Ehkä olet kuullut äskettäin downer-raportteja, että harjoittelu ei tee meistä ohuiksi, koska se tekee meistä nälkäisiä, varsinkin roskaruokaa varten. Tai voit olla, olet huomannut omakohtaisesti, että syöt paljon enemmän kuntosalilla kuin päivinä. Kummassakin tapauksessa se herättää kysymyksen: jos työskentely vain asettaa meidät räjähtämään ruokavaliomme, mikä on kyse?
Aloittelijoille jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta ei aina aiheuta nälkää mutta voi hillitä sitä. "Harjoittelu saattaa alentaa ghreliinin tasoa, hormonia, joka stimuloi ruokahalua lyhyellä aikavälillä, samalla kun nostat ruokahalua hillitsevää peptidiä YY", kertoo tutkijan David Stensel, lukija liikunnan aineenvaihdunnasta Loughborough Universityssä . Tämä on vain, jos harjoittelu on voimakasta (jos voit keskustella, unohtaa sen), mutta mitä voimakkaampi se on, sitä kauemmin hyöty näyttää kauvan. "Voi olla, että kehosi on kierrätettävä enemmän verta estääkseen ylikuumenemisen", Stensel selittää. Koska syöminen aiheuttaisi veren virrata vatsaan sen sijaan, että se auttaisi ruoansulatusta, ruumiisi vaimentaa ruokahalua estääkseen sen. Kuten kaikki hyvät asiat, tämä kyllästysvaikutus loppuu noin tunti myöhemmin, kun kehosi alkaa vaatia energiaa, jota se loppui . Valitettavasti halukkuus tankkaamaan voi osua naisiin kovemmin kuin miehet. "Fyysinen aktiivisuus voi nostaa pitempiaikaisten ruokahaluttomien hormonien, kuten insuliinin ja leptiinin pitoisuuksia naisilla, " sanoo Barry Braun, kinesiologian dosentti Amherstin yliopistosta Massachusettsissa. Mitä seksististen nälkähormonien kanssa tapahtuu? "Voisi olla, että naiset ovat kytkettyinä puolustamaan ruumiinpainonsa energian säilyttämiseksi raskauteen ja imetykseen", Braun sanoo.
MORE FROM SELF: Täytä paras harjoitus, jota et ole koskaan tehnyt - CrossFit! Plus 3 ilmaista suunnitelmaa!
Tässä usein harjoittelu voi säästää päivän (ja vyötärömallimme). "Näyttää siltä, että se auttaa palauttamaan herkkyyttä aivotuneille hermosoluille, jotka valvovat kylläisyyttään", sanoo Neil King, tutkija, ihmisen liikkuvuustutkimuksen professori Queenslandin teknillisessä yliopistossa. Toisin sanoen sitä enemmän mitä sinä teet, sitä paremmin sinusta tulee nälänsignaaleja, jotka voivat auttaa kompensoimaan niitä. Lisää motivaatiota hiki säännöllisesti: Se voi alentaa sydänsairausriskiä, nostaa mielialaa ja kasvattaa kertoimet pidempään elämääsi, onko sinulla laihtua vai ei. Lisää kaikki, että bangin 'bod, ja ohimenevä tapaus tummy growls ei ole biggie.
Varo harjoitusta Halo
Suuri hiki istunto voi tehdä sinusta tuntuu kuin terveys-enkeli - hyvästä syystä, kun otetaan huomioon sen elämää parantava voima. "Mutta voimme tuntea niin hyvää, että palkitsemme itsemme muutamilla ei-niin-terveillä tottumuksilla", varoittaa Susan Bowerman, RD, UCLA Human Nutritionin keskuksen apulaisohjaaja. Älä laske näitä itsetaboittelevia ajatuksia:
Minun aineenvaihdunta on korkeampi harjoittelun jälkeen, joten tämä purenta palaa heti.
Ah, jälkivaikutus. Silloin kun kehosi käyttää energiaa palaamaan lepokotiin. "Se kuulostaa hyvältä, mutta jopa erittäin voimakas harjoittelu, joka kestää yli 45 minuuttia, palovammoja alle 100 ylimääräistä kaloria", sanoo Philip Clifford, lääketieteen professori, fysiologian professori Wisconsinin lääketieteellisessä oppilaitoksessa Milwaukessa.
Runkoverkko Ohita viileä nibble: Tee se viisi kertaa viikossa säästää jopa 500 kaloria - vastaa Spin-luokkaa, jota et todellakaan käytä!
Suloin mega-kaloreita tänä aamuna. Voin syödä mitä haluan tänään.
Määritä mega . Tutkimus osoittaa, että me yliarvioimme voimakkaasti sizzlen. Ihmiset, jotka polttivat 200 kaloria kävelemällä vilkkaasti, ajattelivat, että he olivat polttaneet 825 Ottawan yliopistossa. "Ja he myöhemmin harhahtavat noin 350 kaloria laskemalla virheellisiä laskelmiaan", kertoo tutkija Eric Doucet, Ph.D.
Tärkeintä Älä vain arvaa kaloreitasi poltettuina; laske ne luotettavalla tavalla laskentamme avulla. Useimmille naisille, nopea kävelee 5 kaloria minuutissa (225 45 minuutissa).
Minä potkutin boot-leirin booty. Ansaitsen hoitoa kovaa työtäni jälkeen.
Totta, mutta palkitse itsesi ruoalla ja olet todennäköisesti pysähtynyt ohut. "Suorita 40 minuuttia 9 minuutin mailin vauhdilla ja poltat noin 470 kaloria; nappaa sitten Starbucks Venti Caramel Frappucino ja korvata nämä kalorit sekä ylimääräiset 20 ", Braun sanoo.
Lopputulos "On vaikea kieltää liikuntaa painonpudotuksen vaikutuksesta yhteen ruoka-aineeseen, joten löydä muita tapoja rentoutua itseesi", Braun sanoo. Kokeile syötäväksi kelpaamattomia palkintoja, kuten rentouttavaa pedikyyriä tai uusia kappaleita harjoittelun soittolistalle.
Candy-baari ennen harjoittelua? Miksi ei! Ne ovat ensimmäiset kalorit menossa.
Astu pois roskaruokailusta: Naiset, jotka söivät korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita (karkkia, valkoista leipää, sokerimaista viljaa) ennen kuin poltettiin 55 prosenttia vähemmän rasvaa kuin niillä, joilla oli alhainen GI-ruokaa (kaurahiutaleet, jogurtti). Journal of Nutrition löytyi. "Korkean GI-elintarvikkeet nostavat insuliinipitoisuuksia, estävät kehon kykyä polttaa rasvaa; matala-GI-aineet eivät, "kertoo tutkimuslaitos Emma Stevenson, Ph.D.
Ruoanlaitto on parhaimmillaan - eikä ennen kuntosalia.
Polttaa rasvanpolttoa
Mitä-ja milloin-syöt ennen kuin käsittelette, että joogamatto tai juoksumatto voi työntää kalori-räjäytystehosi kokonaan uudelle tasolle. Tai se voisi täysin asettaa sinut takaisin. Älä tuhlaa täydellistä harjoittelua laskemalla vääriä ravintoaineita. Tarkista aikataulu ja etsi sitten elintarvikkeet, jotka auttavat sinua löytämään kaloreita huippunopeudella.
Kuinka kauan aiotte harjoitella?
Alle 60 minuuttia, matala intensiteetti
Voin jatkaa convoa ilman ahdistavaa. (kävely, kevytvoimaharjoittelu, jooga)
Harjoitteluni on alle tunnissa. Sinun ei tarvitse varastoida lyhyempiä harjoitteluja pienitehoiseen harjoitteluun; he eivät vähennä tarvitsemasi energiaa yhtä paljon kuin tehokkaampi liikunta, kertoo Karen Reznik Dolins, Ed.D., rekisteröity urheilulääkäri Columbia-yliopistossa. "Varmista ettet ole kuivattu tai nälkä, tai väsyt nopeammin."
Paras purenta: Hedelmäpullo ja vesipullo tarjoavat pienen tehon painamatta sinua.
Harjoitteluni on yli tunnin. Jos olet nälkä, sinulla on aikaa sulattaa vähärasvainen ateria, Reznik Dolins sanoo. Pieni glykeemisten elintarvikkeiden sekoitus tarjoaa pitkäaikaista maksua.
Paras purenta: 8 unssia jogurttia, ¼ kuppia granolaa ja pala hedelmää tai 3 viipaletta kalkkunaa täysjyväleipää, hedelmiä
Alle 60 minuuttia, suuri intensiteetti
Työskentelen liian kovaa chitchatille. (juoksu, uinti, spinning)
Harjoitteluni on alle tunnissa. "Suurten intensiteettien aikana verenkiertoa ohjataan pois suolistosta tukemaan lihaksia, joten ruoansulatus hidastuu", Reznik Dolins sanoo. Jos sinulla on ateria vähän ennen, ruoanlaitto voi aiheuttaa vatsakivun. Et ole syönyt äskettäin? Nauti pieni välipala yksinkertaisilla hiilihydraatteilla nopean pick-me-upin avulla.
Paras purenta: Yksi viipale valkoinen paahtoleipä ja hyytelö tai urheilujuoma kuten Gatorade. Ohita koko jyvät tässä tilanteessa; niitä on vaikeampi sulattaa.
Harjoitteluni on yli tunnin. Ole ateria, jolla on matala-GI-elintarvikkeet optimoimaan rasvanpolttoa. Hiilihydraatteja (lihakset tärkein energian lähde) ovat avain entistä kovempiin harjoituksiin.
Paras purenta: Kokonainen vehnäpaketti veggies ja munat, tai PB & J koko vehnä leipää
60 minuuttia tai enemmän, alhainen teho
Voin jatkaa convoa ilman ahdistavaa. (kävely, kevytvoimaharjoittelu, jooga)
Harjoitteluni on alle tunnissa. Ruoansulatuskanavan ei pitäisi olla ongelma matalan intensiteetin käytön aikana, mutta keinotekoisesti täydessä mahassa? Ei ole hauskaa. Kevyt välipala täysjyvätuotteista ja proteiineista tarjoaa laajennettua energiaa, kertoo rekisterinpitäjä Kristine Clark, urheilurasvatuksen johtaja Penn State University Parkissa.
Paras purenta: muutama kokonaisia vehnäpuristeita ja 1 merkkijonojuustoa tai Luna-baaria
Harjoitteluni on yli tunnin. Kristian Clark ehdottaa nälän ja väsymyksen hylkäämistä, kun olet aikaillut tuntimäärän, syötä ensin ateria, joka sisältää vähäisen GI: n täysjyvätuotteita, terveitä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Kolme pilkkoa hitailla mutta vaihtelevilla hinnoilla, joten sinulla on enemmän pysyvää voimaa.
Paras purenta: 1 kuppi kokorakeista viljaa kuorittua maitoa ja mustikoita ja 1 kova keitetty muna
60 minuuttia tai enemmän, korkea intensiteetti
Työskentelen liian kovaa chitchatille. (juoksu, uinti, spinning)
Harjoitteluni on alle tunnissa. "Mitä lähemmäksi saat tämän haastavan harjoittelun, sitä enemmän tarvitset yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka voivat nopeasti muuttua energiaan", Reznik Dolins sanoo. Reach for jotain valoa (100-200 kaloria) antamaan lihaksesi pep, pronto.
Paras purenta: 1 kuppi kuivaa viljaa (ei kokorakeista) rusinoilla tai muutama säännöllinen keksejä hillolla
Harjoitteluni on yli tunnin. Kun olet huffing ja puffing pitkään, hiilihydraatteja ovat tärkeä polttoaineen lähde lihaksia, Kristine Clark sanoo. "Onko 400- 600-kalori-ateria, joka sisältää vähintään 60 prosenttia matalan GI-hiilihydraatteja, ja loput proteiinit ja terveet rasvat."
Paras purenta: 1 täysjyväpalaa 1 rkl vähärasvaista kermajuustoa ja 2 viipaletta kalkkuna tai 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa rasvaton maito ja viipaloitu banaani tai 1/3 kuppi rusinoita
MORE FROM SELF: Löydä oikea harjoitus YOU: n kanssa SELF: n Workout Finder
Suorita, Tee! Mitä nyt? Your go-to-workout voi olla yllättävä vaikutus ruokahaluun, ruokailutottumuksiin ja tulevuuteen. Tiedä, mitä olet tekemässä biologianne lisäämiseksi.
Juoksu tai pyöräily Jos kovaa, et ehkä nälkäisi vielä tunnin ajan. Mutta koska sydän käyttää glukoosia ja glykogeenia, sinulla on oltava carb-rikas välipala, kuten täysjyväviljaa tai hedelmää, 30 minuutin sisällä tarvikkeiden palauttamiseksi. "Lihakset ovat herkin tämän ikkunan aikana; mitä nopeammin syöt, sitä enemmän glykogeenia, jonka tallentat, lisäävät kestävyyttä seuraavassa harjoittelussa ", Bowerman sanoo.
Uima
Putoaminen todella toimii appetite. "Vartaloon upottaminen viileässä vedessä aiheuttaa sen, että se menettää lämpöä, mikä tuntuu estävän hormonien vapautumista, joka estää ruokahalua", sanoo Dr. Brackon Fitness Consultingin johtaja, Michael R. Bracko, Calgary, Alberta. Onneksi voit korvata après-pool munchies lämpimällä ylös kanssa reipas kävely tai kuumaa juomaa.
Voimaharjoittelu
Painokoulutuksen on osoitettu heikentävän greliinin määrää, nälkästimistä stimuloivaa hormonia, joten et ehkä syödä juuri sen jälkeen, kun olet poistanut käsipainot. Mutta sinun pitäisi pyrkiä antamaan 10-15 grammaa proteiinia tunnissa - se auttaa kehoa koristamaan lihaksia, Kristine Clark sanoo. Kokeile munaa kokonaisen vehnäpähkinän tai ½ cup alhainen tuorejuustoa.
Jooga
Jogit todennäköisesti syövät miettimättömästi ja vähemmän todennäköisesti painonsa kymmenen vuoden aikana kuin ei-harjoittajat, tutkimuksessa Journal of the American Dietetic Association osoittaa. Oppiminen keskittymiseen epämiellyttäviin poseihin voi lisätä kykyäsi pysyä läsnä muissa kovissa paikoissa, kuten silloin, kun olet stressaantunut ja haluavat jäätelöä. Hanki Down Dogsi!
Q & A
Pitääkö minun syödä töissäni?
Jos se on voimakas, 90 minuutin ylimääräinen istunto, kyllä. "Sinun täytyy täydentää verensokerisi, joka ruokkii aivoihinne ja lihaksia", kertoo Nancy Clark, RD, Nancy Clarkin Urheiluravitsemusopas. Hiilihydraatit (urheilujuomat, banaani) ovat parhaita, koska kehosi sulkee ne nopeasti, täydentämällä energiaa. Tavoitteena 100-250 kaloria tunnissa ensimmäisen tunnin jälkeen.
Olen kuullut, että AM-harjoitukset tyhjään mahaan polttavat enemmän rasvaa. Totta?
Se on pitkäikäinen teoria, mutta äskettäinen tutkimustutkimus Vahvuus ja ilmastointia koskevassa lehdessä havaitsi, että keho polttaa suunnilleen saman verran rasvaa riippumatta siitä, maksaatko vai syökää ennen kuin työskentelet. Itse asiassa, kun käytät tyhjällä, se poistaa glykogeenin (jota käytät energiaa varten), mikä voi aiheuttaa lihasten menettämisen poltettaessa. Älä ohita aamiaista!
Ovatko tietyt elintarvikkeet aiheuttavat kramppeja?
Tutkijat eivät ole täysin varma, mikä aiheuttaa ne ärsyttävät vatsakipu, mutta useimmat todisteet viittaavat ennaltaehkäiseviin ruokailutottumuksiin. "Rasvaiset elintarvikkeet ja ne, joilla on runsaasti proteiineja ja kuituja, ovat erityisen vaikeita hajota, joten ne voivat aiheuttaa epämukavuutta", Reznik Dolins sanoo. "Ja voimakas harjoittelu voi viedä vatsaasi ja sen sisältöä, jotta vältät järkytyksen, odota kunnes ateria on kokonaan sulatettu, noin kaksi tuntia, ennen kuin lyö kuntosali."
Mitä voin syödä minun kestävyyteen?
Kokeile juoden punajuuren mehua. Tiedämme, ewww. Mutta se voi auttaa sinua käyttämään jopa 20 prosenttia pidempään, Exeterin yliopiston tutkimus osoittaa. Beets sisältää yhdisteen, joka näyttää tukevan hapen tarvetta lihaksille, joten pidät kauemmin.
MORE FROM SELF: Helpoin tapa kutistua? SELF: n ruokavalio Tapper!
