Kaikilla kuntoilujännitteillä ja karkeilla laitteilla, jotka kiinnittävät huomiomme, unohdetaan usein, että hyödyllisin ja kätevä harjoitteluväline on oma ruumiinpaino. "Ihmisillä on väärinkäsitys siitä, että ruumiinpaino on yhtä helppo harjoittelu, ja se ei ole totta", kertoo New York Cityn Body Space Fitness -henkilökouluttaja Joanna Castro. "Oikeilla etenemisillä voit saada hyvän harjoittelun, joka auttaa sinua liittämään yhä enemmän mieleesi ja kehosi - jotain, jota et voi saavuttaa, kun luotat pelkästään laitteisiin."
Castro loi DIY-harjoituksen, jota voit tehdä kotona tai tien päällä. Nämä kuusi liikettä kohdistavat käsivartesi, selän, abs ja jalat ilman vetää itseäsi kuntosalille tai sijoittaa fancy pyydyksiä saada työtä. Paras osa on, toisin kuin kouluttajan tai kuntosalin jäsenyyden, tämä harjoitus on ilmainen!
1 kyykkyjä
Kohdistetut lihakset: Glutes, quadriceps, hamstrings, ydin ja vasikat
Jalkaa jalat lonkan tai olkapään leveydellä, varpaat eteenpäin ja kädet alas sivuillasi. Piirrä navettasi kohti selkäsiäsi ja luo sitoutunut ja vakaa ydin. Kiinnitä lantiosi takaisin ja laske alppimaat. Kun siirrät alas kyykkyksi, kädet liikkuvat rintakehään. Varmista, että polvet eivät ampua varpaiden ohi. Tee 4 sarjaa 12-15 toistoa.
2 Walkouts
Kohdistetut lihakset: ydin, kädet ja olkapäät
Jalkaa jalat hip-leveä toisistaan, saranan lantionne takaisin, taivuta polvia ja laske kätesi alas maahan. Käytä käsiäsi kävelemään ulos, kunnes olet täydessä lankussa. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia, sitten kädet kädet takaisin jalkojesi suuntaan ja nousevat ylös. Tee 4 sarjaa 12-15 toistoa.
3 sivupituutta
Kohdistetut lihakset: Glutes, quadriceps, adductors ja hip flexors
Aseta jalkasi lähelle toisiaan ja tartuttava ydinasi. Ota iso askel sivulle. Liikkuva jalka kääntyy polvillasi pitämällä polvi suoraan varpaiden varaan, kun sarana on lonkkasi, kun taas toinen jalka suoristuu. Pidä molemmat jalat eteenpäin. Työnnä taivutetun jalan kantapää pois. Vaihtoehtoiset jalat. Tee 4 sarjaa 12-15 toistoa.
4 Toe koskettaa
Kohdennetut lihakset: Abs
Selkää taaksepäin, laajenna jalat yhdellä kädelläsi puolella ja toinen pääsi pään yläpuolella. Varmista, että selän ja maan välissä ei ole tilaa kallistamalla lantiota eteenpäin. Piirrä navan sisään tukemaan selkääsi. Täältä tuodaan käsivarsi, joka ulottuu pään yli pään, niska ja hartiat, kun taas vastakkainen jalka kohtaa ja kohtaa kätesi keskellä. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella 15 toistoa varten; kytkinpuolella. Tee 4 sarjaa 15 edustajaa.
5 Push-ups
Kohdistetut lihakset: rintakehä, triceps ja ydin
Aloita lankkuasennossa ja liikuta yhtenä yksikkönä taivuttamalla kyynärpääsi ja laskemalla rintakehäsi ja lonkat samanaikaisesti. Sinun kyynärpäiden pitäisi luoda 90 asteen kulmat. Voit muuttaa polvea alas lattialle. Tee 4 sarjaa 8-12 edustajaa.
6 yksittäispalkkaa
Kohdistetut lihakset: Quads, hamstrings ja vasikat
Aloita seisoen molemmilla jaloilla yhdessä. Täältä vie lyhyt askel taaksepäin yhdellä jalalla, pitäen sen takakannen ylös. Pidä eteenpäin jalkasi istutettu tiukasti maahan. Piirrä navan kohti selkärankaa, kun taas etulyöntiasenne on hieman taivutettu. Nosta takatasosi maasta ja siirrä eteenpäin kohti lattiaa käsivarrella, joka on samalla puolella kuin nostettu jalka. Hengitä, kun taivutat lantiolla eteenpäin, ja virkkaa kun palat aloitusasentoon. Toista toisella puolella 15 toistoa varten; kytkinpuolella. Tee 4 sarjaa 15 edustajaa.
