Geenit voivat altistaa meidät metaboliselle oireyhtymälle, mutta se on ruokavaliomme, joka voi sulkea sopimuksen. Ruumiisi, johon laitat kehosi, vaikuttaa suoraan kaikkiin aineenvaihdunta-oireyhtymään liittyviin tekijöihin: korkea verenpaine, suuri vyötärölinja, korkea triglyseridit, alhainen HDL-kolesteroli ja korkea paastoveren sokeri.
"Useimmat metaboliset oireyhtymät tarvitsevat laihtua ennen kaikkea", kertoo Mira Ilac, MS, RD, LD, kliininen ruokavalio Clevelandin klinikalla. Hyvä ruokavalio on voimakas ensimmäinen askel. Kuitenkin se ei ole jäädä aterioiden ohittamiselle tai lataamalla ruokakauppasi erittäin jalostetulla "ruokavalion" ruokavaliolla, koska molemmat strategiat ovat yleensä tulipalossa. "Sinun täytyy oppia tekemään kaloreitesi toimimaan sinulle, ei sinua vastaan", Ilac sanoo.
Kokeile tätä
Aloita päivittäin korkean kuidun, kolesterolia alentavan aamiaisen avulla. Kokeile kupin kaurajauhetta, joka on valmistettu rasvattomasta maidosta ja päällä mustikoita. Kokonaiset viljat, joilla on runsaasti kuituja ja alhainen sokeri, ovat myös suuria valintoja - erityisesti päärynät hedelmillä.
Syödä oikeanlaista rasvaa
Avainsanat, joilla käännetään metabolinen oireyhtymä, nostavat HDL-kolesterolia (muista "H" terveydelle) ja laskee LDL: n (muista L-arvoa raskaaksi). Veren kolesteroli on todella verenkierros veressäsi - mikä tarkoittaa sen hallitsemista, haluatko tarkkailla ruokavaliossa kiertäviä rasvoja.
- Trounce trans rasva. "Transrasva on keskittynyt jonkin aikaa", Ilac sanoo, koska se nostaa LDL-kolesterolia ja laskee HDL: n. Nyt se on selvästi pakattua ruokaa (ja joissakin paikoissa, kielletty suoranaisesti) ja sitä on paljon helpompi välttää. Pyrkikää katkaisemaan se kokonaan!
- Vaihda tyydyttynyt rasva. Löytyy tavaroista, kuten täysrasvaisesta maitotuotteesta ja punaisesta lihasta, kyllästynyt rasva nostaa loukkaavan LDL: n. Älä ajattele, että olet lähetetty vain nahattomat broilerin rinnat - kokeile maapähkinää vähärasvaisen lihapuun tai chililin; kokeile kalaruokaa toisena lähteenä vähärasvaista proteiinia.
- Tehosta monityydyttymättömiä rasvoja, etenkin omega-3: ää. Lohissa ja muissa kaloissa sekä kanaöljyssä, pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä havaitut omega-3: t vähentävät tulehdusta ja voivat auttaa alentamaan triglyseridien määrää.
- Ota irti monityydyttymättömistä rasvoista. Oliiviöljyssä ja kanaöljyllä löytyy nämä sydämen terveet rasvat alentavat LDL-kolesterolia. Saute vihanneksia niissä; käyttää niitä pukeutumaan salaatisi.
Valitse laadukkaat hiilihydraatit
Ravinnosta ei kaikkia hiilihydraatteja synny tasaisesti. "Jotkut elintarvikkeet nostavat verensokeria nopeammin", Ilac sanoo, kuten puhdistetut ja jalostetut elintarvikkeet täynnä valkoista jauhoa tai lisättyä sokeria. Nämä korkean sokerin elintarvikkeet myös edistävät korkeita triglyseriditasoja. Toisaalta minimaaliset tai jalostamattomat hiilihydraatit, kuten täysjyvät, palkokasvit sekä hedelmät ja vihannekset pilkotaan hitaammin ja tasaisemmin, koska niillä on enemmän kuitua - tarkoittaen sitä, että pidät verensokeri tasaisella kölillä. Plus, ne pakataan enemmän ravintoaineita purenta purenta ja täyttää sinut paremmin.
- Vältä nauhat. Valitse hiilihydraatteja, joita ei ole poistettu kuidusta. Etsi leipää ja viljaa ensimmäistä ainesosaa "kokonaisuudeksi". Valitse jalostamattomat jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa, ohra tai bulguri.
- Täytä hedelmät ja vihannekset. Vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja anti-inflammatoristen yhdisteiden lisäksi vitamiineja tarjoavat tarjoukset, hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ja herkullisia. Ole rohkea: yritä korvata viipaloidut jicama salsiin sirut ja dip; vaihda Mars-palkki mango-viipaleille.
- Tutki liukoista kuitua. Sen lisäksi, että täytät sinut, liukoinen kuitu auttaa alentamaan LDL-kolesterolia. "Jokaista 1-2 grammaa liukenevaa kuitua syödään joka päivä, voit alentaa LDL: tä yhdellä prosentilla", Ilac sanoo. Tämä summa on yhtä helppoa kuin lisäämällä omenasi tai kupin mustikoita päivittäiseen ruokavaliosi. Muut makeat lähteet: nektariinit, vadelmat, aprikoosit, viikunat, luumut. Plus, löydät liukoista kuitua tällaisia vihanneksia ja palkokasveja kuin kesäkurpitsa, kaali, pavut, herneet ja linssit. Kokeile parsattua omenaa ja kaalia alavaraa makealle ja suolaiselle liukoiselle kuidulle, pukeutua kevyesti kanaöljyllä ja siiderietikalla.
Annos Up on D
Asiantuntijat arvioivat, että noin 30-50 prosenttia meistä on puutteellisia tässä ravinteessa. Miksi "auringonpaisteen vitamiini" on niin tärkeä? Kasvava tutkimusyhteys liittää D-vitamiinin puutoksen sydänsairauden riskiin ja insuliiniresistenssiin. Välillä kulutetaan enemmän aikaa sisätiloissa, aurinkovoidetta käytettäessä ja monet meistä elävät pohjoisissa ilmastoissa, joissa aurinko on vähäistä kuukausia kerrallaan, ei ole yllättävää, että meillä on lyhyt D-vitamiini, Ilac sanoo.
Tutkimuksen tekijät väittävät, että meidän on tehtävä parempi D-vitamiinin puutteen testaus ja lisäravinteiden käyttö. On erityisen tärkeää, että potilaat, joilla on metabolinen oireyhtymä, saavat D-vitamiinipitoisuutensa testatuksi ja puhumaan täydennyksestä.
- Judi Ketteler
