Näyttää siltä, että sade syntyi maratoniksi. Raikas, viileä ilma tekee täydellisistä ajo-olosuhteista ja että upea, kirkkaanvärinen syksyinen maisema on täydellinen taustalla kohottava aamu ajaa. Olitpa sitten kokenut juoksija tai aloittelija, joka etsii tapaa sukeltaa 5x ja 10kg maailmaan, on nyt paras aika vuodesta kilpailuun. Joten joskus elämä pääsee tielle ja me emme päätyä niin paljon aikaa kouluttaa kuin olimme toivoneet.
Joten mitä tapahtuu, kun olet löytänyt itsellesi yhden viikon kilpailupäivästä, toivottomasti valmis ja täysin freaking out? Rentoutua. Hengittää. Sinun ei tarvitse pudota pois nyt, etkä pudota kuoliaaksi sen aikana. Seuraa tätä huippuvalmentajien asiantuntevaa neuvontaa sekä YouBeauty-työntekijöitä ja lukijoita, jotka käyvät usein kilpailupyrkimyksissä keskittymään niihin asioihin, joita voit hallita viime hetken. Nämä tekevät ja eivät auttavat sinua sitomaan nämä löysät päät ja pääsemään vyöhykkeelle viikolla, joka johtaa kilpailupäivään ja iso päivä itse.
Älä tee ylityötä viikkoa ennen.
Et voi lopettaa koulutustasi viikon kuluttua viivyttelystä, niin kauan kuin haluamme sen toimivan tällä tavalla. "Kilpailun viikon viikko on todella levätä ja pidä jalkasi löysänä", kertoo Jenny Hadfield, Marathoning for Mortalsin ja Running for Mortalsin juokseva valmentaja ja tekijä. "Se on eräänlainen vastaisku, koska hermostasi, varsinkin jos se on ensimmäinen kilpailu, yleensä lisää viikkoa ulos, joten haluat saada näitä vaikeampia tai pidempiä harjoituksia ylimääräisenä vakuutuksena ", hän lisää. Mutta tekemällä se vain jättää sinut väsyneeksi ja väsyneeksi tulemaan kilpailupäivänä, mikä vahingoittaa suoritustasi sen sijaan, että autat sitä.
"Ei ole tarvetta ajaa nopeasti viime viikolla ennen kisaa, koska et todellakaan voi muuttaa tilaustasi viimeisten seitsemän päivän aikana ennen tapahtumaa", lisää Jeff Galloway, jäsen 1972 olympiajoukkueen, perustaja Galloway Marathon Training Ohjelman ja kirjoittajan "Galloway's Running Book". Molemmat asiantuntijat ehdottavat vain muutama helppokäyttöinen, 20 minuutin juoksu viikkoa ennen ylläpitää mitä sinulla on. Ei ole tarpeen jatkaa ristikkäistutkimusta tai lisätä mitään muuta.
 |
Tee: Pidä ruokavaliosi johdonmukainen.
Vältä suuria ruokavalion muutoksia. "Syö tutuisia ruokia ja normaaleja osia", Hadfield ehdottaa. Tunnista ruoat, jotka kehosi tavallisesti sulavat hyvin ja pitävät niitä kiinni. Pysy kaukana hyvin jalostetuista elintarvikkeista. "Suurten muutosten tekeminen voi usein riistää sinulle syötetyistä ravintoaineista, ja voit keskeyttää verensokeritason, mikä aiheuttaa aivosi ja kehosi toimimasta niin kuin tavallisesti, " Galloway lisää.
Älä: Carb-lataa yötä edeltäpäin.
Päinvastoin kuin mitä olet ehkä kuullut, sinun ei tarvitse syödä kiloa pastaa yönä ennen kilpailua. Itse asiassa et halua ladata mitään koko viikon päästä siihen. "Liian paljon kuormitusta voi johtaa purkamiseen kilpailun aikana tai heti sen jälkeen, ja se voi olla kiusallista", Galloway sanoo. Sekä Galloway että Hadfield ehdottavat syömisen vaatimatonta illallista riippumatta siitä, mitä ruokaa tiedät, istuvat hyvin kanssasi. Joillekin ihmisille tämä voi tarkoittaa kalaa, riisiä ja vihanneksia, toteaa Hadfieldin ja muille hampurilaisille. Upota hiilihydraattien saanti vain vähän, ja vältä kastikkeita, joissa on paljon rasvaa, Galloway lisää, "koska ne voivat aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa, joka voi pysyä seuraavana aamuna."
Do: Kuuntele kehoa.
Laura Cheatham, YouBeauty-lukija, joka on suorittanut viisi puolimaratonia ja yksi täysi, varoittaa kehon liiallisesta voimistumisesta harjoittelun aikana. Jos sivuutat kipua harjoittelun aikana, saatat kärsiä loukkaantuneita ja jopa joutua lopettamaan kilpailupäivän. "Vaikka joudut ottamaan harjoittelun muutaman päivän ajan, on parempi tehdä se kuin pysyvästi vahingoittaa itseäsi", hän sanoo.
Älä: Käytä runsaasti vaatteita.
"Kun valmistaudut ensimmäiseen kilpailuun, luin paljon artikkeleita siitä, mitä ostamaan tulee" juoksija ", sanoo Anne Roderique-Jones, YouBeauty-yhteisöjohtajaksi. Jokainen lähde kertoi hänelle, että hän tarvitsi erittäin kalliita kenkiä ja kalliita urheilullisia housuja. Mutta ensimmäisen rodunsa jälkeen Jones ymmärsi, että hänen halvemmat (mutta mukavat) lenkkarit ja "käytännöllisesti pajama" toimivat yhtä hyvin. "Kourallisen triathlonien ja puolimaratonien jälkeen ajetaan edelleen vanhoissa college-t-paidoissa ja nyrkissä olevissa legginkeissä", hän toteaa. "Nyt kun ajattelen sitä, minun pitäisi luultavasti lisätä merkki, joka sanoo:" Pahoittelen ulkonäköäni "."
 |
Tee: Pidä loki
Pidä kirjaa tai päiväkirjaa harjoittelukäytännöistä sekä ruokavaliostasi, jotta voit tietää seuraavan kilpailunne ja sopeutua. "Tällä tavalla voit luoda resepin, kun etene eteenpäin ja teet enemmän kilpailuja", Hadfield sanoo. Jotkut ihmiset tekevät hyvin taukoa käyttämästä edellisenä päivänä, Hadfield sanoo, ja muut tekevät parhaiten menemään helppokäyttöiseksi. Et todellakaan tiedä tarkalleen, mikä sinulle parhaiten sopii, ellet kokeile ja näe.
Älä: Syö sokeria aamun kilpailussa.
Syöminen oikealle ennen 5k tai 10k ei ole tarpeellista - kehossasi on tarpeeksi energiaa ilman sitä. Mutta jos haluat mieluummin jotain, Galloway suosittelee todella selkeää välipalaa, kuten kuivaa paahtoleipää. Mutta vältä sokeria, ellei ole diabetes tai hypoglykemia ja tarvitset sitä verensokerin lisäämiseksi, jolloin sinun pitäisi syödä sitä enintään 30 minuuttia ennen. "Sokerilla ennen 30 minuutin ikkuna antaa sinulle insuliinin rebound, aiheuttaen verensokeri pudota ennen kilpailua", hän sanoo.
Tee: vie kävelykatkoja.
"Käynnissä jatkuvasti, varsinkin niille, jotka eivät ole menneet matkaa aiemmin, tulee tuottamaan lihasten väsymystä ja arkuutta", Galloway sanoo. "Joten strategisen kävelytyön aloittaminen alusta alkaen minimoi stressin ja väsymyksen lihasten suhteen ja sallii heidät sopeutumaan liikkeelle, jotta he eivät pääse hukkaan." Hadfield lisää, että tämä on hieno tekniikka niille, jotka ovat heiluttivat koulutustaan. Näiden kävelykatojen sisällyttäminen säännöllisin väliajoin antaa sinulle lyhyen tauon, jonka tarvitset todella virrata ilman ongelmia.
 |
Älä: keskity vain sydämeen
Saatat ajatella, koska se on kilpailu, jonka on vain voitava ajaa. Sinun keuhkojen kapasiteetti ja kestävyys eivät tarkoita mitään, jos jalat eivät pysty käsittelemään niin monia mailia. Kun olet ristikurssit, varmista, että keskityt harjoituksiin, jotka vahvistavat jalkojen lihasten voimakkuutta. Tarvitset niitä.
Tee: Suorita harjoittelukilpailu.
Se on helppo pelotella ja psykoloida itsesi ensimmäisestä kilpailustasi, kertoo YouBeauty-lukija Margo Konugres, joka on käynyt lukemattomia 5ks ja 10ks sekä kolme puolimaratonia ja yksi maraton. Jotta hermojen huono tapaus pääsee käsittelemään, hän ehdottaa, että harjoittele vähemmän vakiintuneita ja mainostettuja 5 k etukäteen käytännössä. "Tällä tavoin vähemmän häiriöitä", Konugres toteaa.
Älä: Aloita liian nopeasti.
"Ole kilpikonna, ei jänis", Hadfield ehdottaa. Jokaisen taitotason merkkijonon numero yksi on alkamassa liian nopeasti ja jättää heidät kamppailemaan lopussa. "Tämä on vastoin luonnollista ihmisen taipumusta rotuun olla innoissaan ja vain nousta", Galloway huomauttaa, "mutta sinun täytyy hillitä tätä innostusta." Hadfield ehdottaa rynnäkevän kilpailun kolmansiin, jossa voit vielä pitää keskustelun, toinen nopeammin, jossa voit alkaa kuulla hengityksesi, ja sitten todella soittaa se ylös lopussa ja työntää kovasti maaliin. Pidät myös itsesi polttamasta henkisesti aikaisin.
