|
Disease Control Centers (CDC) julkaisi äskettäin raportin, jonka mukaan vain yksi viidestä aikuisesta täyttää hallituksen fyysisen aktiivisuuden suositukset. Nämä suositukset eivät muutenkaan ole riittävän korkeita, jotta ne olisivat optimaalisia terveydelle. Tämä tarkoittaa sitä, että 80 prosenttia ihmisistä ei saa edes osaa heidän harjoituksensa pitää pitää heidän ruumiinsa kärkeen!
Jos ymmärrät, että yrität selvittää, mitä suuntaviivoja tarkoitetaan, ja tapaatko sinä tai eivät, ymmärrämme. Se on paljon numeroita ja voi olla vaikea seurata. Mutta älä hikoile (ainakaan ennen kuin liikutat)! Olemme täällä murtamaan se sinulle. Lupaamme, että se ei ole ollenkaan vaikeaa.
Ensinnäkin, miksi tämä on tärkeää?
Fyysinen aktiivisuus ei ole vain painon menettämisestä tai lihasten rakentamisesta (vaikka nämä kaksi tärkeintä hyötyä). Se auttaa myös säilyttämään painosi; pitää verisuoniasi vahvana estääkseen sydänkohtauksen ja aivohalvauksen; vähentää tyypin 2 diabeteksen, syövän ja kaikenlaisen vamman riskiä; vahvistaa luusi; parantaa mielialaasi; ja lisää kiertoa pitämään ihosi näyttävästi ja nuorena.
Itse asiassa naiset, jotka saavat tarpeeksi liikuntaa, ovat Real Age, joka on yhdeksän vuotta nuorempi kuin niiden numeerinen ikä!
Millaista toimintaa me puhumme?
Jogging, uinti, lyödä painoa huoneeseen kuntosalilla ja menossa jooga luokka ovat kaikki suuria esimerkkejä liikunnasta. Mutta älkää rajoittako itseäsi! On monia tapoja määritellä liikuntaa - ja olet todennäköisesti tehnyt paljon heistä jo.
Koiran kulkiutuminen, puutarhanhoito, pyykkikorin varastointi ylös ja alas kellariportaat, nurmikon leikkaaminen ja talon puhdistaminen, lasketaan kaiken loppuun asti, kunhan olet työskennellyt tarpeeksi kovalle sykkeelle normaalin yläpuolella. Sitä kutsumme "kohtalaisen intensiiviseksi" aerobiseksi aktiviteetiksi. Jos jokapäiväisessä toiminnassasi sinut hengittää kovaa ja rikkoa hikeä, se asettaa heidät "voimakkaaseen intensiteettiin" luokkaan rinnalla pelaamalla tennistä, pyöräilyä ja kehittämällä elliptinen kouluttaja. CDC suosittelee kaksi ja puoli tuntia maltillista aktiivisuutta joka viikko. Jotta terveydentila olisi mahdollisimman tehokas, tarvitset joka päivä 10 000 vaihetta tai vastaavaa, mikä on hieman enemmän kuin CDC: n vähimmäismäärä.
Tämä kattaa aerobisen toiminnan. Sitten on lihasten vahvistamista, johon liittyy painoja, painokonetta tai painon ja painon käyttämistä lihaksiesi työstämiseen ja luiden tekemiseen haasteeksi. Mitä enemmän työstät sekä lihaksia että luita, sitä voimakkaammat ovat. Esimerkkejä tästä ovat nosto (painot, tai pyykkikoru tai pussi turpeampullilla tai kolmevuotias), punnerruksia, rypistymistä, kyykkyjä ja joogaa. Haluat työskennellä kaikkia lihaskertojasi: jalat, lantion, selän, vatsan, rinnan, olkapäät ja aseet. Tee tämä vähintään kaksi päivää viikossa.
Ok, niin miten teet sen?
Se on helppoa! Seuraa vain päivittäistä päivittäistä toimintasuunnitelmaa ja täytät nämä ohjeet nopeasti.
Joka päivä haluamme sinun kävelemään 80 minuuttia, ei mitään tekosyitä. Sen ei tarvitse olla yhtä aikaa yhtä. Voit jakaa sen lyhyempiin kävelyretkiin koko päivän.
Sitten jokaisena arkipäivänä - 80 minuutin kävelymusiikin lisäksi - suorita joko harjoittelu A tai harjoittelu B (vuorokausipäivä):
Harjoitus A: 20 minuuttia kohtuullista aerobiaa, jota seuraa viisi minuuttia joogaa tai venytystä
Harjoitus B: 10 minuuttia vahvistamista, jota seuraa viisi minuuttia joogaa tai venyttelyä
Lauantaina lisää ylimääräiset 30 minuuttia kävelyä (yhteensä tunnin ja 50 minuutin) sekä 10 minuuttia vahvistamista. Sunnuntaina kävele yhteensä tunnin ja 50 minuutin ajan.
Ei niin paha, eikö? Tule sinne ja näytä ne tilastot, jotka ovat pomo!
Lisätietoa näet meistä, tohtori Mike, puhumme tästä aiheesta (jopa vanhuksille kuten hänelle) täällä.
