estämään lihasten menetystä
Iän myötä kehomme menettää luonnollisesti lihasmassaa. Riittävä proteiinin saanti voi kuitenkin hidastaa tätä prosessia.Kun kulutamme proteiinia, kehomme pilkkoo sen aminohapoiksi, joita sitten käytetään lihaskudosten uudelleenrakentamiseen ja ylläpitämiseen. Jos emme kuluta tarpeeksi proteiinia, kehomme hajottaa lihaksia energian saamiseksi, mikä aiheuttaa lihasten menetystä.
Johtopäätös: Proteiini on tärkeä ravintoaine vahvojen lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Proteiinin hyödyn maksimoimiseksi on tärkeää kuluttaa sitä riittävästi joka päivä tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten lihaa, kalaa, munia ja palkokasveja. Niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, voi myös olla hyödyllistä kuluttaa lisää proteiinia lisäravinteiden, kuten proteiinijauheen, kautta.
Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset?
Proteiinitarpeeseen vaikuttavat tekijät
Päivittäinen proteiinin määrä riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi, sukupuolesta, ruumiinpainosta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja yleisestä terveydentilasta. Esimerkiksi urheilijat ja kehonrakentajat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istuvat ihmiset rakentaakseen ja korjatakseen lihasmassaa.
Toinen tärkeä tekijä on kuluttamasi proteiinin laatu. Eläinperäisiä proteiineja, kuten lihaa, kananmunaa ja maitotuotteita, pidetään korkealaatuisina, koska ne sisältävät kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Kasvipohjaiset proteiinit, kuten pavut, pähkinät ja täysjyvät, sisältävät yleensä vähemmän tiettyjä aminohappoja, ja niitä on ehkä yhdistettävä muiden kasvipohjaisten proteiinien kanssa näiden aukkojen korvaamiseksi.
Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti
Istuvien henkilöiden suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on noin 0,8 grammaa painokiloa kohti tai 0,36 grammaa kiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että henkilö, joka painaa 68 kiloa tai 150 puntaa, tarvitsee noin 55 grammaa proteiinia päivässä. Tämä määrä ei kuitenkaan välttämättä riitä urheilijoille tai raskaana oleville tai imettäville naisille, jotka saattavat tarvita jopa 1,2-1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
On tärkeää täyttää päivittäiset proteiinitarpeesi tasapainoisella ja monipuolisella ruokavaliolla sen sijaan, että luottaisit proteiinilisäaineisiin tai -jauheisiin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat, maitotuotteet, pavut, linssit, pähkinät, siemenet ja täysjyvät.
| Ruokaa | Proteiinipitoisuus annosta kohti |
|---|---|
| Kananrinta (3 unssia) | 26 grammaa |
| Lohi (3 unssia) | 22 grammaa |
| kreikkalainen jogurtti (6 unssia) | 18 grammaa |
| Linssit (1 kuppi keitettynä) | 18 grammaa |
| Mantelit (1/4 kuppia) | 8 grammaa |
Parhaat proteiinilähteet lihasten rakentamiseen
1. Vähärasvainen liha
Vähärasvainen liha on yksi parhaista proteiinin lähteistä lihasten rakentamiseen. Se on täynnä korkealaatuista proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee lihaskudosten rakentamiseen ja korjaamiseen. Joitakin parhaita vaihtoehtoja ovat kananrinta, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha.
2. Kala
Kala on toinen loistava korkealaatuisen proteiinin lähde. Se sisältää myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä yleiselle terveydelle. Jotkut parhaista kalavaihtoehdoista lihasten rakentamiseen ovat lohi, tonnikala ja sardiinit.
3. Munat
Kananmunat ovat myös loistava proteiinin lähde, joka sisältää kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Ne ovat myös täynnä muita tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja. Munien säännöllinen syöminen voi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.
4. Maitotuotteet
Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat loistavia proteiinin sekä kalsiumin ja muiden tärkeiden ravintoaineiden lähteitä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä vahvojen luiden ja lihasten rakentamisessa. Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja pitääksesi kalorimääräsi kurissa.
5. Kasvipohjaiset vaihtoehdot
Jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota, on edelleen runsaasti hyviä proteiinin lähteitä lihasten rakentamiseen. Joitakin parhaita vaihtoehtoja ovat pavut, linssit, tofu, tempeh ja quinoa. Nämä kasvipohjaiset ruoat ovat täynnä proteiinia, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.
| Ruokaa | Proteiini (g) |
|---|---|
| Kanan rinta | 31 |
| Tonnikala | 30 |
| Lohi | 25 |
| Linssit | 9 |
| Tofu | 8 |
| Kvinoa | 4 |
Proteiinin ajoitus optimaaliseen lihasten suorituskykyyn
Proteiini ennen harjoittelua
Proteiinin nauttiminen ennen harjoittelua voi auttaa parantamaan lihasten kasvua ja palautumista. Pyri kuluttamaan noin 20-30 grammaa proteiinia 30 minuutista tuntiin ennen treeniä. Tämä voi olla proteiinipirtelön, kreikkalaisen jogurtin tai proteiinipatukan muodossa.
Treenin jälkeinen proteiini
Proteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen on välttämätöntä lihasten palautumiselle ja kasvulle. Pyri kuluttamaan noin 20-30 grammaa proteiinia 30 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä. Tämä voi olla proteiinipirtelö, kananrinta tai proteiinipitoinen smoothie.
Ajoitus on avainasemassa proteiinin kulutuksessa optimaalisen lihasten suorituskyvyn saavuttamiseksi. On tärkeää kuluttaa proteiinia ennen ja jälkeen harjoituksen maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.
Proteiinia koko päivän
Treeniä edeltävän ja sen jälkeisen proteiinin lisäksi on tärkeää kuluttaa proteiinia koko päivän ajan lihaskasvun tukemiseksi. Pyri nauttimaan proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, mukaan lukien välipalat. Proteiinilähteitä voivat olla vähärasvainen liha, kala, munat, pähkinät ja pavut.
- Syö proteiinipitoisia välipaloja, kuten kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa hedelmien kanssa
- Lisää proteiinia aterioihin, joissa on esimerkiksi grillattua kanaa, tofua tai lohta
- Valitse runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja, kuten pähkinöitä, jerkyjä tai proteiinipatukat
Proteiinilisät
Proteiinilisät voivat olla kätevä tapa lisätä proteiinin saantia, erityisesti niille, joilla on kiireinen aikataulu. Heraproteiini on suosittu valinta, ja sitä voidaan nauttia pirtelönä tai lisätä aterioihin. Muut proteiinilisät, kuten kaseiiniproteiini tai kasvipohjaiset proteiinijauheet, voivat myös olla tehokkaita.
| Proteiinityyppi | Edut | Haitat |
|---|---|---|
| Heraproteiini | Nopeasti sulava, kätevä, hyvä treenin jälkeen | Jotkut ihmiset ovat laktoosi-intolerantteja, eivät välttämättä sovellu vegaaneille |
| Kaseiini proteiini | Hidas sulava, hyvä yön yli palautumiseen, auttaa pitämään kylläisyyden tunteen | Ei sovellu vegaaneille tai niille, joilla on laktoosi-intoleranssi |
| Kasvipohjainen proteiini | Sopii vegaaneille, voi olla täydellinen proteiinilähde, helposti sulava | Voi olla kalliimpaa, ei ehkä täydellistä aminohappoprofiilia |
Muista, että proteiinilisäaineita ei pidä luottaa ainoana proteiinin lähteenä. Pyri kuluttamaan proteiinia useista eri lähteistä tukeaksesi optimaalista lihasten suorituskykyä.
Proteiinilisät: toimivatko ne todella?
Proteiinilisän tyypit
Proteiinilisäaineita on eri muodoissa, mukaan lukien jauheet, patukat ja juomavalmiit juomat. Yleisimmät proteiinilisätyypit ovat hera-, kaseiini-, soija- ja herneproteiini. Näitä lisäravinteita markkinoidaan ihmisille, jotka haluavat täydentää ruokavaliotaan proteiinilla tai niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia.
Proteiinilisäaineiden takana oleva tiede
Proteiinin ensisijainen tehtävä on rakentaa ja korjata kudoksia kehossa. Urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät usein proteiinilisäaineita auttaakseen lihasten palautumisessa ja kasvussa. Vaikka on olemassa todisteita, jotka viittaavat siihen, että proteiinilisät voivat auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa yhdistettynä vastustusharjoitteluun, niiden tehokkuus on edelleen epäselvä. Lisää tutkimusta tarvitaan optimaalisen proteiinin saannin määrän ja ajoituksen määrittämiseksi lihaskasvua varten.
Proteiinilisäaineiden mahdolliset riskit
Liiallinen proteiinin nauttiminen voi vaikuttaa haitallisesti kehoon. Liiallinen proteiinin saanti voi johtaa painonnousuun, munuaisvaurioihin ja kuivumiseen. Lisäksi jotkin proteiinilisät voivat olla haitallisten aineiden, kuten raskasmetallien tai steroidien, saastuttamia. On tärkeää valita korkealaatuinen proteiinilisä ja neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkään lisäravinteen aloittamista.
Bottom Line
Proteiinilisät voivat olla kätevä tapa täydentää ruokavaliota proteiinilla. Vaikka on olemassa todisteita, jotka viittaavat siihen, että proteiinilisät voivat auttaa lihasten kasvussa, niiden tehokkuus on edelleen epäselvä.On tärkeää noudattaa monipuolista ruokavaliota ja neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkään lisäravinteen aloittamista.
