Comfort-ruoka on olennainen osa monien ihmisten ruokavalioista. Se tarjoaa nostalgian ja rentoutumisen tunteen ja voi jopa kohottaa mielialaamme. Näissä klassisissa ruoissa on kuitenkin usein suuri annos kaloreita, rasvaa ja sokeria, mikä voi olla haitallista terveydellemme pitkällä aikavälillä.

Onneksi on olemassa monia helppoja vaihtovaihtoehtoja, joita voit tehdä lempiruokaihisi tehdäksesi niistä terveellisempiä mausta tinkimättä. Toteuttamalla nämä yksinkertaiset muutokset voit silti nauttia ruokaruoistasi samalla kun ruokit kehoasi ravintoaineilla ja tuet yleistä terveyttäsi.

Macista ja juustosta pizzaan olemme koonneet yhteen suosituimpia mukavia ruokia ja tarjonneet vaihtoehtoisia reseptejä terveellisemmillä ainesosilla. Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka voit keventää ateriasi tinkimättä mausta tai tyytyväisyydestä.

Aamiaisen vaihto

Vaihto 1: Avocado Paahtoleipä

Kaloristen aamiaisvaihtoehtojen, kuten pannukakkujen tai vohvelien, sijaan kokeile tehdä yksinkertaista avokadopaahtoleipää. Paahda siivu täysjyväleipää ja ripottele päälle avokadomuusia, ripaus merisuolaa ja ripaus sitruunamehua. Tämä antaa sinulle terveellisiä rasvoja ja kuituja, jotka pitävät sinut kylläisenä lounasaikaan asti.

Vaihto 2: Kreikkalainen jogurtti hedelmillä

Ohita sokeripitoiset murot ja valitse proteiinipakattu kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on tuoreita hedelmiä. Tämä aamiaisvaihtoehto ei vain saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi, vaan hedelmän kuidut auttavat säätelemään ruoansulatustasi.

Vaihto 3: Kaurapuuro pähkinävoin kanssa

Sokerilla täytettyjen pikakaurapakettien sijaan yritä valmistaa kulho vanhanaikaista kauraa.Lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja lisäämällä sekaan ruokalusikallinen pähkinävoita, kuten manteli- tai maapähkinävoita. Päälle tuoreita hedelmiä ja tilkka hunajaa makeuden lisäämiseksi.

Vaihto 4: Veggie Scramble

Ohita aamiaisvoileipiä, joissa on prosessoitua lihaa ja juustoja, ja valitse kasvissekoitus. Vatkaa 2-3 munaa ja kuullota suosikkivihanneksia, kuten pinaattia, tomaattia ja paprikaa. Tämä aamiainen on runsaasti proteiinia ja täynnä terveellisiä kasviksia, jotta päiväsi alkaa oikein.

  • Tärkeimmät takeawayt:
  • Vaihda korkeakaloriset aamiaisvaihtoehdot terveellisempään kokonaiseen ruokaan.
  • Kokeile avokadopaahtoleipää, kreikkalaista jogurttia hedelmien kanssa, kaurapuuroa pähkinävoin kanssa tai kasvispalaa ravitsevaksi aamiaiseksi.
  • Keskity proteiiniin ja kuituihin pitääksesi sinut kylläisenä ja tyytyväisenä lounasaikaan asti.

Välipalan vaihto

Vaihda sirut paahdetuihin kikherneisiin

Sen sijaan, että kurkottaisit perunalastupussia, kokeile paahdettuja kikherneitä. Ne ovat rapeita, tyydyttäviä ja täynnä proteiinia ja kuitua. Tyhjennä ja huuhtele tölkki kikherneitä, lorauta päälle valitsemaasi oliiviöljyä ja mausteita ja paista uunissa 400 °F:ssa 20-25 minuuttia, kunnes ne ovat rapeita.

Vaihda karkkia tummaan suklaaseen

Kun kaipaat jotain makeaa, vaihda karamelli pala tummaan suklaaseen. Siinä on vähemmän sokeria ja enemmän antioksidantteja, mikä voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä. Etsi merkkejä, joissa on vähintään 70 % kaakaota, ja nauti kohtuudella.

Vaihda sooda maustettuun veteen

Soda sisältää paljon sokeria ja kaloreita, ja se voi johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin. Kokeile sen sijaan maustettua vettä. Voit lisätä veteen hedelmiä, yrttejä ja mausteita virkistävän ja maukkaan juoman saamiseksi, joka ei sabotoi terveystavoitteitasi.

Vaihda jäätelö kreikkalaiseen jogurttiin

Jäätelö on klassinen mukavuusruoka, mutta siinä on paljon sokeria ja rasvaa. Kreikkalainen jogurtti on kermainen ja herkullinen vaihtoehto, jossa on vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia. Päälle tuoreita hedelmiä, pähkinöitä ja tilkka hunajaa tyydyttäväksi välipalaksi.

Comfort Food Swaps

Mac ja juusto

Perinteisten mac-juustojen sijaan, jotka on valmistettu raskaasta kermasta ja sulatejuustosta, kokeile tehdä terveellisempää versiota täysjyväpastasta, vähärasvaisesta maidosta ja raastetun parmesaanin ja cheddarjuuston sekoituksesta. Sekoita joukkoon paahdettuja kasviksia, kuten parsakaalia tai kukkakaalia, saadaksesi lisäkuitua ja ravintoaineita.

Friteerattu kana

Ohita friteerattu kana ja valitse sen sijaan paistettu versio. Käytä luuttomia, nahattomia kananrintafileitä ja peitä ne täysjyväjauhojen, yrttien ja mausteiden seoksella. Paista uunissa rapeaksi ja mureaksi. Tarjoile paahdettujen bataattien kera saadaksesi terveellisen ja tyydyttävän aterian.

Pizza

Terveellisemmän pizzavaihtoehdon saamiseksi käytä täysjyväpohjaista ja tomaattikastiketta raskaan juuston ja lihan täytteiden sijaan. Lisää ravinteita lisäämällä kasviksia, kuten sieniä, sipulia, paprikaa ja pinaattia. Vaihda tavallinen pepperoni kalkkunan pepperoniin tai jätä se kokonaan väliin.

Jäätelö

Tyydytä makeasi terveellisemmällä vaihtoehdolla jäätelölle. Sekoita pakastebanaanit ja vähärasvainen maito kermaiseksi ja herkulliseksi herkuksi. Lisää joukkoon hieman kaakaojauhetta saadaksesi suklaamaiseman tai lisää tuoreita marjoja saadaksesi hedelmäisen maun.

Perunamuusi

Voita ja kermaa sisältävän perunamuusin sijaan kokeile kukkakaalia. Keitä ja muussaa kukkakaali tasaiseksi ja kermaiseksi, lisää sitten vähärasvaista maitoa, raastettua parmesaanijuustoa ja valkosipulia maun lisäämiseksi. Et tule edes kaipaamaan perunoita!

Jälkiruokavaihdot

Hedelmäsalaatti

Vaihda tyypillinen runsaasti sokeria sisältävä jälkiruokasi virkistävään hedelmäsalaattiin. Tämä voi sisältää erilaisia ​​​​kauden hedelmiä, kuten vesimelonia, ananasta, viinirypäleitä ja marjoja. Lisää sen päälle tilkka hunajaa tai purista sitrusmehua makeuden lisäämiseksi.

Tumma suklaa

Jos kaipaat jotain suklaata, valitse tumma suklaa, jossa on vähintään 70 % kaakaota. Tumma suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja ja sisältää vähemmän sokeria kuin maitosuklaa tai muut jälkiruokavaihtoehdot. Nauti neliöstä tai kahdesta makeansuun tyydyttämiseksi.

Paistetut omenat

Lämmin ja lohdullinen jälkiruokavaihtoehto on paistetut omenat. Poista vain omenan siemenkodat ja täytä se kanelin ja hunajan seoksella. Paista uunissa pehmeiksi ja pehmeiksi. Ripottele päälle tilkka kreikkalaista jogurttia lisäämään kermaisuutta.

Chia vanukas

Chia-siemenet ovat loistava kuidun lähde, ja niistä voidaan tehdä herkullinen vanukas. Sekoita chia-siemenet mantelimaitoon, vaniljauutteeseen ja valitsemaasi makeutusaineeseen, kuten vaahterasiirappiin tai steviaan. Anna tekeytyä jääkaapissa muutama tunti tai yön yli, jotta se paksuuntuu. Ripottele päälle tuoreita hedelmiä ja nauti.

Jääjogurtti

Raskaan jäätelön sijaan kokeile pakastejogurttia kevyempää vaihtoehtoa varten. Etsi lajikkeita, joissa on vähän sokeria ja paljon proteiinia. Lisää hedelmiä tai pähkinöitä ylimääräisen rapeuden saamiseksi.

Kotitekoiset granolapatukat

Jos haluat tyydyttävän jälkiruoan, joka sopii välipalaksi, tee omat granolapatukat. Sekoita kaura, pähkinät, siemenet ja makeutusaine, kuten hunaja tai taatelit. Paista uunissa ja anna jäähtyä ennen paloiksi leikkaamista. Nämä voidaan säilyttää jääkaapissa nopeaa ja helppoa hoitoa varten.

Juomanvaihdot

Vesi kierteellä

Sokeristen virvoitusjuomien tai hedelmämehujen sijaan yritä lisätä veteen tuoreita hedelmiä, kurkkua tai mintunlehtiä saadaksesi virkistävän ja maukkaan käänteen. Voit myös kokeilla lisäämällä veteen yrttejä, kuten basilikaa tai rosmariinia, saadaksesi ainutlaatuisen maun.

Vähärasvainen maito tai pähkinämaito

Vaihda kahvissasi oleva täysmaito tai kerma vähärasvaisiin tai kasvipohjaisiin maidoihin, kuten manteli- tai kauramaitoon. Nämä vaihtoehdot antavat silti kermaisen koostumuksen ilman lisättyjä kaloreita ja rasvaa.

Yrttitee

Jos etsit lämmintä ja lohdullista juomaa, kokeile korvata tavallinen teesi tai kahvisi yrttiteetillä, kuten kamomilla, piparminttu tai laventeli. Ne eivät ainoastaan ​​tarjoa rauhoittavaa tuoksua ja makua, vaan niillä on myös monia terveyshyötyjä.

Kivennäisvesi

Ne, jotka pitävät soodan poreilusta ja hiilihapollisuudesta, kokeile vaihtaa kivennäisveteen. Se tarjoaa saman kuplivan tunteen ilman lisättyä sokeria ja kaloreita.Voit jopa lisätä ripaus sitruunaa tai limeä saadaksesi lisämakua.

Smoothiet

Kaloripitoisten pirtelöiden tai frappuccinojen sijaan yritä valmistaa omia smoothieita tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja maito- tai jogurttipohjasta. Ne tarjoavat terveellisen ja täyttävän vaihtoehdon, samalla kun ne tyydyttävät makeansuunsi.