Siirrä se! Se on yksi parhaista tavoista, joilla voit alentaa verenpainetta. Mikä on järkevää, kun ajattelet sitä: Avain verenpainetaudin hoitoon on saada verisuoniasi toimimaan hyvin ja veresi virtaa niin kuin pitäisi. Ja mitä saa, että veri virtaa paremmin kuin käyttää?
Aerobinen harjoittelu, mukaan lukien kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti ja muu kestävä, rytmikäs toiminta, tuo parhaan verenpainetta alentavan tuloksen, sanoo Clevelandin klinikan sydämen kuntoutusohjelman johtaja Gordon Blackburn. Syyt:
- Se saa sydämesi pumppaamaan veren lihakseen. Tämä voi aiheuttaa lievän nousun systolisessa paineessasi - verenpaineen lukemisen yläosassa, joka mittaa verisuonien paineita, kun sydänsiirtysi ja veren pumppaaminen. Mutta aerobinen harjoittelu aiheuttaa myös diastolisen paineen laskua, pohjan numero, joka mittaa paineen, kun sydämesi rentoutuu ja täytetään uudelleen. Kun lopetat kävelyn tai treenin, "systolinen paineesi laskee ja diastolinen paine pysyy alhaisena, ja nettovaikutus, jonka verenpainetta alennetaan", sanoo tohtori Blackburn.
- Se polttaa kaloreita. Tämä auttaa hallitsemaan painoa, joka on tärkeä verenpaineen hallintaan.
- Se tekee sydämesi vahvemmaksi ja tehokkaammaksi. Sydän pumppaa enemmän verta kutakin supistusta kohden, joten sen ei tarvitse sopimusta niin usein. Tämä laskee lepovaiheesi verenpaineen mukana.
- Se antaa verisuoniasi terveellisen harjoittelun. Verisuonten vuoraus, jota kutsutaan endoteeliksi, on tärkeä determinantti verisuonien rentoutumisominaisuuksille. Nämä ominaisuudet ovat tärkeitä verenpaineen säätelyssä. Liikunta stimuloi tätä vuorausta tuottamaan antioksidantteja, joilla on positiivinen vaikutus verenpaineeseesi.
Kokeile tätä
Pace itseäsi. Hanki edullinen askelmittari, näet, kuinka monta askeleen otat päivässä ja yrität lisätä lukumäärää 2000: lla - noin kilometriä - ilman leikkausta toiseen liikuntaan. "Haluat lisätä rutiiniasi, ei korvata, " sanoo tohtori Blackburn.
Työ (Out) palkkioille
Tee aerobinen harjoittelu osa rutiiniasi ja saatat nähdä, että verenpaineesi laskee tarpeeksi pitämään sinut pois lääkkeestä, jos sinulla on rajaton hypertensio ja pitämään annos alhaisena, jos olet lääkkeissä. Nämä edut eivät kuitenkaan ole vapaita. Sinun täytyy ansaita ne. Näin:
Hanki sykkeesi ylös. Kolme tapaa kertoa, jos teet sen oikein:
- Seuraa pulssia. Aloita 220 ja vähentää ikäsi. Se on sinun huippusi syke. Sinun tehtäväsi on saada sydämesi lyö 60-70 prosenttia tuosta kurssista. Jos olet 40-vuotias, tavoitat 108-124 lyöntiä minuutissa.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu. Hikoiletko? Puuskutus? Asteikolla 0-10, jossa 0 on "tuskin työtä" ja 10 "työntää itsesi rajaan", missä olet? 3 - 5, olet alueella.
- Ota puhetesti. Jos et voi puhua lainkaan, työskentelet liian kovaa. Jos voit laulaa, olet menossa liian helppoa. Jos voit jatkaa keskustelua ilman ahdasta, olet oikeassa paikassa.
Pidä ruumiisi tärisevästi tällä tasolla noin 30 minuuttia, vähintään kolme kertaa viikossa. Mutta tämä on teidän päämääränne, ei lähtökohtasi, sanoo MD, MPH, ylilääkäri ja kansallisen sydän-, Lung- ja veritautien hypertension suuntaviivoista vastaava ohjelmaversio Eduardo Ortiz. Paras lähtökohde: Mitä ikinä sinä menet? Kävele lohkon ympäri joka aamu, uida muutaman kierroksen tai ottaa kansanmusiikkia. Voit nauttia siitä ja päättää tehdä enemmän.
Kiinnitä se. Jos pysyttele tarpeeksi kauan nähdäksesi hyödyt ja sitten löysätä, verenpaineesi nousee ylös, sanoo tohtori Blackburn. Joten löytää aktiviteetin, jota pidät - ei pidä mielessä, mitä kukaan muu nautti. Kysy itseltäsi: Onko tämä jotain, mitä näen itseni tekemästä vuotta? Jos ei, kokeile jotain muuta.
- Gini Kopecky Wallace
