Liikkumisaika liikuntaan voi olla kovaa. Mitä jos sinulla ei ole aikaa lyödä kuntosalia tunneina viikon aikana? Tai mitä jos sitoudut säästämään rahaa sen sijaan, että maksat naurettavan kalliin kuntosalin jäsenyydestä?
Älä pelkää: Anna Kaiser, julkkisvalmentaja ja AKT in Motionin perustaja, näytti meille nopean harjoittelun, jonka voit kirjaimellisesti tehdä missä tahansa. Ei tarvita laitteita - kaikki liikkuvat käyttävät vain kehon painoa. Muutamat keho-veistosharjoitukset ovat vähän tanssi (Kaiser junaa Shakira, joka loppujen lopuksi), joka ei vain lisää hauskaa lajiketta rutiiniasi, vaan pitää sykkeen pumppauksen ja lisää rasvan polttamista sävyisenä. Cardio, joka ei kata käynnissä? Kyllä, se on mahdollista. (Voit kiittää meitä myöhemmin.)
Kaiser suosittelee suorittamaan seuraavia liikkeitä sydän- / lujuuspiireissä. Kaksi ensimmäistä liikettä suorittaa yksi joukko kukin, ja sitten palata ja tehdä toinen joukko kukin. Tee sama asia liikkeille 3 + 4 ja sitten 5 + 6.
1 HIIT Se!
Kuva: Alex Geana Aloita lyöntiasennossa oikealla jalalla vasemmalla eteen. Aseta vastakkainen käsivarsi etupuolen viereen. Toisen käden pitäisi olla takaisin selkäreunan suuntaan ilmassa. Sitten yhdellä fluidiliikkeellä hyppää suoraan ylös, vedä vasen jalka ulos ja eteen. Tuo oikea jalka vastaamaan sitä. Nosta kehosi niin korkeaksi kuin mahdollista, ja lopeta kärkiosat. Kierrä käsiäsi kun nostat kehosi vauhtia ja päättyy heidän kanssaan L-asentoon siirron yläosassa. Sitten hyppää takaisin aloituskohtaan, aloittamalla oikean jalan asettaminen paikalleen ja sitten vasemman jalan jälkeen.
Tee 20 kertaa kummallakin puolella.
2 Korkkiruuvi
Kuva: Alex Geana Hanki kädet ja polvet. Aloita vasen oikea vasen ranne ylös ja koko kehosi, ja oikea jalka taivutettu ja sivulle (hyvin selittämättömät selitykset: kuten oletko koira olettaen asemansa palopostiä vastaan). Pidä ydintä tiukasti ja pidä selkäsi tasaisena. Nosta vasen kätesi takaisin kehosi taakse, niin pitkälle kuin pystyt. Samalla pidä jalka taivutetussa asennossa ja vedä se vasemmalle vastaamaan käsivartesi. Palaa aloitusasentoon ja pidä vartaloa tiukasti - tunnet olosi abs- ja obliques-kriisiksi.
Toista 20 kertaa oikealla. Kytke ja toista 20 kertaa vasemmalla.
3 Vaihda hyppyjä
Kuva: Alex Geana Jalusta jalat leveydeltään toisistaan, hieman taivutettuna. Käänny eteenpäin vartaloosi, vasemmalla kädelläsi ristissä kehosi edessä ja oikealla suoraan taakse. Kierrä kädet ja heilatkaa niitä sisään ja ulos kun hyppää suoraan ylös ilmaasi ja kääntäkää kehosi vasemmalle. Siirto on pohjimmiltaan hyppäämässä ilmasta ja vaihtamasta tapaa, jolla olet kohta, kun taas käsivarsien taaksepäin siirrytään suoraan muutaman kerran ajamaan sinua. Tämä siirto saa sinut hiki, nopea.
Tee 20 hyppää, kytkentäpuolella. Kun olet suorittanut jonkin toisen vahvistusliikkeen, tee toinen sarja 20 Switch Jumps.
4 yhden jalka-teaser
Kuva: Alex Geana Pitäkää litteä maahan, jos jalat ovat suorat ja käsivarret ulottuvat suoraan päänne päähän. Purista ydintäsi ja pidä vatsa-painiketta tiukasti selkääsi varoen, ettet arvaa selkäsi. Hitaasti rullaa kehosi ylös, pidä ydintäsi kiinni, ja kun niin tehdään, tuo oikea polvi rinnallesi. Tartu polviisi ja pidä se toinen tai kaksi. Selaa alas aloitusasentoon.
Toista 10 kertaa oikealla. Sitten tee sama 10 kertaa vasemmalla.
Viistoperä
Kuva: Alex Geana Istu V-asentoon, jalkasi ylös ilmassa, yhdessä ja taivutettu, vartalo ja rintakehä nostettu ja kädet selkäsi takanasi ja sivulle, joka lepää maassa. Pidä abs huolellisesti, ja varmista, ettet arvaa alaselkäsi. Kierrä hitaasti vartaloasi oikealle, suorista oikea jalka edessänne ja ylitä vasen yli ylhäältä oikealle puolelle. Tuo jalat keskelle.
Toista tämä saksiliike oikealle 20 kertaa. Toista 20 kertaa vasemmalla.
6 Side Cincher
Kuva: Alex Geana Päästä sivulevyasento vasemmalle puolelle. Sen sijaan, että oikea jalka tehtiin vasemmalle, taivuta jalkaa ja jätä jalka maahan ruumiillasi. Pidä oikea käsisi ylöspäin ja hieman kaareva pään yläpuolella. Seuraavaksi potkaise oikeaa jalkaa kehosi edestä ja siirrä kätesi alas ja takaisin ja pääse kaukana kehosi taakse. Siirry takaisin lähtöasentoon.
Toista potkuliike 10-15 kertaa. Vaihda sivut ja toista vastakkaisella jalalla.
