Liitoksesi hoitamiseksi sinun ei tarvitse hemmotella heitä tai päästää heitä tunkeutumaan tunneilla kuplivaiheissa. Vaikka sinulla on jonkin verran totuutta hoitamaan itseäsi, sinun on annettava nivelet tehdä työtä. Voit luonnollisesti kokea kulutusta vuosien varrella. Avain on löytää tasapaino kuntoutuksen ja liikunnan välillä. Sinulla on valvoa nivelten suojaamista loukkaantumiselta ja ylinopeuden korjaamisesta, kun kuluminen kuluu sen aiheuttamien tapaturmien varalta.
Tarkista pohja:
Epäonnistuminen on yksi suurimmista ja kaikkein ehkäisevimmistä syistä yhteisten tuhoutumisten ja nivelsiteiden kyyneliin. Tämä tapahtuu enemmän naisilla, joilla on leveämpi lonkat. Luistasi ja niveliäsi voi olla hieman epätasainen, jos kävelet keulajalkaisia. Muut syyt tähän vinoutumiseen ovat siirtynyt jalka luun murtuma. Jos sinulla ei ole tyypillistä liikkumisaluetta nivelessäsi, vieraile fyysisellä terapeutilla, joka on erikoistunut kyseiseen alueeseen.
Voit tutustua biomekaniikkaan, kun tarkastelet kulumiskuvasi kengänne pohjalla. Kengän pohjassa on oltava kaksi kulumallia. Yksi, jossa kantapää iskee, ja toinen, jossa etupää (jalka edessä) putoaa. Jos kuluminen on ääripään etupuolella, rullat jalkaa sisään - olet pronator. Et rullaa tarpeeksi, jos tämä kuluminen on äärimmäisen sisällä (supinator). Juoksukengät kompensoivat ja korjaavat joitakin näistä biomekaanisista ongelmista.
Suojele jalat:
On erittäin tärkeää, että sinulla on hyvin pehmustetut kengät, kun olet jalkanne pitkiä aikoja. Juoksukengät on pehmustettu takana, jossa kantapääsi iskee ensin maahan ja imee suurimman osan kehon painosta. Pyydä asiantuntijaa erikoiskenkäkauppaan, joka sopii sinulle. Kokeile vähintään viittä paria ja kävele ympäri. Aja aina miellyttävää paria. Tukisukat eivät ole pelkästään harjoituksia näinä päivinä. Katso monet työtyyppiset parit, joita voit käyttää töissä.
Hit painot (ja matto):
Resistenssikoulutus vahvistaa lihaksia ja luita ja auttaa niveltasi kahdella tavalla. Ensinnäkin se keventää kuormaa, jonka polven, lonkan ja nilkan nivelten pitää kantaa. Jokainen punta vähemmän kuin painat on yhtä suuri kuin neljä kiloa vähemmän painoa menossa ylämäkeen, ja seitsemän kiloa vähemmän menossa alamäkeen. Resistenssikoulutus lisää iskunvaimennusta ja suojausta, jota saat vahvoista lihastasi, jotka ympäröivät niveliäsi.
Flex Lisää:
Lisäämällä joustavuutta, kun nivellihasi yhdistyy, voit sopeutua vaikeisiin asemiin, jolloin elämä saattaa sinut sisään. Jooga voi antaa sinulle joustavuuden, jota voimaharjoittelu ei voi. Jooga auttaa myös rakentamaan tasapainoa, voimaa ja joustavuutta. Sitten lihakset pystyvät absorboimaan iskuja lyhyemmässä liikkeessä. Spin FasterRapidly-pyöräily näyttää vahvistavan rustoa, mutta ilman vaarallisia vammoja, joita voisit saada juoksu- ja laakereiden harjoituksista. Muista, polvien ympärillä olevat lihakset ovat iskunvaimennuseroja sinun ja kavennetun polven välillä. Lisäbonus: super-toned quadriceps.
Tallenna polvet:
Paras lahja antaa polvilleen (ja sydämelle ja farkulle)? Pudotuspaino. Liikalihavuus (tai jopa ylipaino) voi lisätä sairauksien ja tilojen riskitekijöitä, kuten nivelkipua. Ylimääräinen paino voi johtaa nopeampaan ruston hajoamiseen jopa sormilla. Miksi? Rasva on hormonaalisesti aktiivinen, stimuloiva tulehdus. Tämä vaikuttaa kaikkiin niveliin. Toinen paras lahja polvillesi? Ole varovainen korkean vaikutuksen urheilua. Polven vammo tekee sinulle viisi kertaa todennäköisemmin polven niveltulehduksen myöhemmin. Korkea-intensiteetit lisäävät nivelrikkoon liittyviä riskejä ja vahinkoja. Tähän sisältyy aktiviteetteja kuten aggressiivinen hiihto, aerobic ja koripallo.
Lepo, jää, purista, kohota:
Jos koet yhteisiä maaleja (tai niihin liittyviä kantoja / kouruja ympäröivässä pehmytkudoksessa), kokeile RICE-protokollan noudattamista: 1) Lepo: Pysy loukkaantuneelta alueelta. 2) Jää: Käytä jäätä tai jäädytettyä hernepussia alueella 20 minuuttia, neljä kertaa päivässä. Laita se muovipussiin ja suojaa ihoa ohuella pyyhkeellä. Tällöin tulee pitää tulehdus ja turvotus laastilla.3) Pakkaus: Tukevat heikentyneitä kudoksia käärimällä liitos joustavaan sidokseen. Asenna se tiukasti. Mutta ole varovainen, älä anna niin tiukkaa, että se aiheuttaa kipua tai katkaisee verenkierron. 4) Korkeus: Kun kotona, pidä loukkaantunut ruumis osittain maasta (korkeampi kuin sydän). Tämä vähentää verenkiertoa ja estää turvotusta.
Lepo tarkoittaa tauon ottamista tenniskentältä, mutta ei tarkoita, että istuessasi sohvalla koko päivän. Ruston ja nivelsiteiden optimaalinen parantuminen vaatii todella liikkumista. Pysyminen paikallaan voi johtaa yhteiseen heikkouteen, jäykkyyteen ja aliravittuun rustoon. Tämä tarkoittaa, että jänteet, nivelsiteet ja tukirakenteet voivat menettää muodon ja voiman. Sinun tarvitsee pieniä liikkeitä veren virtauksen lisäämiseksi ja parantumisen edistämiseksi. Tämä biomekaaninen stimulaatio voi aiheuttaa jonkin verran kipua. Tämän lyhyen aikavälin haittavaikutuksen kompromissi on, että sinulla on optimaalinen joustavuus ja vahvuus pitkällä aikavälillä. Monet kävelykiekot ja rintaliivit antavat nyt liikkumavaraa, mistä syystä.
Testaa Rotator-alueesi:
Voit estää olkapään loukkaantumisen, vahvistaa ja venyttää rotatorisi mansettien lihaksia. Voit testata liikkumisaluetta liikkeen ympärillä seisomalla käsiisi sivulle ja yläosaan ja kädellä lattian suuntaisesti (kuten olet vannonut). Älä liikuta yläosaa, käänny olkapääsi eteen ja taakse. Sinun pitäisi pystyä saamaan vähintään 180 asteen kierto. Jos et voi, kokeile siirtoa, joka antaa sinulle jonkin verran joustavuutta. Valehtele puolellasi lattialla olevaan käsivarsiin ja kyynärpääsi taivutettu oikeaan kulmaan. Vastaavalla käsivarrella työnnä kättäsi alaspäin ja pidä venytys 30 sekunnin ajan.
Työ Vesi:
Käytä (lämmin) uima-allas, jos sattuu liikaa kävellä. Veden kelluvuus painaa nivelet, jotta voit kunnostaa. Allas harjoitukset voivat olla yhtä tehokkaita niveltulehdus, kuin maa harjoituksia. Puhumattakaan, he ovat vähemmän tuskallisia ja hauskempia.
Hanki DHA kalaöljyä ja ruokaa:
Kalaöljy on hyvä lähes jokaiseen kehon osaan, mukaan lukien yhteinen öljy. Etsi kalafileja mahi-mahi ja lohi. He ovat myös canolaöljyä, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja avokadoja. DHA-lisäravinteet ja omega-9: t ja / tai polyfenolit oliiviöljyssä ovat myös suuria. Omega-3: t näyttävät tarjoavan voitelua, että nivelten on toimittava tehokkaasti samalla, kun tulehdus vähenee. Liukastuneilla nivelillä sinulla on vähemmän hiontaa, kitkaa ja kipua iän myötä.
