Mukava ruoka kylmissä sääolosuhteissa on loistavaa, mutta makaroni ja juusto saavat kestää kuuden pakkauksen ABS: n muffinpeukkuina hetkessä. Hyväksy vyötärö-viikkotyöharjoituksia, jotka toimivat syvälle ytimen vyötärölinkeihin pitämään pehmeästi pehmeä midsection. Lai vatsa rasvaa ja kehitä vahvaa, tasainen, ja vedetty abs tällä yksinkertaisella liikkeellä. Yhdistämällä tämä harjoittelu kaikentyyppisten vahvuus ja sydän rutiini karkottaa, että muffin top. Kaikki mitä tarvitset on matto ja neljä viikkoa takaisin ohuen, voimakas vatsaasi!
Tämä rutiini kestää jopa 30 minuuttia. Jopa neljä ei-peräkkäistä päivää viikossa, tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta takaisin taaksepäin. Lopeta 30-60 sekuntia ja toista piiri vielä kaksi kertaa.
Dead Bug
- Laita ylöspäin käsivarret, jotka on kokonaan pidennetty sivuilla. Tuo jalat pöydän asentoon, polvet taivutettu ja alareunat rinnakkain lattiaan.
- Kiinnitä ydin ja päästä vasen käsi ylös ja takana, kun oikea jalka tasaa mutta ei kosketa lattiaa. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella täytä 1 rep.
Asettaa: 3
Reps: 10
Virheet ja vinkit:
Älä anna alaosan taakse koskettaa lattiaa. Pidä alaselkä painettuna alaspäin ja abs tiiviisti.
Double Criss-Cross
- Laita ylös-up polvilla taivutettu rinnassa, käsissä takana pään. Taivuta vasen polvi rintaan, kun oikea jalka ulottuu lattialle melkein yhdensuuntaisesti ja oikea olkapää muuttuu polviksi (pidä kyynärpää auki ja vältä vetää päätä), sykkivä olkapää ja polvi lähentyvät toisiaan kaksi kertaa. Palaa aloitusasentoon ja jatka, vuorotellen jalat ja käsivarret.
Asettaa: 3
Reps: 20
Kärsivällinen polvirokko
- Istukaa paistotasossa, jossa oikea jalka taivutetaan kehon edessä, vasemmalla jalalla takana ja molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa. Pidä selkäranka luonnollisesti suorana, saranan hieman eteenpäin lantiolta, nostaen vartaloa eteenpäin noin 45 asteen kulmassa lattiaan. Yhdistä kädet rinnan eteen. (Aseta kädet lattialle lisää tukea helpottaaksesi liikkumista.) Nosta vasen jalka muutama tuumaa lattialta.
- Liikuttamatta kehoa, siirrä vasen jalka oikealle ja yritä napauttaa vasenta reunaa vasempaan kyynärpäähän. Palauta jalka rungon taakse alentamatta sitä maahan.
Asettaa: 3
Reps: 20 per sivu
Kyynärpalkki Hip Rainbow
- Aloita kyynärvarren lankkuasennossa, jossa jalat ovat lantiovastaanottimia ja abs-kiristys tiukasti. Nosta lantiota hieman yli olkapäät.
- Kierrä oikea lantio lattiaa kohti kääntämällä jalat sivuille. Vedä abs syvemmälle selkärankaan ja nosta lonkat takaisin aloitusasentoon. Toista vasemmalle (kuvittele sateenkaaren jäljittäminen selkänojalla). Jatka, vuorottelevat sivut kukin rep.
Asettaa: 3
Reps: 10
Uima
- Laita alaspäin käsivarret ja jalat ulottuen X-muotoon. Laajenna selkäranka ja nosta rintakehä, kädet ja reidet lattiasta, liikuta maton yläpuolella (pitäkää silmät alhaalla, jotta vältät niskan rasituksen). Reach right hand up kohti korvaa, koska vasen jalka nostaa hieman korkeammalla lonkan takana.
- Siirrä välittömästi sivuja täyttämään 1 kpl. Yritä pitää vartalo tasaisena ja silti mahdollisena liikkeessä. Jatka, vuorotellen aseita ja jaloja.
Asettaa: 3
Reps: 20
Virheet ja vinkit:
Muuta, pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna ja keskittyä harjoittamaan vatsalihaksia.
Stretches abdominals ja selkäranka.
Ajattele olkapäiden terän laajentamista ja liukumasta alas rintakehääsi kun nostat rintaasi eteenpäin. Haluat löytää aukon rintakehän ja ulkoisen pyörimisen harteillasi.
Side Plank Plié
- Aloita pinottu oikeanpuoleinen lankkuasento oikealla kädellä, joka ulottuu olkapäähän, vasen jalka ylittyy oikealle, vasen käsi jatkuu korvalla, vasemmalla kämmenellä alaspäin ja abs-toiminnolla.
- Taivuta molemmat polvet pliéiksi, vaihda paino takaisin jalkoihin (vasen vasen vasen jalka aina lattialle lisää tukea) ja laske vasen vasenta vasenta reunaa kohti palmu ylöspäin. Nosta jalat ja palaa aloitusasentoon.
Asettaa: 3
Reps: 10 per sivu
