Olet luultavasti kuullut tämän aiemmin, mutta ei pääse käsiksi: mitä syöt, voi olla suuri vaikutus verenpaineeseesi, pahempaa tai parempaa. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että terveellinen syöminen - saavutamme siihen, mitä se tarkoittaa hetken - voi laskea verenpainetta ja pitää sen siellä.
Lisäksi verenpainetta säästävä ruokavalio ei tarvitse olla raskauden hoito. Itse asiassa se voi olla todella herkullinen.
Yksi tunnetuimmista syövän suunnitelmista verenpaineen torjumiseksi on DASH, tai ruokavalio lähestymistapoja pysäyttää verenpaine. National Heart, Lung and Blood Institute kehittämä ja testattu tuhansilla ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, DASH on näyttänyt auttavan verenpainetta alentamaan terveelliseen tasoon.
Suunnitelman perusteet ovat täsmälleen samat - perustiedot, ja samanlainen kuin mitä näet muissa sydämen terveellisissä syömissuunnitelmissa, kuten Välimeren ruokavaliossa. DASH käyttää runsaasti täysjyviä (seitsemästä kahdeksaan annosta päivässä); runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (4-5 annosta päivässä); kohtuulliset määrät pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja vähärasvaista tai rasvatonta maitoa; ja pieniä määriä (kolme unssia päivässä, maksimi) vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa. DASH on alempi rasvassa, kolesterolissa ja natriumissa kuin tyypillinen amerikkalainen ruokavalio ja korkeampi kalium-, kalsium- ja magnesium-ravintoaineissa, jotka suojaavat hypertensioilta.
Löydät lisää tietoa Dashista sekä näyteeseptteistä täältä. Ja voit tehdä ruokavaliosta verenpainetta ystävällisempää, alkaen tänään, näillä yksinkertaisilla toimenpiteillä:
Kokeile tätä:
Palauta makuhermojasi . Laita itsesi kurssille selville, mistä elintarvikkeista todella maistuu. Ensinnäkin peitä muutamia reikiä suolapurkissa viikon ajan. Seuraavana viikossa pitää se kaappiin ja vältä suolaisia elintarvikkeita mahdollisimman paljon. Pidä kiinni tästä kuudesta kahdeksaan viikosta ja luultavasti huomaat, että et enää halua tai edes suolaisen maun maku, ja nautit makuja, joita et koskaan tiennyt.
Numero 1: Kieltää suola
Tai ainakin katkaista. Jos teet vain yhden hyvän verenpaineesi, käytä vähemmän natriumia (tärkein suolan ainesosa), kertoo Clevelandin klinikan johtaja Steven Nissen, sydän- ja verisuonitautien päällikkö.
Siksi miksi: Jos verenpaineesi on korkea tai nouseva, olet todennäköisesti suolaherkkä. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei käsittele hyvin natriumia. Syöminen liikaa heittää pois monimutkaiset lukitusmekanismit, jotka säätelevät verenpainetta ja veren määrää, mikä johtaa ongelmiin: munuaiset pitävät nestettä, verenpaineesi ja veren määrä lisääntyvät ja verisuoni saattaa vahingoittua tavalla, joka vaikuttaa krooniseen hypertensioon.
Syö vähemmän suolaa ja verenpaineesi voi laskea - myös nopea. Hypertensioon liittyvä tutkimus osoitti, että ihmisten, joilla ei ole vastustuskykyisiä lääkkeitä, vastustuskykyisen verenpainetaudin vaihto korkean suolaveden ruokavalioon alhaiseen suolaliuokseen, sai verenpaineen alaspäin keskimäärin lähes 23 pistettä viikossa.
Terveysasiantuntijat suosittelevat, että syöt enintään 1, 500 mg natriumia - vastaava ¾ teelusikallinen suolaa - jos sinulla on korkea verenpaine tai hypertensio. Jos et, rajoita itsesi 2, 300 mg: aan. Amerikkalaiset miehet kuluttavat keskimäärin 3 100 - 4 700 mg natriumia päivässä, kun taas naiset kuluttavat 2 300 - 3 100 mg.
Natrium on läsnä lähes kaikissa elintarvikkeissa, joten on helppo ladata jopa, jos et koskaan ripottele suolaa levyn päälle. Esimerkiksi pikaruokariherpi voi ylittää 1000 mg natriumia. Dill pickle: 928 mg. Kuppi tomaattimehua: 878 mg. Mutta älä lannistu. Syöminen tuoreita ja jalostamattomia elintarvikkeita, yksinkertaisesti valmistettu, koputtaa natriumkulutuksen paljon. Omena on 2 mg. Peruna: 5 mg. Puolet kananrinta: 69 mg. Lasi vettä: 12 mg. Verenpainetta alhaiseen illalliseen heittää yhdessä yksinkertainen salaatti, paistettua tai grillattua kanaa ja paistettua perunaa, jossa on vähärasvainen jogurtti ja ruohosipuli.
Muut natriumin säästövaiheet:
- Osta vähän suolaisia tai suolaisia lajikkeita suosikkielintarvikkeista. Natriumin säästöt voivat olla suuria. Jos vaihdat suositun 1-prosenttisen maitorasvan juuston, ei-suolamuunnoksen, leikkaat natriumin saannin 360 mg: sta 50 mg: aan ½ kuppia kohden.
- Hanki tosiasiat. Valmistajat käyttävät merkinnöissä keksit vakuuttamaan, että tuote on terveellistä. Jopa termi "vähemmän natriumia" voi olla harhaanjohtava - pienempi kuin kauhea osa voi olla vielä liikaa. Lue ravitsemustietojen paneeli, kertoo Mira Ilic, MS, RD, LD, kliininen ruokavalio Cleveland Clinic Wellness -instituutissa. "Jos se on yli 400 milligrammaa natriumia annosta kohden, sinun kannattaa harkita sitä korkean natriumravinnon."
- Ole rikkaita kaliumista. Jotkut elintarvikevalmistajat lisäävät kaliumia korkean natriumtuotteille, jotka auttavat ehkäisemään natriumin vaikutuksia. Se on hyvää tavalla - kaliumin lisääminen on suojaavaa. Mutta korkea natriumruoka on edelleen korkea natriumruoka, ja on paljon terveellisempää tapaa saada kaliumia. Hyviä lähteitä ovat banaanit, cantaloupe, parsakaali ja pinto pavut, Ilic sanoo.
- Hillitä mausteet. Saatat yllättävän oppia, että kaksi suosittua ketchup-tuotemerkkiä sisältävät 190 mg natriumia per rkl. Yksi high-end-sinappimerkki on 120 mg / tl. Mausteet jauheet, grillikastikkeet ja soijakastike voivat myös olla korkealla natriumilla. Etsi natriumiton mausteita. Parempi vielä, kokeile ravintoaineita sisältäviä yrttejä ja mausteita, kuten oreganoa, timjamia, varsoja, basilikaa ja tilliä.
Numero 2: Go Easy on Meat
Leikkaaminen suolalla on suuri alku, mutta suola ei ole ainoa syyllinen korkeassa verenpaineessa. Ruokaa että pikaruoka-hampurilainen ja 15 minuuttia myöhemmin verisuoni ei laajene tai laajenee, samoin kuin heidän pitäisi. Tutkijat epäilevät, että tämä on tyydyttyneen rasvan aiheuttama tulehdusvaste. Tulos: Verisuoni ei voi rentoutua, ja ne kestävät paremmin verenkiertoa, molemmat kohottavat verenpainetta.
Hampurilaiset ja eläinproteiinit yleensä aiheuttavat muita biokemiallisia reaktioita, jotka voivat heikentää verisuonia ja heikentävät edelleen kykyään rentoutua. Siksi DASH korostaa vähärasvaisia lihoja, kanaa ja kalaa pienissä osissa ja ihanteellisesti enintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
