John Mayer oli oikeassa yhdestä asiasta: kehosi on ihmemaata ... ja sinä näytät upealta. Elite-kouluttajat antoivat meille viileän anatomian oppitunnin: Veistää seksikkäimmät leikkeet, ääriviivat ja linjat, sinun täytyy nollata joitakin yllättäviä lihaksia. Tarkista se.
MORE FROM SELF: 20 parasta Fitness Vinkkejä
1 Haluat: Vihainen päki, niin kohdista latissimus dorsi
Latsit ovat suuret selkälihakset, jotka kiinnittyvät nilkkasi. "He ovat yhteydessä toisiinsa, joten teidän laatokuusi vahvistuvat auttavat heikkouutesi sitoutumista tehokkaammin", kertoo Floridan mestarikouluttaja Abbie Appel. Kiinnitetyt nilkkurit tarkoittavat, että turboahdat tuskin kiristysharjoituksia.
Aura: Istu tuolilla, jalkojen ollessa pitkät, jalat taivutettuina, korkokengät lattialla; kiertäkää vastusnauha jalkojen pohjasta ja pidä kahva sivuilla, palmut ylös. Rintalastalla ja olkapäillä alas vedä aseita niin pitkälle kuin pystyt taakse, puristamalla olkapäät yhteen. Palaa alkuun. Tee 3 sarjaa 12 toistoa. Keskity aseen käsittelemiseen suoraan lattiisi, ei hauisesi.
2 Haluat: Amazing abs, joten kohdista serratus anterior
Laita kädet rintakehän sivuille rintaliivillä. Kun he ovat vahvoja, he toimivat kuin pienet nuolet osoittavat määritelty abs. "Serratus korostaa tai korostaa rintakehää, jolloin koko vartalo näyttää entistä tarkemmin", sanoo kouluttaja James Bowman.
Lattiapainike: Pidä vasen kädensija painettuna, käsivarren yli olkapää. Pidä oikea varsi sivussa, nosta vasen varsi, kunnes olkapää ja pää on pois lattiasta; pidä 3 lyöntiä. Palaa alkuun. Tee 5 toistoa. Kytkinpuolat; toistaa. "Kun makaat alas, pysyt pysyvämmällä pysyvyydellä, ja sen ansiosta voit nostaa raskaampaa, joten näet tulokset nopeammin", Bowman sanoo. Käytä raskainta painoa, työskentele jopa 20 kiloa.
MORE FROM SELF: Maailman Wackiestin ruokavalio
3 You Want: Upeat jalat, joten kohdista anterior tibiali ...
Se on geekspeak for shin, kehon osa olet luultavasti ole antanut paljon ajatellut. Vahvista näitä suckers ja luo se seksikäs linja määritelmän sinun alaosassa, sanoo liikuntafysiologi Wayne Westcott, Ph.D. Vahva vahinko on melko suuri vahinkoa ehkäiseville - ei säärisuojuksia tai nilkan liikkuvan.
Reverse Toe Tap : Istu tuolilla, jossa vasen reisi ylitti oikean puolen ja sitoi merkkijonoa noin 3-pound-käsipainon ympärillä. ripusta se vasemmalle kengälle. Pidä jalka edelleen, taivuta vasen jalka kohti svensiä; julkaisu. Sitten taivuta vasen jalka kohti svensiä ja vasemmalle; release; toista oikealle 1 kertaa. Tee 15 toistoa. Vaihda jalat; toistaa.
4 Haluat: Seksikäs olkapäät, joten kohdista pyörivä kalvo mu ...
Tämä neljän lihaksen ryhmä ympäröi hartiasi yläosan ja pitää sen vakaana. Tyypilliset käsipainotukset osuvat pariin pyörittäjiin, mutta luodakseen vedetyt, erottuvat olkapäät kuumat tytöt ovat, sinun on aktivoitava kaikki neljä.
Wax on, wax off : Aseta oikealla kädellä laajennettuna olkapäähän, palmu painaa palloa seinää vasten. Siirrä hitaasti pieni pallo myötäpäivään 20 kertaa, sitten vastapäivään 20 °. Vaihda aseet täyttämään 1 sarja; tehdä 2 sarjaa. Käytimme kumipalloja; kuten Frediani sanoo, mennä kevyesti - se vie kiertämistä, ei painoa, työskentelemään kvartetin kanssa.
MORE FROM SELF: 20 Minutes to Toned
5 Sinä haluat: Pudotuskahva, joten kohdista gluteus medius
Saatat ajatella, että olet määrittänyt rypäleistasi rutiininomaisesti kyykkyillä ja keuhkoilla, mutta voimakkaammat lihakset, kuten kainalot, yleensä ottavat haltuunsa. Mikä hämärtää, koska medius - tuulenmuotoinen lihas, joka luo booty divot - ei saa rakkautta, kertoo Brent Brookbush, kouluttaja ja kirjoittaja "Fitness tai fiktio". Pay that medius huomiota: Väriaineet, joilla on tasapaino yhdellä jalalla nollaa lihaksessa ja anna sille yksi iso honing hug.
Polven sivulevy: Löysää oikealla puolella, oikealla kyynärvarren alla, kyynärpää olkapäällä, polvet taivutettuina ja pinottuina. Nosta lantiota ja laajenna vasen jalka niin varpaat leijuu noin 12 tuumaa lattiasta. Pidä 30 sekuntia. Kytkinpuolat; toistaa.
MORE FROM SELF: Laske kalorit
6 Haluat: Wowza Arms, niin kohdistuvat posteriorinen deltoidi
Voit kutsua "takaosan" olkasi takaa. Se istuu aivan sinun tricepesi yläpuolella - lihaksen syyttää bat-siipiä. Jos sinulla on vierekkäisiä lihaksia, jotka ovat tottumattomia, et voi kertoa missä alkaa, toinen alkaa ... tai onko kyseinen käsi Gumby.
Rainbow raise : Pidä vastusnauhaa lonsi edessä, kädet hieman leveämpiä kuin hartiat, kämmenet reisillä. Nosta kädet ylhäältä, kun vedät kätesi toisistaan, pitäen käsivarret suorana ja aiheuttaen jännitystä nauhassa. Alahaarukan takana, kääntämällä peukkua kohti lattiaa. Käänteinen liike palaa alkuun. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.
